Rakenna ydin rakentaa parempi elin
Parhaat ydinharjoitukset saattavat yllättää sinut. Se ei riitä tekemään vain ruuhkia ja istumaan. Voimakkaan ydinrakenteen rakentamiseksi sinun täytyy käyttää erilaisia lihaksia, lonkkastasi olkapäille.
Useimmat ihmiset ajattelevat ydintä kuin mukava kuusi-pack tai toned abs. Mutta abs on hyvin rajallinen ja erityinen toiminta, ja mitä asiantuntijat viittaavat "ydin" tosiasiallisesti koostuu eri lihaksia, jotka kulkevat koko pituus vartaloon.
Kun nämä lihakset sopivat yhteen, ne stabiloivat selkärangan, lantion ja lavan vyöt ja luo vankan tukipohjan ääripäiden voimakkaille liikkeille. Core conditioning harjoitusohjelmat on kohdennettava kaikki nämä lihasryhmät on tehokasta.
Mitkä ovat sydänlihakset?
Asiantuntijat vaihtelevat lihaksissa, jotka he pitävät ydinlihaksina . Jotkut sisältävät lantionpohjan lihakset . Seuraavassa luettelossa ovat yleisimmin tunnetut ydinlihakset sekä vähemmän tunnetut ryhmät:
- Rectus abdominis : Vatsan etupuolella sijaitseva tämä on tunnetuin vatsan lihaksisto, ja sitä kutsutaan usein kuudeksi paketiksi, koska se esiintyy sopivissa ja ohuissa yksilöissä.
- Erector spinae : Tämä kolmen lihaksen ryhmä kulkee kaulaasi alaselkäsi kohti.
- Multifidus: Sormenjäljet sijaitsevat pystysuorassa spinaeilla , nämä lihakset ulottuvat ja pyörivät selkärankaa.
- Ulkopuoliset viistot: sijaitsee vatsan sivussa ja edessä.
- Sisäiset viistot: Ulkoisten vinojen viereen sijoitetut ne kulkevat vastakkaiseen suuntaan.
- Poikittainen vatsa (TVA): Viistoalueiden alapuolella se on syvimmät vatsalihakset (vyötärösi lihakset) ja kiertyvät selkärankaasi suojana ja vakaudelle.
- Hip flexors: Lantioon ja yläreittiin edessä lihakset, jotka muodostavat hip flexors, ovat psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus ja sartorius.
- Gluteus medius ja minimus: Nämä sijaitsevat lonkan puolella.
- Gluteus maximus, hamstring-ryhmä , piriformis: Nämä sijaitsevat lonkan ja reiden yläosassa.
- Lonkatarvikkeet : Ne sijaitsevat keskimmäisessä reidessä ja vetävät jalat keskiviivaan.
Hyvän ydinvoiman edut
Miksi haluat parantaa ydinvoimaa? Tässä ovat tärkeimmät syyt:
- Vahva sydän vähentää selkäkipu: Vatsalihakset saavat kaiken luonteen suojella selkä ja vahvuus, mutta ne ovat vain pieni osa ydinosaamista. Itse asiassa se on heikko ja epätasapainoinen ydinlihakset, jotka liittyvät alaselkäkipuun. Heikot sydänlihakset johtavat asianmukaisen ristiselän kaarteen menetykseen ja keskeyttämiseen. Vahvemmat, tasapainotetut ydinlihakset auttavat ylläpitämään asianmukaista ryhtiä ja vähentämään selkärangan rasitusta.
- Vahva sydän parantaa urheilullista suorituskykyä: Koska rungon ja vartalon lihakset vakauttavat selkärangan lantiosta kaulaan ja olkapäähän, ne mahdollistavat voiman siirron käsiin ja jalkoihin. Kaikki voimat liikkeet lähtevät ruumiin keskeltä, eikä koskaan raajoista yksin. Ennen voimakkaita, voimakkaita lihaskouristuksia voi esiintyä raajoissa, selkärangan on oltava kiinteä ja vakaa ja vakaampi ydin, voimakkaimmat ääripäät voivat sopia.
- Voimakas ydin parantaa posturaalisen epätasapainon kehittymistä: Kehon lihaksen harjoittelu auttaa korjaamaan epämuodostumat, jotka voivat johtaa vammoihin. Suurin etu ydinkoulutuksen kehittämisessä on kehittää toiminnallista kuntoa, minkä tyyppistä kuntoa on elintärkeä jokapäiväiseen elämään ja säännölliseen toimintaan.
Tehokas ydinkurssi
Sen sijaan, että eristettäisiin abs, ydinvoimaharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun vartalo toimii kiinteänä yksikkönä sekä etu- että selkälihaksia samanaikaisesti. Näiden harjoitusten tulisi olla moniosaisia liikkeitä ja sinun tulisi valvoa selkärangan vakauttamista.
Vatsan tukeminen on perustekniikka, jota käytetään peruskoulutuksen aikana.
Jotta pystyt oikein, sinun tulisi yrittää vetää navan takaisin kohti selkärantaa, rekrytoimalla poikittaisen vatsaontelon (TVA) lihaksia. Sinun pitäisi pystyä hengittämään tasaisesti tukevasti ja pidä hengitystäsi.
Monia ydinvoimaharjoituksia voidaan tehdä kotona ilman laitteita. Jotkut, kuten toiminnallinen harjoittelu , voidaan tehdä lisäämällä vakaus palloja ja lääketieteellisiä palloja säännöllisiin harjoituksiin.
Mitkä ovat parhaimmat peruskurssit?
Ydinharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun he harjoittavat useita lihaksia koko vartaloon, joka ylittää useita nivelitä ja työskentelee yhdessä vakauden koordinoimiseksi. Jotkut parhaista ydinharjoituksista ovat yksinkertaisia ruumiinpainoharjoituksia, mukaan lukien seuraavat harjoitukset ja yksittäiset harjoitukset.
Core harjoitukset
- Nopea harjoittelu : Jos haluat yksinkertaisen, tehokkaan peruskurssin, tämä rutiini ei vie paljon aikaa tai laitteita, vaan se kattaa kaikki perusydinlihakset.
- Pysyvä harjoittelu : Sinun ei tarvitse päästä lattialle tähän harjoitteluun, joka käyttää monia parhaita perusharjoituksia.
- Total Core Workout : Nämä seitsemän harjoitukset käyttävät vastusvyöhykettä ja vakautta palloa.
- Jooga ja pilates haastavat myös tasapainosi, joustavuutesi ja vartalon voimakkuuden.
Yksittäiset peruskurssit
- Dragon Flag Advanced Core Harjoitus
- Lankku
- Sivupalkki
- Punnerrus
- V-Istuu
- kyykky
- Takaisin silta
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Tasku Balance Ballilla
- Lunge With Twist
- Supermans
Paras väline parempaa ydintä varten
Voit käyttää laitteita, jotka lisäävät tasapainon elementtejä harjoitustöihisi, jotka luonnollisesti kytkeytyvät ytimeen. Paras ydinlaitteisto sisältää:
- Tasapainotuotteet , kuten BOSU-pallo , tasapainolaudat, huojuntaelementit ja muut
- Lääketieteelliset pallot: Osta Amazonilta
- Kettlebells: Osta Amazonilta
- Stabilisuuspallot: Osta Amazonilta
- Polven korotus: Osta Amazonilta
- Käsipainot: Osta Amazonilta
Word From
Vahva, sopiva ydin auttaa päivittäisten toimintojen helpottamista ja parantaa suorituskykyä urheilussa ja liikunnassa. Voit sisällyttää ydinvoiman vahvistamisen harjoitteluun ottamalla joitain ab-harjoituksia pois lattiasta ja tekemällä heidät pysyvästi tai stabiilipallolla. Älkää asettukoko kuusi pakettia, kun voit vahvistaa koko ydintäsi.
> Lähde:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, osa I. Urheiluterveys: monitieteinen lähestymistapa . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Tiedonhaku: Fitin asiantuntijat ovat sitoutuneet tutkimaan ja kirjoittamaan harkittuja ja toimituksellisesti itsenäisiä arvosteluja parhaista tuotteista elämästään ja perheellesi. Jos pidät siitä, mitä teemme, voit tukea meitä valitsemiesi linkkien kautta, jotka ansaitsevat meille palkkion. Lisätietoja arvosteluprosessista .