Parempi tapa parantaa sydän-ja verisuonitaudit: Interval training . Vakaa-asteen koulutuksella on paikkansa kaikissa harjoitteluohjelmissa, mutta annosvälikoulutus voi olla juuri se, mitä tarvitset virkistäytymään liikunnoistasi ja parantaaksesi kuntoa.
Urheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua jo vuosia suorituskyvyn parantamiseksi, mutta sinun ei tarvitse olla eliitti-urheilija saadaksesi etuja omaan koulutukseenne.
Mikä on Interval Training?
Toisin kuin pysytellä samalla tahdilla tai intensiteetillä sydänlihaksen aikana, väliharjoitteluun liittyy vaihtelevia segmenttejä, joilla on voimakas liikunta ja lepoajat. Tämän ansiosta voit työskennellä enemmän lyhyemmässä ajassa ja on paljon mukavampaa kuin koko harjoituksen kuluminen suurella intensiteetillä.
Toinen lisä on se, että se toimii kaikille harjoittajille. Aloittelijoille aerobiset välit tarjoavat turvallisen ja miellyttävän tavan vetäytyä mukavuusvyöhykkeeltä ja miellyttävien harjoitusten ajaksi anaerobiset värit tekevät harjoituksista haastavampaa ja tehokasta. On jopa osoitettu parantavan COPD-potilaita ja metabolista oireyhtymää.
Avain on luoda harjoituksia, jotka sopivat mitä voit käsitellä ja mitä haluat harjoituksistasi.
7 Intervalliharjoituksen edut
- Lisääntynyt kestävyys - Interval-harjoittelu kouluttaa sydämesi pumppaamaan enemmän veren lihaksiin, ja se vetää lihaksia hapen poistamiseksi tehokkaammin, mikä tekee kaikista muista harjoittelusi helpommaksi käsitellä
- Tehokkaampia harjoitteluja - Jos sinulla ei ole paljon aikaa, intervalliharjoitukset ovat erinomaisia, joten voit tehdä paljon töitä lyhyemmässä ajassa
- Lisää polttoainetehokkuutta - Interval-harjoittelu parantaa kehon rasvan ja hiilihydraattien käyttöä
- Lisää voimaa ja kestävyyttä - Suurten intensiteettien käsittely nostaa laktaattikynnystäsi ja parantaa suorituskykyasi
- Vähentää vamman riskiä - Koska olet vaihteleva intensiteetti, voit ehkä välttää liikakäyttövammoja tai liiata sitä pitemmillä harjoituksilla
- Lisää hauskaa - Interval-harjoitukset ovat paljon muunneltavampia kuin muutkin harjoitukset, joten ne eivät ole yhtä tylsiä
- Laihtuminen - Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu voi jopa keskinkertaisella voimakkuudella polttaa enemmän rasvaa ja, jos työskentelet tarpeeksi kovasti, voi lisätä jälkipolttoa
Lähestyminen varoen
Vaikka on olemassa useita etuja, intervalliharjoittelu ei ole kaikille, erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) tai anaerobista harjoittelua. Anaerobiset välit ovat hyvin haastavia kehossa ja, jos ne ovat liian pian tai liian usein, voivat johtaa vammoihin tai yliharjoitteluun . On tärkeää helpottaa välien koulutusta ja vähitellen rakentaa enemmän kestävyys ajan kuluessa välttää tällaisia ongelmia.
Koulutusta on kahdenlaisia: aerobinen ja anaerobinen. Jälkimmäinen tunnetaan yleisemmin nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT, ja sillä on sen hetki kunnon valokeilassa.
Aerobinen vuorokauden koulutus (AIT)
AIT, jota jotkut asiantuntijat kutsuvat myös kuntoiluvälikoulutukseksi, keskittyy työskentelemään tiukemmin välijaksojen aikana, mutta ei kaikki menossa, kuten te anaerobisessa harjoittelussa.
AIT: ssä vuorottelevat keskivaikea tai voimakas liikunta (esim. Pyörivät voimakkaasti) ja toipumisaika (esim. Kävely). Ajatus on työskennellä kovemmin työaikojen aikana samalla, kun intensiteetti on alle 85 prosenttia maksimisykkeestäsi tai taso 7-8 tällä havaitulla rasitustasolla .
Kuka pitäisi tehdä
AIT on erinomainen kaikille kuntoasteille. Aloittelijat voivat pitää työvälejä kohtuullisella intensiteetillä sopivaksi kuntotasoilleen, kun taas edistyneemmät harjoittajat voivat muuttaa kunkin intervallin pituutta harjoittelun tekemiseksi haastavammaksi.
Kuinka tehdä Fitness-välit
- Valitse jokin kortin aktiviteetti - Tämä voi toimia minkä tahansa koneen tai toiminnan kanssa: juoksu, pyöräily, kävely, elliptinen, hyppynaru, kickboxit jne.
- Valitse harjoituksesi pituus - Tämä voi olla 10-20 minuuttia aloittelijoille tai 30-60 minuuttia edistyneemmille harjoittajille.
- Valitse työn pituus ja palautumisvärit - Koska pysyt aerobisena, voit luoda haluamasi työn / elvytyssuhteen. Jos olet aloittelija, saatat vaihtaa 1-2 minuuttia kovaa ja vähintään 5 minuuttia helppoa. Kehittyneemmät voivat tehdä työskentelyväli pitempään (esim. 10 minuuttia) ja niiden palautumisväli lyhyempi (esim. 2 minuuttia).
- Aloita harjoittelu 5-10 lämmittelyn jälkeen työsi ja palautumisvälein. Vaihtoehtoa kukin harjoittelun pituudesta.
- Lopeta 5 minuutin ajan jäähtyä ja venytä.
Kuinka usein kannattaa tehdä välilyöntejä?
Tämäntyyppinen harjoittelu (jos olet pysyvä aerobinen) voidaan suorittaa kaksi tai useampia kertoja viikossa harjoittelun aikataulusta riippuen.
Aerobinen vuorokauden harjoitteluharjoitukset kokeilla
- 20-Minute Cardio absoluuttisille aloittelijoille
- 25-Minute Cardio absoluuttisille aloittelijoille
- 30 minuutin kardio absoluuttisille aloittelijoille
- Paha Buster Juoksumatto Interval Workout - 45 minuuttia
- Paha Buster Cardio-Medley -urheilu
- Interval Workout aloittelijoille - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobinen vuorovaikutus
Tunnetaan myös nimellä High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobiset välekset edellyttävät, että kaikki ulos työn aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että lyhyemmät välekset ovat 85-100 prosenttia maksimisykkeestäsi tai taso 9-10 tässä havaitussa rasitustasossa. Palautumisväli kestää yleensä pidempään tai pidempään kuin työaikavälit, jotta kehosi voi toipua täydellisesti seuraavan välin ajan.
Kuka pitäisi tehdä
Kehittyneemmät, kokeneet harjoittajat tai urheilijat, jotka haluavat työntää rajojaan, lisäävät kuntoa ja suorituskykyä, eivätkä välitä työskentelystä hyvin epämiellyttävällä intensiteetillä.
Kuinka tehdä HIIT
- Valitse jokin sydäntoiminto - Tämä voi toimia minkä tahansa koneen tai toiminnan kanssa, kunhan voit työskennellä yhtä kovaa kuin mahdollista työaikojen aikana.
- Valitse harjoituksesi pituus - Anaerobiset HIIT-harjoitukset ovat yleensä lyhyempiä, koska ne ovat niin haastavia. Voit pitää tämän harjoituksen 20 minuutissa, riippuen kuntotasosta ja rasitustasosta. Jos voit mennä pidempään, et toimi riittävän voimakkaasti.
- Valitse työskentely- ja palautumisväliesi pituus - Asiantuntijat suosittelevat yleisesti 1: 2 työtä lepo-suhdetta, joten lepoaika on kaksi kertaa niin pitkä kuin työaikasi. Esimerkki olisi sprintti 30 sekunnin ajaksi ja käveleminen talteen yhden minuutin ajan. Jos työskentelet mahdollisimman tehokkaasti, saatat tarvita vielä pidempään.
- Aloita harjoittelu 10-15 minuutin lämmittelyssä varmistaaksesi, että kehosi on valmis raskaaseen liikuntaan. Seuraa työsi ja talteenottovälejä vuorotellen jokaisen harjoittelun pituudesta.
- Lopeta jäähtyä ja venyttää .
Kuinka usein sinun tulee tehdä HIIT
Suurten intensiteettien välikoulutus on erittäin haastavaa ja on helppoa liioitella, jos teet sen liian usein. Useimmat asiantuntijat suosittelevat tällaista harjoittelua 1-2 kertaa viikossa lepo- tai kevyiden aerobisten harjoitusten välillä. Varmista, että harjoittelun välillä on vähintään 24-48 tuntia, niin että sinulla on runsaasti aikaa palauttaa kehosi.
Anaerobiset tai korkean intensiteetin välitunnit harjoittelut kokeilla
- Korkean intensiteetin aerobisen vuorokauden harjoittelu (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Lähteet:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S et ai. Samankaltaisia metabolisia mukautuksia harjoittelun jälkeen pienen volyymin sprinttiluvun ja perinteisen kestävyyden koulutuksen jälkeen ihmisissä. J Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et ai. Aikaväliharjoittelun tehokkuus potilailla, joilla on COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Fitness-ammattilaisen täydellinen opas piireille ja väliajoille. IDEA tänään. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et ai. Kaksi viikkoa korkean intensiteetin aerobista intervalliharjoittelua lisää rasvan hapettumiskykyä naisten liikunnan aikana. App Physin. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobinen vuorokausiharjoittelu versus jatkuva kohtuullinen harjoittelu metabolisoitavan oireyhtymän hoidossa. Liikkeeseen. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J. et ai. Suurten intensiteettien ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan vähenemiseen ja paaston insuliinipitoisuuteen nuorilla naisilla. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalin koulutus vaihtoehtona jatkuvaan liikuntaan COPD-potilailla. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.