Työnnä kätesi, rintakehäsi, selkä ja olkapäät
Tässä siirrymme Pilates-rengas- harjoitusten joukkoon, joka sävyttää ylävartalon. Pilates-rengas tai taikuusympyrä antaa kohtalaisen vastarintaa, kun puristat sivuja yhteen. Eri asennot luovat harjoituksia, jotka särkivät käsivarret, rintakehä ja hartiat.
Pilates-rengas harjoitukset suoritetaan liikkumisen yhteydessä, joka on integroitu koko kehoon, ei yksinkertaisesti eristettyihin lihaksiin. Tästä syystä sinun tulee olla täysi läsnäolosi vahvaan asentoon , jossa jalat ja vatsalihakset ovat kiinni ja kytketty ylävartaloon.
Pilates-renkaan (Magic Circle) käyttäminen
Kun liikut Pilates-rengas-harjoituksissa, haluat liikkuvan liitynneesi koko ytimeen .
Teet pulssia renkaan kanssa, mutta käytä kontrollia sekä puristamalla että vapauttamalla. Kun puristat ja irrotat, tunne olkapäiden, rinnan ja selän leveys. Tunne, että kasvaat pitempään jokaisen pulssin kanssa.
Kun nostat renkaan, olkapäät pysyvät alhaalla. Tunne, että olkapäät liikkuvat alas selkääsi. Myös hartiat eivät etene eteenpäin eikä vedä takaisin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa olkapäitäsi vakaana .
Aloita hyvällä asennolla, olkapäät ovat vakaita
Kun Pilates-rengas on kädessä, säädä asentoasi niin, että seisot suoralla ja pitkällä.
Jalat voivat olla Pilates-asennossa , joka on jalat yhteen ja pyörii hieman ulospäin reiden yläosaan niin, että kantapäät ovat yhdessä ja jalat tekevät V-muodon. Pilates-asenne on hyvä tilaisuus aktivoida sisäiset reidet. Voit myös olla jalat rinnakkain ja lonkkamatka toisistaan . Tämä on vakaa asema, joka antaa meille mahdollisuuden kouluttaa asenne joka on elinkelpoinen jokapäiväisessä elämässä.
Vedä abssi ja pudota selkäputki kohti lattiaa. Ajattele lanttiasi kuin kulhoon, et halua mitään päästä eteen tai taakse. Rentoudu olkapäitäsi ja lähetä energiaa pääsi päähän. Hengitä .
Matala rengas
Seuraavissa kolmessa harjoituksessa, kun siirrät renkaan matalasta korkeuteen, hengität normaalisti. Kädet ovat suorat, mutta älä lukitse kyynärpäät. Huomaa, että rengas liikkuu ylöspäin, kuinka harjoituskuvio heijastaa Pilatesin perustavaa laatua olevaa liikettä.
Matala rengas:
Kädet ovat suorat ja kämmenet ovat tasaiset renkaan kahvaa vasten.
Pulssi rengas 8-10 kertaa, hallitse vapauttamista.
Pidä rintakehäsi auki, mutta käytä rintakehääsi.
Ajattele käsiasi tasapainoisella tavalla niin, että ne aktivoituvat koko ajan.
Lähirenka
Työnnä olkavarsia alas selkää kohti, kun tuo rengas rinnan korkeuteen.
Diagonaalinen rengas
Jälleen pitäkää hartiat alas ja olkapäät liikkuvat alas selkäsi, kun nostat renkaan korkealle lävistäjäksi. Rengas on pysyttävä näkyvissä oheislaitteesi nähden.
Pulssi rengas 8-10 kertaa.
Sinun pitäisi tuntea tämä pectoral lihaksissa (rintakipu).
Ennen kuin siirryt, tarkista asentoasi. Ovatko olkapäät alas? Scapula (olkapäät) asettui selälle? Vedä keskeltä ja vie muutaman syvän hengityksen.
Halo-rengas
Olkapäät jäädä rentoina, kun nostat renkaan yläpuolella niin, että se on tasainen kattoon. On houkuttelevaa antaa kylkiluut ponnahtaa eteenpäin, älä anna sen tapahtua.
Taivuta kyynärpääsi sivuun niin, että rengas tulee juuri pään yläpuolelle, kuten halo.
Tunne selkäsi ja rintaasi hyvin laaja.
Purista ja vapauta sormus 8-10 kertaa. Inhalaa puristuksessa, kiristä vapautus. Käytä ohjausta.
Hauislihas
Kiinnitä rengas olkapääsi, juuri sen sisäpuolella. Rengas on pystysuora, kyynärpääsi on sivuun ja käsi on tasainen.
Tee tämä harjoitus hidas pumppaus. On ihanaa haavojen hiljentämiseen.
Purista ja vapauta sormus 8-10 kertaa. Inhalaa puristuksessa, kiristä vapautus. Käytä ohjausta.
Side Press
Kiinnitä rengasreunus lonkan yläosaan. Sormus on litteä lattiaan.
Kyynärpääsi on hieman taivutettu, kun puristat ympyrän sisään. Siitä pumppaa ympyrä 8-10 kertaa. Hengitä normaalisti.
Tunne, että lattisimus dorsi, iso lihas, joka kulkee diagonaalisesti takana selkäsi tuulella sivulle, tekee työtä.