High Intensity Tabata Cardio -harjoittelu

Polttaa enemmän kaloreita vähemmän aikaa

Jos todella haluat saada eniten irti harjoittelusta, poistu lomitusalueellasi ja kokeile Tabata- harjoittelua. Tabata on erittäin intensiivisen intervalliharjoituksen muoto, joka pakottaa sinut työskentelemään erittäin voimakkaasti lyhyen aikaa. Ei vain poltat enemmän kaloreita harjoittelun aikana, se myös lisää jälkipolttoa, kalorit, joita poltat kun käytät kehoa palautettaessa normaaliin. Tämä erittäin edistynyt harjoittelu vie sinut siihen hengähtämätön paikka, jossa sinun täytyy kaivaa syvälle löytää halu pysyä.

Jokainen Tabata-sarjaan kuuluu kahden voimakkaan tai anaerobisen harjoituksen vuorottelu 20 sekunnin ajan, jota seuraa 10 sekuntia lepoa yhteensä neljä minuuttia. Tässä versiossa vuorottelet kaksi erilaista harjoitusta koko Tabatalle sen sijaan, että suoritat samaa harjoitusta kuin usein harjoittelussa. Se pitää asioita yksimieliseltä ja antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä erilaisten lihasten kanssa.

Tämä harjoitus sopii parhaiten edistyneisiin harjoittajiin, jotka ovat mukavalla korkean intensiteetin koulutuksella. Valitse yksi Tabata-sarja lyhyempään harjoitteluun tai täytä kaikki neljä intensiivistä 35 minuutin harjoittelua varten. Sinun ei tarvitse tarvita laitteita tähän harjoitusohjelmaan. Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.

Tabatan harjoittelun perusteet

• Vaihda harjoitukset jokaisessa Tabata-sarjassa, tekemällä kukin 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.
• Tee niin kovaa kuin voit jokaisessa harjoitustehtävissä, työskentele tasolle 9 - 10 havaitulla rasitustasolla .
• Toista jokainen Tabata asetettu neljä kertaa, yhteensä neljä minuuttia jokaiselle Tabata-sarjalle.
• Suorita yksi tai kaikki Tabata-sarjat, jotka lepäävät yhden minuutin välillä sarjoista.
• Tarkkaile intensiteettiäsi koko harjoittelun aikana ja palaa, jos sykkeesi tulee liian korkeaksi.
• Muuta harjoittelu tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Tabata Set 1: Burpees

Tämä Tabata-sarja sisältää burpees ja vuoristokiipeilijät.

Burpees

1. Kyykky ja laita kätesi lattialle.
2. Räjähtävässä liikkeessä hypätä jalat takaisin lankkuasentoon.
3. Hyppää jalkasi takaisin kätesi välille ja nouse seisomaan, lisää loput hyppyyn lisää intensiteettiä.
4. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Muutoksena voit myös astua jalat takaisin hyppäämisen sijaan. Lisää intensiteettiä lisäämällä työntövoimaa, kun hyppäät jalkat takaisin.

Vuorikiipeilijät

Tabata-sarjan toinen harjoitus on vuoristolaisia.

1. Pitkästä puuvillaa pysy lattialla työntöasennossa ja vuorotellen tuo polvet kohti rinnettä, ikään kuin käynnissä.
2. Pidä lantion alas ja aja polvet niin korkealle kuin mahdollista.
3. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Toinen vaihtoehto on tehdä enemmän hyppykytkimestä, joka on vaikeampaa.

1. Tuo oikea jalka sisään ja kosketa varpaita maahan.
2. Nyt hyppää, vaihda jalat ilmassa ja tuo vasen polvi sisään.

Vaihtoehtoisesti kukin burpees ja vuorenkiipeilijät, suorittamalla kukin 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin lepoa.

• Toista neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia.
• Lepää 1 minuutti.

Tabata Set 2: Pitkät hyppyt

Toinen Tabata-sarja sisältää pitkiä hyppyjä ja plyo-liittimiä.

Pitkä hyppy

1. Aloita jalat yhdessä ja polvet hieman taivutettu.
2. Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla yhdessä, laskeutuu polvien pehmeänä.
3. Hyppää kääntymään ja tee toinen pitkä hypätä vastakkaiseen suuntaan.
4. Toista, hyppää eteenpäin, hyppää kääntymällä ja hyppäämällä eteenpäin 20 sekunnin ajan, sitten lepää 10 sekuntia.

Varmista, että päädyit kantosiin ja pidä polvet pehmeänä, jotta vältät vahinkoa.

Plyo Jacks

Tabata-sarjan toinen tehtävä on plyo-liittimet.

1. Aloita jaloilla yhdessä ja hyppää ylös, ottamalla jalat sivulle, laskeutumaan alhaiseen kyykkyyn.
2. Hyppää ylös ja tuo jalkat takaisin yhteen (erittäin hidas hyppääjä).
3. Swing your arms overhead lisätä voimakkuutta.
4. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Lisää voimakkuutta hidastamaan liikkeitä ja kyykyssä niin alhaiseksi kuin mahdollista.

• Vaihtoehtoiset pitkät hyppyt ja plyo-liittimet, jotka suorittavat kukin 20 sekunnin ajan ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa.
• Toista neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia.
• Lepää 1 minuutti.

Tabata Set 3: Squat hyppää

Tabata-sarja 3 sisältää kyykky-hyppyjä ja lenkkeilyä korkeilla polvilla.

Squat hyppää

1. Aloita jalkojen leveämpi kuin hip-etäisyys toisistaan ​​ja kädet pään takana, kyynärpäät ulos.
2. Laske kyykky, pidä polvet varpaiden suuntaisesti ja mene niin alhaiseksi kuin pystyt. Varmista, että lähetät lantiot takaisin suojaamaan polvia.
3. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista, pidä kätesi pään takana ja kuroo abs.
4. Maa pehmeillä polvilla ja toista 20 sekuntia, sitten lepää 10 sekuntia.

Jogging korkeilla polvilla

Tabata-sarjan toinen harjoitus on lonkka, jossa on korkeat polvet:

1. Jog on paikallaan, tuo polvet ylös niin korkealle kuin mahdollista, joka pyrkii vyötärön tasolle joka kerta.
2. Maata jalkojen palloilla ja pidä polvet taivutettuna imemään iskun.
3. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Voimakkuuden lisäämiseksi voit myös ottaa kädet ylös ja alas, kun hölkit.

• Vaihtoehtoiset squat hyppyjä ja lenkkeilyä korkeilla polvilla, suorittamalla kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa.
• Toista neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia.
• Lepää 1 minuutti.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Neljäs sarja sisältää hyppykytkimet ja puoli-to-side-hyppyjouset.

Jump Kicks

1. Istu jalat yhdessä.
2. Nosta oikeaa polvea vyötärön tasolle ja sitten hypätä, vaihtaa jalkoja ja potkaista ulos vasemmalla jalalla.
3. Toista tämä, nosta oikea polvi ylös ja siirrä sitten vasen jalka 20 sekuntia samalla puolella ja lepää 10 sekuntia.
4. Teet nämä toisella puolella seuraavan Tabata-sarjan aikana.

Side to Side Jumping Lunge

Tabata-sarjan toinen harjoitus on hyppyjousia:

1. Ota oikea jalkapuoli sivuun ja taivuta polvi halkeamaan, niin alhaiseksi kuin pystyt.
2. Tuulivoimaa käsivarret niin, että vasen käsi siirtyy oikealle jalalle (sinun ei tarvitse koskettaa, jos et voi).
3. Astu ylös ja hyppää sivupalloa toiselle puolelle, jälleen tuulivoimaa.
4. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.

Vaihtoehtoiset hyppykuoret ja hyppyjouset, jotka suorittavat kukin 20 sekunnin ajan, ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa.

• Toista neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia.
• Lepää 1 minuutti.

Cool Down: 5 minuuttia valoa sydän ja venyttely.