Seuraava harjoittelu on askeleen aloitus Beginner Interval Workout Level 2: sta , ottaen intensiteetti ylös ja lisää harjoitusaikaa 30 minuuttiin.
Interval-harjoitukset edellyttävät vuorotellen suurempaa intensiteettitilaa, jolla on alhaisen intensiteetin palautumisjaksot. Lisäämällä korkeampia intensiteettivälejä voit luoda kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita. Tämä harjoittelu voi tapahtua millä tahansa sydänkoneella tai ulkoiluaktiviteetilla.
Interval Level 3 Workout -ohjeet
- Jokaisen "työryhmän" avulla voit käyttää laitteen asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Voimakkuuden lisäämiseksi. Sinun pitäisi työskennellä mukavuutesi vyöhykkeeltä, mutta ei niin kovaa, että tunnet huimausta tai kevyesti.
- Laske jokaiselle lepojoukolle samat asetukset, kunnes olet taas kohtalaisella tasolla. Sinun tulisi olla kokonaan talteen ennen seuraavaa työtä.
- Muokkaa kuntotason mukaan.
- Listattujen RPE-tasojen ( havaitun rasituksen määrä ) avulla voit seurata intensiteettisi asteikolla 1-10. Kun olet lepotilassa, pysy ajan tasalla 4-5 RPE. Työn aikana olet siirtymässä erittäin kovaan Taso 8. Sinun pitäisi olla hengästynyt, mutta silti voi puhua vaikeuksilla.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai olosuhteita.
Voit myös käyttää tavoitetason sykkeenlaskinasi harjoituksen intensiteetin seuraamiseksi.
Interval Training Workout Level 3 aloittelijoille
| Aika | Speed / Incline / Resistance | RPE |
| 5 min. | Lämmitä helposti | 4 |
| 3 min. | Rest Set: Lisää nopeutta niin, että työskentelet kohtalaisella vauhdilla | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää kaltevuutta / vastustusta niin, että työskentelet kovasti | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti | Työasema: Lisää sekä nopeutta että kaltevuutta, jotta työskentelet kovasti. | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää nopeutta niin, että työskentelet kovasti | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää kaltevuutta / vastustusta niin, että työskentelet kovasti | 8 |
| 3 min. | Rest Set: Palaa perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Työasema: Lisää sekä nopeutta että kaltevuutta, jotta työskentelet kovasti | 8 |
| 5 min. | Jäähdytä kävelemällä mukavasti | 4 |
| Yhteensä harjoitusaika: 30 minuuttia |
Tämän harjoituksen havaitut rasitustasot
RPE 4: Sinulla on helppoa ja kohtalaista vaivaa, hengittää raskaampaa, mutta silti pystyy jatkamaan täydellistä keskustelua vieressäsi olevan henkilön kanssa kuntosalilla tai kaverillasi.
RPE 5: Nyt tiedät, että harjoitat ja hikoilet enemmän, se on kohtalaisella vaivalla.
mutta voit silti keskustella kaikkien kanssa ympärilläsi, mukaan lukien ne ärsyttävät ihmiset, jotka kulkevat sinut radalla.
RPE 8: Voimakas vaivaa. Kaikesta, mitä voit tehdä, on huuhtele vastaus, kun käynnissä oleva kumppani kysyy, miten se menee. Kuinka tämä nopeus on niin paljon vaikeampi sinulle kuin hänelle? Voit vain säilyttää tämän vauhdin vain lyhyen ajan, joten on hyvä, että teemme vain yhden minuutin tällä tasolla.
Kun olet hyvin mukana tämän harjoittelun keston ajan, voit kasvattaa työjoukkoasi vähitellen. Paras kasvattaa niitä vain 10% viikossa, jotta vältetään vahinko tai rasitus. Lisäämällä 3 minuutin helppo / 1 minuutin kova työ asetettu viikoittain pidentää se on paras taktiikka.