Jos olet päässyt väliharjoitteluun, saatat olla kuullut jotain Tabata-koulutusta, joka tunnetaan myös nimellä Tabata-pöytäkirja.
Tämä harjoitus on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka on suunniteltu saamaan sydämesi sykkeesi siinä hyvin vaikeassa anaerobisessa vyöhykkeessä lyhyitä ajanjaksoja varten. Teet tämän, kouluttautat kaikki energiajärjestelmät, jotain säännöllistä harjoittelua yleensä ei tehdä.
Paitsi että se tekee sinulle paremmin sopivaksi, se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. Syy, minkä tyyppinen HIIT-harjoitus toimii niin hyvin, on työ-levon suhde. Vain 10 sekunnin lepoaika on 20 sekunnin harjoittelun ajan.
Tämä hyvin lyhyt aikaväli ei riitä, jotta voit täysin toipua, mikä on yksi syy sille, että se on kestävä ja kestävä.
Tabata-protokollamuoto
- 20 sekuntia erittäin voimakasta harjoittelua (esim. Sprintit, burpees, squat hyppyt jne.)
- 10 sekuntia lepoa
- Toista 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia
Tabata-harjoittelun idea on lähtöisin urheilijoiden maailmasta, kuten monet harjoitteluideoidemme tekevät. Japanin Ritsumeikan yliopiston urheilu- ja terveystieteiden tiedekunnan professori Izumi Tabata ja japanilaisen pikaluistelun päävalmentaja halusivat selvittää, ovatko hyvin lyhyet purskeet suuritehoisia harjoituksia, joita seurasi vielä lyhyempi lepää, parantaisi luistelijoiden suorituskykyä.
Tämän harjoituksen tehokkuuden testaamiseksi Dr. Tabata otti tutkintotutkinnon korkean intensiteetin (170% VO2 max ) 4-minuuttisen Tabata-harjoittelun avulla kiinteän pyörän avulla .
Hän vertaili tuloksia toisen urheilijoiden kanssa, jotka seurasivat eri harjoittelua, työskentelivät jopa korkeammalla intensiteetillä (200% VO2 max) 4-5: n 30 sekunnin jaksoilla ja sen jälkeen 2 minuutin lepoajalla.
Tulokset, jotka julkaistiin Medicine & Science in Sports ja Exercise -lehdessä, olivat, että Tabata-urheilijat paransivat VO2 max -arvoaan , mikä on kehon kyky käyttää happea tehokkaammin. Se kääntyi parempaan suorituskykyyn jäällä.
Miten Tabata-koulutus voi kohdistaa energiajärjestelmiisi
Toinen mielenkiintoinen havainto oli se, että Tabata-pöytäkirjassa parannettiin kahta tärkeintä energiajärjestelmäämme. Se kohdistuu anaerobiseen energiajärjestelmään , joka on järjestelmä , joka on vastuussa lyhyistä, suuritehoisista harjoituksista, kuten sprintit, ja se kohdistuu myös aerobiseen energiajärjestelmään, joka on kestävyyteen käytettävää järjestelmää, kuten pitkää, hidasta käynnistystä.
Perinteisessä intervalliharjoittelussa ja kohtalaisella intensiteetillä vakaan tilan kardio kohdistuu aerobiseen järjestelmään, mutta ellei teet työtäsi ulos mukavuuden alueelta, he eivät aina paranna anaerobijärjestelmää.
Kuitenkin, kuten Dr. Tabata löysi tutkimustyönsä tekemässä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, jossa lepoaika, joka on lyhyempi kuin työaikana, voi kohdistaa molemmat järjestelmät, jolloin sekä urheilijat että keskivertoharjoittajat saavat paremman pudotuksen.
Tärkeintä? Tabatan harjoitukset tarjoavat enemmän suorituskykyä hyötyä lyhyemmässä ajassa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että nämä harjoitukset ovat kaikille.
varotoimet
Koska intensiteettivälit vaativat kaiken irti ponnisteluja (taso 9-10 tässä havaitussa rasitustasossa ) ja koska lyhyet toipumisajat jakavat suuren hapen velan, tämä 4 minuutin harjoittelu saattaa tuntua pisin 4 minuutin välein elämään.
Tabata-koulutus on erittäin kehittynyttä ja sopii parhaiten kokeneille harjoittajille. Aloittelijoiden on aloitettava kevyemmän välikoulutuksen avulla ja vähitellen työskenneltävä tiensä tasolle. Tai voit helposti kokeilla tätä muotoa, 20 sekuntia ja 10 sekuntia pois, ja helpottavat harjoituksia, kuten kävelyä tai matalaa iskunvaimennusta, kuten marssimista, askelen koskettamista tai polvenostimia.
Erilaisten harjoitusten tekeminen tekee tällaisesta harjoittelusta enemmän kiinnostusta ja hauskempaa kuin muut harjoitukset, mikä tekee siitä hienon lisäyksen kaikkiin harjoitteluun.
Vinkkejä Tabata-harjoitteluun:
- Vaikka alkuperäisessä tutkimuksessa oli kiinteä pyörä, voit tehdä Tabata-protokollan melkein minkä tahansa toiminnan tai sydänkoneen kanssa. Esimerkiksi tässä Tabata Cardio Workoutissa on runsaasti erilaisia painonpudotuksia, jotka, jos ne suoritetaan täydessä intensiteetissä, saavat sykkeen nousta.
- Varmista, että olet lämmittänyt perusteellisesti (vähintään 10 minuuttia) ennen kuin kokeilet tällaista harjoittelua.
- Jos olet uusi tällainen harjoittelu, aloittakaa jokaisesta harjoituksesta 5-6 sykliä ja lisää loput 20-30 sekuntia. Kun saat tuntea liikuntaa ja rakentaa kestävyyttä, lyhentää vähitellen lepoaikoja ja lisää syklien määrää lisäämällä voimakkuutta.
- Jos teet enemmän kuin yhden Tabata-sarjan (niin monta liikuntaa), levätä noin 60 sekuntia Tabata-sarjojen välillä.
- Tarkkaile intensiteettiäsi usein. Intensiivisyys kerääntyy läpi jokaisen syklin aikana, yltäkyllä kun pääset harjoituksen loppuun, kun lihakset ovat väsyneet ja muoto muuttuu likaiseksi, jolloin sinut altistuu vahingolle.
- Tee tämä harjoittelu enintään 1-2 kertaa viikossa ja levätä väliin, jotta vältetään ylikunto ja vahinko.
- Löydät hienoja Tabata-ajoitusohjelmia, joiden avulla voit seurata Tabatas-ohjelmasi, kuten Tabata Pro, joka on saatavilla sekä iPhonea että Androida varten.
Tabata Training on erinomainen tapa piristää liikuntaa, polttaa enemmän kaloreita ja saada enemmän irti harjoittelusta. Koska värit ovat niin lyhyet, tunnet todella, mutta harjoittelu lentää. Kokeile lisätä Tabata-harjoittelua kerran viikossa nähdäksesi, miten kehosi reagoi.
Jos tuntuu siltä, että olet liian hengästynyt, pidennä toipumisajasi tai tee ylimääräisiä taukoja tarpeen mukaan. Muista kuunnella kehoa tekemällä kaikenlaista suuritehoista liikuntaa. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, pidä tauko, kokeile erilaisia harjoituksia tai palaa päivän.
Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu on erittäin veroröityä kehossa, joten on helppoa liioitella sitä et ole varovainen.
> Lähteet:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Suurten intensiteettijaksojen harjoittelun vaikutus sydän- ja verisuonistoon, Vo2max ja lihasvoima. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et ai. "Maltillisen voimakkuuden kestävyyden ja voimakkaan intensiteetin ajoittaisen koulutuksen vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.