Työskentele useita lihasryhmiä kerralla
Yhdistelmäharjoitukset tekevät työtä useiden lihasryhmien , kuten jalkojen ja päiden, kyykkyillä; olkapäät ja käsivarret yläpuolella; ja laaja valikoima lihaksia ja lihasryhmiä. Useat nivelet ovat mukana.
Vaihtoehtoisesti eristystyöt ovat painonharjoituksia, joissa painotetaan rajoitettua määrää lihasryhmiä ja yleensä yksittäistä niveltä; esimerkiksi vasikoiden takaosassa alavartalon, hauisien yläovien tai kuuden pakkauksen abdominaaleja.
Seuraavassa on esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista.
Kyyhkyset (Quadraceps, kääpiönaulat, kouristukset, takana)
Kyykkyjä voidaan käyttää tangot, käsipainot, Smith-koneen , kettlebells , levyt ja eri jalka-asemat, yksi tai kaksi jalkaa, maahan tai puolivälissä, vain paino , ja erilaisia järjestelmiä sarjoille ja toistoille. Lajike on täynnä! Esimerkiksi:
- Barbell edessä kyykky (edessä palkki)
- Barbell takaisin kyykky (barbell takana trapezius)
- Käsipaino kyykky (sivut, rintakehä tai olkapäät)
- Yksi jalka kyykky
- Split kyykky (yksi jalka eteen, yksi taakse)
- Yksiosainen jalkakäytävä (jalka lepää penkillä)
- Hakkaa kyykky kone
- Hack squat (barbell)
- Alhainen maahan tai vain puolivälissä
- Laaja asenne kyykky (Sumo)
- Pistooli kyykky
Huomautukset
- Älä kierrä takaa, menkää alas tai tule ylös. Pidä se suorana. Pyöristetty paino voi vahingoittaa selkärankaa ylä- tai alapäähän.
- Pidä polvet menemästä varpaiden kärjen ohi mahdollisimman pitkälle. Tämä ei yleensä ole hyvä polviliitokselle. Käytä hyvä muoto ja älkää liian huolissasi, jos tämä tapahtuu satunnaisesti. (Pitkät femurit voivat tehdä ongelman.)
- Pidä nämä korkokengät istutettu tiukasti maahan ja polvet loitsut jalat eivätkä sovi sisään tai ulos.
- Älä yritä katsoa alaspäin - katso suoraan eteenpäin - tai ainakin muista, että selkäsi ja selänne ovat oikeassa asennossa: selkä suorassa, pehmustettu.
Deadlift (Quads, kireät, Abs, Arms, Back)
Nostokorkeus on yksi parhaista all-around-yhdistelmäharjoituksista yleisen lujuuden säätelyyn.
Se toimii useita lihasryhmiä.
- Vakauta vatsalihasten tukemalla niitä. Kun jalat ovat olleet leveitä, koukista alas, taivutetaan polvilla ja tartu palkkiin ylhäältä tai sekaisin.
- Tartu palkkiin polvien ulkopuolella. Varpaiden pitäisi olla juuri palkin alapuolella. Pidä selkä suorana ilman pyöristystä olkapäillä ja selkäranka. Pidä ne lantiot alas, pudota ulos.
- Nosta palkki työntämällä ylöspäin jalat polvista. Ole varovainen, ettet nosta ensin lantia niin, että rungon etuosaa liikkuu eteenpäin ja takaa pyöristetään. Älä pidä hengitystä.
- Älä yritä siirtää palkkia käsivarret. Aseet pysyvät jännittyneinä samalla kun tarttuvat palkkiin, kun jalat työntyvät ylös. Ajattele, että jalat ja olkapäät liikkuvat ylöspäin yhdessä lonkan kanssa tasapainotuskohdassa.
- Pylvään pitäisi melkein revinä paikoilleen ja tulla lepäämään reidetasolta kun saavutat täyden korkeuden. Vedä olkapäät takaisin niin paljon kuin mahdollista taivuttamatta taaksepäin.
- Laske palkki lattiaan kääntöliikkeellä varmistaen suoran taaksepäin. Kevyellä painolla voit tehdä toistoja, joissa alat laskea palkin taskuun tai jopa lattiaan ja sitten tasoittaa uudelleen vapauttamatta kättelyäsi palkissa.
Bench Press (rintakehä, lapa, triceps)
Penkki puristin rakentaa rintakehän lihakset sekä selän takana olevat selkäosat ja etupuolen haravoidut olkapäät lihakset.
Voit tehdä tämän harjoituksen tangoilla tai käsipainoilla - tai Smith-koneella, joka rajoittaa tangon polkua ja tekee harjoitus hieman helpommaksi. Muita muunnelmia ovat kallistuksen kallistaminen tai pudotuksen heikentäminen korkeiden ylä- tai ala-lihaksen korostamiseksi.