Heikot TVA-vatsalihakset liittyvät usein alaselän kipuihin
Et ehkä ole kuullut transverse abdominis (TVA) lihaksia, mutta se on äärimmäisen tärkeä lihas, joka toimii stabilointiaineena koko alaselän ja ydin lihaksia. Se on yksi lannerangan tärkeimmistä ytimen stabiloivista lihaksista. Heikko TVA on usein yksi niistä syistä, joiden takia ihmiset voivat kokea alhaista selkäkipua. Jos aiot lievittää selkäkipuasi, lisäämällä tiettyjä harjoituksia TVA-lihastesi vahvistamiseen voi olla hyötyä.
TVA-lihakset käyvät syvällä
TVA on syvimmällä kerroksella vatsalihaksia ja kulkee rintakehän ja lantion välillä horisontaalisesti edestä taaksepäin. Kun aktivoituu, TVA-lihakset luovat syvän luonnollisen "korsetin" sisäisten elinten ja lannerangan ympärille. Tämä aktivointi tasoittaa vatsan seinää, pakkaa sisäelimet (sisäelimet), tukee sisäelimiä ja auttaa karkottamaan ilmaa pakotetun uloshengityksen aikana. TVA-lihaksen yksi tärkeä tehtävä on vakauttaa selkäranka käsien ja jalkojen mukana.
TVA-lihastesi vahvistaminen
Jos TVA-lihakset ovat heikot, vatsan seinä alkaa kohota eteenpäin ja lantio voi pyöriä eteenpäin ja lisätä lordoosia (sisäänpäin kaarevuus) selkärangassa. Tämä voi johtua raskauden jälkeen, ja se voi myös liittyä painonnousuun tai liikunnan puutteeseen. Viimeaikainen tutkimus osoittaa, että heikot TVA-lihakset voivat olla syyllisiä alaselän kipuihin. Käytä näitä vinkkejä harjoittelun vahvistamiseen alaselän kipua vastaan.
Kuinka aktivoida ylävartalon abdominaasi (TVA)
Yleensä on kaksi tapaa aktivoida TVA-lihakset paremman ydinreservoinnin parantamiseksi.
- Piristävä
Bracing viittaa TVA: n isometriseen supistumiseen supistamalla vatsan lihaksia ja pitämällä ne tiukasti liikkumattomina. Vahvistettaessa kuvitella, että olet valmistautunut vatsastasi, tai valmistautuu nostamaan raskasta esinettä. Tavoitteena on kiristää lihaksia imematta tai laajentamalla vatsaa. TVA: n aktivoimiseksi kiihdyttämällä pidä isometrinen pidä tässä asennossa 6-10 sekunnin ajan. Vapauta ja toista useita kertoja.
- hollowing
Huuhtelu tarkoittaa tekniikkaa TVA: n aktivoimiseksi, joka tapahtuu kun imetään ja pakkaa vatsa. Tee tämä tekniikka, supista vatsaasi ja vedä vatkasi painiketta takaisin kohti selkärankaa, jotta vatsa mahdollisimman pieneksi. Kun olet suorittanut tämän liikkeen, pidä tämän puristetun paikan isometrinen pito 6-10 sekunnissa. Vapauta ja toista.
Vahvistaminen TVA-lihaksia vahvistamiseen
Lävistys on todettu tehokkaammaksi lannerangan vakauttamiseksi kuin koverrusta. Joustavuus johtaa koko ydinlihaksen ja erityisesti TVA: n supistumiseen. Paras tapa käyttää kitkumenetelmää on supistaa ja pitää vatsa (älä suuta suolistossa kuin ontelossa) ja jatka hengittää sisään ja ulos. Voit käyttää harjoittelua istuen, kävelemällä tai makaamassa. Tukitekniikkaa voidaan käyttää myös vatsan ja ydinharjoitusten aikana .
Lisää harjoituksia TVA lihaksille
Kun voit aktivoida TVA-lihakset, voit edetä seuraavissa harjoituksissa kaikissa vatsalihaksissa ja ytimessä:
- Lankku
- Sivupalkki
- Polkupyöräharjoituskoulutus
- Kapteenin puheenjohtaja Harjoitus
- Pystysuora jalka
- Reverse Crunch
- Perinteinen (Basic) Abdominal Crunch
Lähteet:
Hauggaard A, Persson AL. Spesifiset selkärangan stabilointiharjoitukset potilailla, joilla on alhainen selkäkipu - järjestelmällinen tarkastelu. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, Transversus Abdominisin viivästynyt posturaalinen supistuminen alhaisen selkäkipuun liittyvässä alaraajojen liikkumisessa. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Urheilulääketiede ja Athletic Trauma, alaselkäkipu ja lannerangan stabilointikurssit, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].