Pilates on kyse ydinvoimasta . Ydinvoiman edut menevät aivan litteiden abdominaalien yli, mutta se on tasainen ab-tulokset, jotka tekevät Pilates-harjoituksia, jotka auttavat tekemään Pilatesia niin suosittu kuin se on.
1 - Johdanto ja lämmittely
Salainen saada litteä abs on suorittaa harjoitukset oikein . Tämä tarkoittaa sitä, että vatsalihakset on kiristettävä hyvin. Niitä ei saa päästää irti ja heittää eteenpäin. Kun näin tapahtuu, suorakulmaontelo, vatsalihaksen uloin lihas, lyhenee ja kasvaa. Tämä saattaa tehdä lihasten voimakkaamman, mutta se ei johda tasapainoiseen kehitykseen, ydinvoimaan tai litteään vatsaan (kaavinlamput huomioi!). Litteä abs tulee abdominalsin syvästä kauhusta , tasapainotettuna selkärangan pituudella ja leveydellä.
Aloitetaanpa!
Lämmitä: Yksi keino tehdä vatsan harjoituksia tehokkaasti on lämmennyt ensin. Jos et ole vielä lämmennyt, valitse vähintään kaksi harjoitusta Warm Up Folderista.
Palaa tähän vaiheittaiseen vaiheeseen ensimmäiselle täysikasvuiselle liikutukselle, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs liikunta - sata
Sata on klassinen Pilates mattoharjoittelu. Sata vaatii, että me koordinoimme hengityksen liikkeen kanssa ja olisimme yhtä vahvoja ja sirottuakin.
1) Lepää selkää polvillasi taivutettuina ja lattian rinnalla. Jätä nyt kätesi polvien puolelle.
Inhale aloittaa.
2) Uloshengitys: Nosta leuka alas ja kiristä yläreunasi ylös lattiasta. Pidä olkapäitä takana. Katse on alaspäin ABS: n kauhaan .
Pysy täällä ja hengitä.
3) Exhale: Samalla aktivoi abssi ja laajenna jalat ja kädet kohti seinää edessäsi.
Kädet ulottuvat suoraan, mutta matala, vain muutama tuumaa lattialta.
Jalkasi pitäisi olla vain niin alhainen kuin voit mennä ilman ravistamista ja ilman alempaa selkäsi vetää ylös matosta.
4) Viisi lyhytaikaista hengitystä sisään ja 5 lyhytaikaista hengästymistä (kuten nenästä sisään ja ulos) kulkevat yhdessä käsivarren hallittuun ylös ja alas pumppaamiseen.
Tämä on pieni pumppaus - varmista, että olkapäät ovat rentoja.
5) Viimeistele: Pidä selkäsi kaareva, kun poljet polveutuu rinnallesi. Tartu polviin ja anna sitten ylälata ja pää rullata peräkkäin takaisin lattialle. Ota syvään henkeä sisään ja ulos.
Lisätietoja, muutokset ja niihin liittyvät linkit menevät sadaan .
3 - Litteä abs-rullan kanssa
Roll up on tunnettu perustaksi harjoituksen Pilates tasainen abs vaikutus, muun muassa etuja.
1) Löysää taakse selkäsi, kädet venytetty pään yläpuolella, rintakehä alas.2) Inhale: Anna hartiat alas ja lapalusi asettuu selällesi kun nostat käsivartesi yläpuolelle, nupista leuasi ja aloita ylämällesi ylävartaloa eteenpäin.
3) Uloshengitys: Jatka roikkua ylös lattiasta kun syvennetään abs ja päästä käsivarsi eteenpäin, rinnalla jalat.
4) Inhale: Aloita syvään vetovoimaan alemman absin alkaessa rullaa alas.
5) Uloshengitys: Jatka rullaamista, yksi nikama kerrallaan.
Toista jopa kuusi kertaa.
Yksityiskohtaisempia ohjeita ja asiaankuuluvia linkkejä mennään rullalle .
4 - Yksittäiset suorat jalkaterästrategiat - Flat Abs Exercise
Yksittäiset suorat jalat ovat haastava Pilates-mattoharjoittelu, joka toimii vatsan kestävyydessä ja venyttää jalkojen takaosat.
(Tämä on erilainen harjoittelu kuin yhden jalan venytys .)
1) Aloita makaa matolla ja jalat ulottuvat kohti kattoa. Jalat ja korkokengät ovat yhdessä Pilates-asennossa , pyöritetty hieman lantiolla.
2) Pidennä selkärankaa, vedä vatsalihassasi ja kiristä ylävartalo ylös matosta. Olkapäiden kärjet koskettavat mattoa.
3) Tartu nilkkaan tai polven alapuolelle, jos sinulla on ahtaat kainalot ja venytä toinen jalka 45 asteen kulmassa.
Säädä ulos työnnetyn jalan kulma tehdäksesi harjoituksen enemmän tai vähemmän vaikeaksi. Mitä pienempi on jalka, sitä vaikeammin abdominals joutuvat työskentelemään linjauksen ylläpitämiseksi.
4) Inhalaa ja vedä jalkaasi kohti sinua, sykele sitä kohti sinua kahdesti, lisää venytystä joka kerta.
Vaihda jalat.
5) Hengitä ja vedä jalkaasi kohti sinua, sykele sitä kohti sinua kahdesti, lisää venytystä joka kerta.
Vaihda jalat.
Toista jokainen setti 6 - 10 kertaa.
Lisäohjeita, muutoksia ja asiaankuuluvia linkkejä mennä: yksi suora jalka venyttää .
5 - Valitse vastakkain
On tärkeää tasapainottaa rutiini lihaksia vastustavien harjoitusten kanssa. Litteä abs-sarja toimii selkäranka ja abs flexion, eteenpäin käyrä. Nyt olisi hyvä aika valita jatkoharjoittelu tai kaksi.
Jotkut hyvät valinnat: uinti tai joutsen
6 - Pilates Flat Abs Criss Crossilla
Criss-risti kiinnittää erityistä huomiota viistoihin. Viistot tukevat positiivista stabilointia, mutta ne ovat enemmän mukana selkärangan taipumisessa ja kiertämisessä. Yksi suurimmista eduista obliquen työskentelystä on se, että ne auttavat määrittämään vyötärön.
- Löysää selkääsi neutraalissa selkäranka , nosta ylös - lattiaan nähden.
- Aseta kädet pään taakse, tukemalla kallon pohja, kyynärpäät leveä.
- Lantion irtoaminen neutraalissa asennossa (ei peitetty tai hyper-laajennettu), kaula vatsalihakset ja kiristä leuka ja olkapäät matosta.
hengittää sisään - Uloshengitys: Laajenna vasen jalka suoraan 45 asteen kulmassa.
Pidä kyynärpääsi leveä ja rintakehä auki, kun kääntäkää vartaloasi niin, että vasen kainalosi ulottuu oikeaan polviisi. - Inhale: Vaihda jalat ja tuo trunksi keskelle.
- Uloshengitys: Laajenna oikeaa jalkaa ja kiertää ylävartaloasi vasempaan polviin.
Vihje: Sinun on pidettävä vakaa, neutraali lantio kääntämällä selkärankaa. Ei tuppausta, kallistamista tai kallistamista, kiitos!
Lisätietoja, muutokset ja asiaankuuluvat linkit käyvät ristireitissä
7 - tasainen abs, jossa kaksoisjalka kevenee
Kaksinkertainen suora jalka alentaa on erittäin tehokas sekä ylemmän että alemman abdominalin työskentelyyn. Edellyttäen, että teet sen oikein, tämä on ihanteellinen ydinvoima ja tasainen ab rakentaja.
Seuraa näitä askel askeleelta ohjeita ja oppia suojaamaan selkääsi, kun saat suuren vatsan harjoittelun.
1) Valmiste: Lepää selällesi jalkasi suoraan kohti kattoa.Aseta kätesi pään taakse pitämällä kyynärpääsi leveästi ja rintakehä auki.
2) Hengitä
Huuhtele: Vedä vatsalihassasi alas lattiaan. Anna liike painaa alaselkäsi lattiaan. Samalla kiristä ylävartalo ylös lattiasta.
3) Inhale: vatsaontelot vedetään sisään ja alaselkä painetaan mattoon. Laske jalat ja ajattele pidentää niitä samaan aikaan.
Ota jalat niin alhaiseksi kuin mahdollista kontrollilla ja hyvällä kohdistuksella. Älä anna selänne ponnahtaa matosta. Käytä ylävartaloasi pitämään rintakehäsi ja älä yritä pitää itseäsi vetämällä pääsi ja niskaa kyynärpäät ja kädet!
4) Uloshengitys: Ohjauksella syvennetään abs enemmän kuin palaat jalat pystyssä.
Toista harjoitus 6-8 kertaa.
Lisää ohjeita, muutoksia ja asiaankuuluvia linkkejä mennään kaksinkertaiseen suoraan jalkaan / nostimeen