Tämä BOSU Ball -harjoittelu vahvistaa koko kehoa ja sisältää sydänliikkeitä nostaa sykettäsi:
- Suorita kaikki harjoitukset, yksi peräkkäin (yksi sarja) lyhyelle, koko kehon harjoittelulle.
- Tee 2 tai useampia sarjoja jokaisesta harjoituksesta piiriformaatissa tai suorissa sarjoissa pidempään harjoitteluun.
- Jaa rutiini ylävartaloon ja alavartaloon lyhyemmille harjoituksille.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Muokkaa liikutuksia tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi ja tavoitteiden mukaan.
BOSU-harjoitusmuodon osoittimet:
- Pidä kehosi aina oikeassa kohdistuksessa jokaisen harjoituksen aikana. On normaalia siirtyä tasapainon säilyttämiseksi, mutta varmista, että et supistu.
- Jos tunnet liikaa, pidä kiinni seinästä tasapainon tai poista kaikki hyppyt, jotka tekevät sinulle epämukavaksi.
- Aloita kevyellä tai painamattomalla lomakkeesi täydentämiseksi.
2 - Lämmitä harjoituksia: BOSU Shift, March ja Run
Vaihto, Maaliskuu ja Suorita
Lämmitä seisomalla BT: llä ja siirtämällä painosi jalka-jalka käyttäen käsivarsien tasapainoa. Toista kummallekin puolelle 10 toistoa ja sitten kummallakin puolella 10 kertaa. Jos tunnet olosi mukavaksi, ota se kevyesti, 10 kummallakin kummallakin puolella. Toista sarja kolme kertaa.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Aseta sivuttain BT: ksi ja aseta oikea jalka päälle. Kyykätä alas ja työnnä ylöspäin, astuttamalla kupoliin ja laskemalla kyykkyyn. Astu toiselle puolelle ja kyykky, jatka edestakaisin 30-60 sekuntia.
4 - BOSU Vaihtoehtoiset kynsit
Vaihtelevat lungit
Seiso palloa ja ota vasen jalka diagonaalisesti takanasi, lävistämällä vasen käsivarsi rungon yli. Tuo jalka takaisin ja vaihda jalat. Korkea vaikutus, aloita jalka päälle, toinen jalka syöksy takaisin. Hyppää ylös ja vaihda niin, että yksi jalka laskeutuu kesken BOSU ja muut jalka keuhkoihin. Toista 30-60 sekuntia .
5 - Alavartalon kestävyys- ja voimaharjoitukset - Squat-hyppyjä
Squat hyppää
Aseta kupoli jalkojen molemmin puolin härkä silmä ja squat niin alhainen kuin voit, polvelee varpaiden takana. Paina takaisin ylös ja hyppää ylös, ottaessasi käsivarret ylös. Maa polvilla taivutettu ja toista 30-60 sekuntia. Tämä kohdistaa sydän- ja alavartalon kestävyyteen.
6 - Kyykky yläpuolella
Squat ja Overhead Press
Pidä keskikokoisia käsipainoja hieman hartioiden yli, kun seisot kupolissa. Alenna kyykky (polvilla varpaiden takana). Kun painat taaksepäin, paina painaa yläpuolella. Toista 8-16 toistoa. Tämä siirto pitää myös sydämen sykkeen, kun kohdistuu alavartaloon ja hartioihin.
7 - Voimavarat
Voimavarat
Sivele BT ja aseta oikea jalka kupolin keskelle. Laske laskeutumaan (etuosan polvi tulee olla varren takana). Kun painat ylös, hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, laskeutumalla vasemmalla jalalla kupulla, oikea jalka takaisin. Jatka hyppää ja vaihda jalat 8-16 toistoa varten. Tämä kestävyysliike haastaa sydämen sykkeen ja alavartalon.
8 - Löytää Bicep Curlilla
Lunge with Bicep Curl
Pidä keskiraskaita käsipainoja ja seiso muutaman metrin päässä BT: stä. Aja eteenpäin oikealla jalalla kupoliin ja tee bicep-kihara . Paina takaisin, laske kätesi ja toista 8-16 toistoa samalla jaloilla ennen kuin kytket sivuja. Tämä liikunta kohdistaa alavartalon ja hauismin.
9 - Hamstring kallistukset
Hamstring kallistukset
Käännä BT: n yli kupolinpuoli alaspäin ja laskeudu alas ja aseta jalat jalustan keskelle. Nosta lantiota muutama tuumaa lattialta ja pidä ne paikalla, kun painat kupua eteenpäin ja takaisin. Toista 8-16 toistoa. Tämä siirto kohdistaa ydin ja kääpiöputket.
10 - Hip laajennukset
Hip laajennukset
Viimeistele alavartalo päästämällä kaikki neljäset polvilla kupolissa, kädet lattialla. Nosta vasen jalka ylös lonkan tasolle pitämällä polvi taivutettuna ja paina kantapää kohti kattoa. Laske ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä. Voit pitää kevyemmän polven takana enemmän haasteita.
11 - BOSU Yläosat Harjoitukset: Pushups
Kun kupu on alaspäin, pidä kiinni BT: stä kummallakin puolella työntöasennossa, polvissa tai varpaissa. Pidä keho suorana, kun taivuta kyynärpäät ja laske työntövoima. Paina takaisin ylös ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Tämä kohdistuu rintaan, käsiin ja sydämeen.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Valehtele BT: llä, pään ja kaulan tuet ja lanteet nostavat. Pidä kevyt tai keskipaino, ota oikea käsi suoraan ylös rintakehään. Laske kädet alas lavan tasolle (kyynärpää hieman taivutettu) ja nosta sitten ylös. Vaihda kädet ja laske vasen käsi alaspäin. Jatka vaihdettavia aseita 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa varten. Tämä kohdistuu rintakehälle, gluteille ja ytimelle.
13 - Yksiosainen rivi
Yksiosainen rivi
Polvistu vasemmalla polvilla kupolilla ja taivuta, asettamalla oikea käsi lattialle ja oikean jalan ulottamiseksi suoraan ulos. Pidä paino vasemmassa kädessä, taivuta kyynärpää, vedä se vartaloon puristamalla latin lihakset (takapuolella). Laske ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Jos olet liian heikko, pidä molemmat polvet kupolissa. Tämä kohdistaa selän ja ytimen.
14 - Takaosan laajennus
Takaisin laajennus
Menkää vatsatapilla härkä silmällä ja kädet alla leuka. Pitämällä abs tiivistynyt, nosta päätä ja jalkoja pois maasta selän jatkeeseen. Laske ja toista, pidä abs tiukka koko liikkeessä. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa. Tämä kohdistuu alaselälle.
15 - Core Harjoitukset: Full Crunch
Koko Crunch
Istu kupulla eteenpäin härkä silmä ja piirrä polvet rinnassa, käsissä takana pään. Varmista, että et kallistu eteen- tai taaksepäin. Purista abs ja nosta harteista ja lonkeroista kupusta kokonaan. Laske ja toista 8-16 toistoa.
16 - V-istu
V-Sit
Istu lantiolla hieman eteenpäin kupolilla ja aseta kätesi taakse. Nosta jalat ylös V ja laiha rintalastan selkä, pitämällä selkä suorana (älä tiivistä) ja abs supistunut. Nosta käsivarret ja pidä niitä 20 - 60 sekuntia.
17 - Laatta
Lankku
Kun kupera puoli on alaspäin, päästä työntöasentoon, polvilla tai varpailla, kädet molemmilla puolilla alustaa. Pidä tämä asema pitämällä suoran viivan päästä kannoille ja pitämällä abs koukussa. Pidä 20 - 60 sekuntia.
18 - Kallistukset
Tilts
Yläasennosta pidä kädet suorassa ja keho kohdistettaessa, kun kallistat BT: n eteenpäin ja takaisin 8-10 kertaa. Lepää ja toista 1 - 3 sarjaa. Lisää sivutasoja myös haasteeseen.