Step-by-Step-opas Pilates Roll Up -harjoitukseen

1 - Valmistaudu

Löytää lattialla jalkoineen suoraan ja yhteen, kädet sivuillasi. Muutaman syvän hengityksen ansiosta vatsa voi pudota kohti lattiaa eksaloimalla.

Kun olet valmis, anna olkapäidensiirtosi liukua selällesi, kun nostat käsiäsi pään yli niin, että sormenjäljet ​​vievät sen takana olevaan seinään. Älä ota käsiäsi niin pitkälle, että kylkiluita ponnahtaa ylös ja pidä kylkiluita integroituna etuosaan.

Tämä on alkuasema.

2 - Hengitä

Anna oleskelusi laskeutua, kun nostat käsivartesi ylös yli päästä. Kun käsivarret kulkevat korville, anna leukasi pudota pään nyökkäykseen, kun pääsi ja selkäpiippu liityvät liikkumiseen. Tuntuu kuin sinä itse puristelet. Sinun abs on hyvin mukana tässä vaiheessa.

3 - Huuhtele

Syventää vatsan kauhaa kun hengität. Neulo joustasi yhteen edessä, ja yhdellä sileällä liikkeellä rullaa kehosi ylhäältäpäin ja ylhäältä eteenpäin kohti varpaita.
Sinun katseesi tulee alas, kun pidät pääsi rinnan selkärangan käyränä. Hartiasi pysyvät alhaalla, kun lapaluu asettuu selälle.

Kun kaarevat koko selkäsi molemmista päistä, älä laita lantiota liikaa tänne. Se tekee siitä vaikeaksi nousta, ja tee jalat lentää ylöspäin ylävartalon sijaan.

Tartu varpaisiisi. Pidä lomasi: Jalat ovat suorat, abs on vedetty sisään, selkäsi on pitkä, rintakehäsi on auki ja olkapäät ovat alas (ei särkynyt, vain alas).

Se on hyväksyttävä muutos, jotta jalat voivat taipua hieman.

Tämä on kohta, jossa jotkut ihmiset kärsivät jalkansa lentämisestä. Jos tämä on ongelma sinulle, tutustu Master Up Roll Up Vinkkejä . Jos mahdollista, junaa matolla, jolla on nilkan hihna.

4 - hengitä

Tuo henkeesi kokonaan lanteeseen ja takaisin kun vedät alemman abs-osan, päästä rungon alle ja aloitta avautumisen, selkärangan nikamien, alas lattialle. Inhale aloittaa tämän liikkeen, kunnes olet noin puolivälissä alas.

Jatka vielä yksi sääriluku toisensa jälkeen lattialle. Avain on pitää ylävartalon käyrä menossa alas hitaasti ja peräkkäin.

Your arms are still outstretched ja seuraamalla luonnollinen linja olkapäät kun rullata alas.

Varmista, että pidät jalat lattialla ja älä anna heidän lentää ylöspäin, kun kallistat.

(Meidän mallimme pitää pienen, painotetun palkin, joka auttaa palauttamaan ytimen, mutta sitä ei vaadita tässä harjoituksessa)

5 - Huuhtele

Kun olkapäät saapuvat lattialle, kädet kulkevat pään kanssa, kun ne ulottuvat takaisin aloitusasentoon (reunat alas, alas, alas).

Toista harjoitukset jopa kuusi kertaa. Tee se virtauksella .

Jos rullaaminen aiheuttaa ongelmia, lue Vihjeitä rullan hallintaan .

Perinteisessä Pilates-matta-sekvenssissä rullausta seuraa rullaaminen .