"Vedä abs!" Pieni lause, jota voidaan kutsua Pilates-lauluksi, mutta se on niin väärin ymmärretty.
Vatsan vetäminen sisään on perusta Pilatesin harjoitustyölle . Se on tekniikka, jota edistetään fysikaalisissa hoito-olosuhteissa, voimakkuustekniikassa ja jossain määrin koko kuntoilumuodossa keinona selkärangan stabiloimiseksi.
Oikein tehty, harjoittelu abdominals luo integroidun ydin vahvuus, joka tukee selkärankaa ja helpottaa vakautta ja liikkumavapautta koko kehossa.
Mikä on "vetää abs" tehokkaasti ja miten se eroaa epävakaasta "suck in the middle" -lähestymistavasta, joka näkyy monissa fitness-skenaarioissa?
Pilatesissa haluamme luoda vahvan ja vakaan perustan liikkumiselle. Kehitämme tätä voimansiirtoa liikkeelle käyttämällä lantionpohjan lihaksia ja kaikkia vatsalihaksia, opettaen heitä työskentelemään tehokkaasti ja sopusoinnussa selän lihasten kanssa.
Pilates kiinnittää erityistä huomiota syvempien vatsalihaksien, kuten transversus abdominis, koulutukseen. Nämä lihakset ovat usein alikehittyneitä, eivätkä ne toimi yhtä paljon liian monimutkaisten pinnan lihasten, kuten kuuluisan suoramyrkytyksen (kuuden parin abs-lihasten) kanssa.
Kuvat, kuten "vedä vatkasi painallasi selkärankaan" tai pahempaa, "teeskennellä, että olet saanut vatsahampaat" käytetään usein rohkaisemaan syvään abs-sisäänvetoa. Nämä kuvat, vaikka ne välittävät abs-vedon ulkonäköä , voivat olla harhaanjohtavia.
Ne painottavat sisäänvetoa vyötäröllä ja voivat rohkaista ylävartalon epävakauttavaa eteenpäin suuntautuvaa kipua yhdessä lantion kanssa. Stabiilin ytimen luomisen sisäinen mekaniikka ei käynnisty vatsan nappilla, vaan harjoittaa lantionpohjan lihaksia.
Käytä lantionpohjaa
Lantionpohjan lihasten hoito ei ole pelkästään naisille vaan myös pomollaan raskaudesta .
Lantionpohjan lihasten sitoutuminen on ratkaisevan tärkeää, jotta kuka tahansa voi olla vakaa liikkumispaikka. Sinusta tuntuu, että vedät lantionpohjan ylös ja kohti keskiviivaa. Voisi myös kuvitella vetäen istua luut yhteen. Tämä on samanlainen kuin Kegelin harjoitukset. Ainoa todellinen ero on voimakkuudessa. Kegelsissä yksi on täysin keskittynyt lantionpinnalle, ja vetäminen saattaa olla aggressiivisempaa ja kestävämpää kuin mitä käytät yleiseen liikuntaan.
Vedä sisään ja pudota abdominaalit
Kun lantionpohjasta on päällä, varsinainen sisäänveto alkaa juuri yläluovan yläpuolella ja tulee alemman abdominalin syvään sisäänvetoon. Sieltä vedonvaihtotoiminto etenee ylöspäin vetäen vatsa-painiketta vetäen selkärankaan ja sitten ylävartalon alueelle. Sieltä jotkut ihmiset havaitsevat, että he saavat ylimääräisen ylösnostuksen abdominals; tämä on abs abs. Nämä liikkeet eivät ole niin selkeästi peräkkäisiä kuin ne saattavat kuulostaa, mutta alhaalta ylös-tietoisuus on paras tapa harjoitella vatsan lihaksia oikein. Huomaa: Vetokoukku ei ole vain etupuolelta, vaan myös rungon sivuilta.
Vahva takaisin toimii Abs
Vedä abs on yleensä tehty neutraali selkä .
Tämä tarkoittaa, että selkärangan luonnolliset käyrät ovat läsnä ja sisäänveto ei synny ylälämmön eteenpäin suuntautuvaa taipumista tai lantiota. Kun vatsalihakset vetävät sisään, on välttämätöntä säilyttää sekä pituus että leveys selässä, sillä lihakset ovat kyseenalaisia vastaviruksen vetämisen estämiseksi. Pilates käyttää sekä eteenpäin taipumista että tasainen tai kaareva (ks. C-käyrän löytäminen ) alhaisempiin pilates-harjoituksiin, mutta nämä ovat valintoja, jotka tehdään tietyille liikunta-aikomuksille abs-arvon alussa. Yleisesti neutraali selkä on vahvin asema ja mitä haluamme tehokkaalle päivittäiselle liikkeelle.
Kuinka hengittää vatsaontelossa
Kysymys, joka tulee paljon ihmisille, jotka oppivat vetämään vatsaontelonsa, on: "Jos minulla on kaikki niin vetoavasti, miten hengitän?" Vastaus on, että käytämme yleensä hyvin vähän hengityskapasiteettia ja keskitymme etupäähän. Pilatesissa käytetään sivusuuntaista hengitystä, joka mahdollistaa hengityksen täydellisen laajentumisen sivuille ja alas rungon takaosaan. Näin se tarjoaa paljon hengitystilaa ja auttaa avaamaan ja pidentämään myös kehon takaosaa.
Milloin vetää abdominaaleja
Pilatesissa ja monissa muissa harjoittelujärjestelmissä vatsan sisäänottoa voidaan käyttää varsin voimakkaasti koulutusvälineenä. Ajatuksena on, että lihakset vahvistuvat ja niiden vuorovaikutteisuus järjestetään paremmin siten, että jokapäiväinen liike tai jopa urheilullinen liike on helposti tuettava. Tarkoitus ei ole merkitä sitä, että voimakas sisäänveto on ideaali, joka olisi toiminnassa koko ajan. Kun kehittyy vahvempi ydin, lihakset tulevat värjäytymään ja ovat valmiita toimintaan. Mutta sinun ei tarvitse yrittää vetää abssi koko päivän.
Integrointi vatsan harjoitteluun
Vatsan vetäminen on vain osa Pilatesin voimaa ja tehokasta kehitystä. Tarkastelemme aina koko kuvaa, jossa kaikkien ruumiinosien kohdistaminen, hengityksen täydellinen käyttö ja keskitetyn tietoisuuden soveltaminen ovat olennainen osa kunkin harjoituksen täydellistä hyötyä. Lue lisää Pilates-integraatiosta ja kuudesta Pilates-periaatteesta .
Nyt, kun sinulla on enemmän tietoa siitä, miten työstää vatsaontelot, voit halutessasi laittaa abs testiin Pilates-tasoisen abs-sarjan kanssa .