"Abs" ovat lihasten ryhmät vatsan tai vatsan alueella - yleensä rintakehän alapuolella lantiota kohti ja sivuilla. Kolme pääryhmää ja niiden tehtävät ovat:
- Rectus abdominis (RA)
RA kiertää lannerangan ja kallistaa lantion ja auttaa säilyttämään alemman selkärangan kaarevuuden. Se tunnetaan yleisesti nimellä kuuden pakkaus, koska voimakkaan lihasten kehittymisen ja vähäisen rasvakerroksen vuoksi nämä lihakset eroavat toisistaan. Joissakin hyvin kehittyneissä elimissä on näkyvissä kahdeksaa erillistä segmenttiä.
- Transversus abdominis (TA)
Tämä on syvä lihaskerros, joka tukee vatsan sisäistä rakennetta ja elimiä. Se auttaa lannistumaan vatsaan, sitä käytetään pakotettuun hengittämiseen, virtsaamiseen, ulosteisiin ja synnytykseen. TA auttaa myös tukemaan selkärantaa joissakin harjoituksissa.
- Sisäiset (IO) ja ulkoiset viistot (EO)
Sisäiset ja ulkoiset viistot kulkevat vatsan puolelle ja auttavat sinua taivuttamaan ja pyörimään sivuilla ja auttamaan rungon taipumista. Ulkopuoliset viistot lihakset voidaan osoittaa osoittautumaan jossain määrin harjoittelun kehittymiseen ja alhaiseen kehon rasvaprosenttiin. Harkitse kolme kerrosta lihaksia ulkoisista viistoista ulkopuolelta ja sivuille, sitten sisäiset viistot, joita seuraa transversus abdominis syvimmällä tasolla käärimällä vatsan ontelo selästä eteen.
Harjoitukset
Harkitse tätä abs-lihasryhmien harjoitusten luetteloa. Edellä mainitut lyhennykset ovat jokaiselle lihasryhmälle.
- Vakio kriisi (hartiat ylöspäin) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (jalat ylöspäin) - RA, IO, EO
- Seated fitball crunch - RA, IO, EO
- Polkupyöräliike - RA, IO, EO
- Tyhjennä tai imeä vatsaan - TA
- Situps , taivutetut polvet - RA, EO
- Kallistuva penkki situps - RA, EO
- Kaltevuusjalka nostaa - RA, EO
- Konepuristimet - RA, EO
- Jalka nostaa (kapteeni tuoli) - RA, EO
- Broomstick-käänteitä - RA, EO, IO
- Käsipainoliittimet - RA, EO, IO
- Pienet hihnapyörät - RA, EO, IO
- Rooman tuolin puoleiset mutkat - RA, EO, IO
Näet monet näistä kuvaukset EXRX-sivustolla ja Shapefit-sivustolla.
Mikä liikunta toimii parhaiten lihaksille?
Ristiriitoja. Nyt pääsemme kiistanalaiseen alueeseen. Paljon on kirjoitettu siitä, miten parhaiten kouluttaa vatsan lihaksia ja mielipiteet ovat nopeita ja raivoissaan. Imeminen vatsaan, situps tai ei, ab rokkarit, pallo harjoituksia, ja niin edelleen. Muista, että terveiden ihmisten voimaa ja terveyttä koskevat harjoitukset saattavat olla hieman erilaiset kuin mitä voidaan säätää kuntoutustarkoituksiin.
Obliques. Yksi mielenkiintoisimmista johtopäätöksistä muutama viimeaikainen tutkimus vatsan lihasten harjoittelusta on, että luultavasti ei tarvitse vaivautua liikaa sivureunoihin, kiertyä rutistuksia tai vastaavia harjoituksia harjoittelua obliques. Näissä versioissa kiertäkää kehoa sivulle, teoreettisesti, rekrytoitavien viistojen suuremmassa määrin. Näyttää kuitenkin siltä, että ne ovat melko hyvin aktivoituneita parhaiden harjoitusten kanssa, jotka aktivoivat rectus abdominis -bakteerin, ja jotka edellyttävät myös vakauttamista, vaikka lisätoiminta ei vahingoita.
Epävakaus on avain. Jos viistot toimivat pitämään elimistösi vakaana, se on hyvä tulos. Jalkapallokriisi, jossa jalat ovat lähempänä, on hyvä esimerkki. Saat röyhelöitä ja vinot ovat hyviä harjoittelua, kun he automaattisesti yrittävät vakauttaa asemaanne. Kaikki ab-harjoitukset, joissa jalat on nostettu, myös pyrkivät vetämään viistoja tekemään työtä - kuten alla olevasta listasta voi nähdä.
Situps. Toinen keskeinen tekijä abs-koulutuksessa on varmistaa, että et käytä yksinomaan hip flexors, taiopsoas lihakset, jotka juoksevat alas laipi, ja käytetään taipumaan lonkan, nosta jalat ja vetää selkäranka käyrä.
Haluat abs toimimaan eikä hip flexors. Esimerkki tästä on tavallinen istuvuus, jossa runko taipuu lähes pystyasentoon. Sotilaallinen situp, jossa ulosvedetyt kädet päätyvät vain polville 45 asteen taipuisuutena, on paljon parempi.
Ylempi vs. alempi abdominals. Voitteko työskennellä RA: n eri osiin itsenäisesti? Luultavasti ei. Rectus abdominis on yksi lihaskudos, ja vaikka harjoitukset, kuten kapteenin tuolin jalka kohottavat, tuntuvat siltä, että vatsan alaosa tulee räjähtämään, tämä ei välttämättä tarkoita, että alempaa RA: ta rekrytoidaan yksinomaan.
Pitääkö meidän käyttää syviä vatsaonteloita? Ortopediset ja biomekaaniset asiantuntijat ovat kertoneet meille jo vuosia, että transversus abdominis (TA) käyttäminen on ratkaisevan tärkeää selkärangan tukemisessa liikunnassa. Nyt kaikki on muuttunut. Lue tämä artikkeli syvään abdominaaleihin saadaksesi lisätietoja. Tämän takia en aio viettää paljon enemmän aikaa TA: lle, paitsi sanoa, että käyttämällä vatsan lihaksen harjoituksia, kuten alla olevia, yhdessä vatsan tukemisen kanssa, pitäisi tarjota riittävä työ TA: lle. (Katso Grenier ja McGill lähteistä.)
Vuonna 2001 American Council of Exercise (ACE) antoi tehtäväksi Peter Francesin tutkimuksen San Diegon valtionyliopiston Biomechanics Lab -laboratorioon, jossa hän opiskeli 30 miestä ja 20-45-vuotiaita naisia, joilla oli erilaisia kunto- ja painokoulutustuntemuksia. Tutkijat käyttivät elektromyografialaitteita (EMG), joilla seurattiin lihasten toimintaa, kun he käyttivät sitä.
Tässä ovat kuudennen harjoitusharjoitukset suorakulmion abdominiinille ja lihaksen aktivoitumispisteiden mukaiset viistot. Suhteellinen pistemäärä on oikealla.
Rectus abdominis
- Polkupyöräohjaus 248
- Kapteenin puheenjohtaja 212
- Harjoituspallokouru 139
- Pystyjalka 129
- Torso-rata (roll-out-kone) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Kapteenin puheenjohtaja 310
- Polkupyöräohjaus 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Pystysuuntainen nyrkkeily 216
- Harjoituspallo 147
Lue täydellinen ACE-tutkimus lisätietoja ja harjoituksen kuvaus ja kuvia. Voit myös lukea muita tutkimuksia, jotka saavuttavat hieman erilaisia johtopäätöksiä ja suosituksia, joten muista, että monien kuntoongelmien tapaan tämä on kehittyvä tieteenala.
Yhteenvetona
Tästä huolimatta tämä ei tarvitse liian monimutkaista. Tässä ovat suositukseni, jotka perustuvat nykyisen tutkimuksen synteesiin ja käytännön sovelluksiin rasvakoulutukseen vatsalihaksissa.
- Useiden abs-harjoitusten hyödyntäminen ja vuorottelu tarjoavat riittävän stimulaation näiden lihaskertoimien kehittämiselle ja tarjoavat erilaisia.
- Normaali crunch, käänteinen crunch tai polkupyöräliike, fitball crunch ja kapteenin tuolin jalka korotus ovat kaikki, että useimmat ihmiset tarvitsevat koskaan kouluttaa vatsaontelon hyvin.
- Käytä vatsalihaa valmistelemaan abs työtä varten. Tee tämä kiristämällä vatsalihaksia ilman piirtämistä tai imemistä sisään. Ajattele valmistautua vatsan lävistimeen.
- Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä joko lisätä painoja harjoitteluun tai käyttää kallistuspenkkiä.
- Turvallisuussyistä pidä aina alhaalla taakse lattiaa lattiaa vasten, taakse hihnassa (vakiokarppi) ja pidä pään ja kaulan tasaisena.
> Lähteet:
> American Council of Exercise, Abdominals-harjoitustutkimus, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lannerangan stabilointi: ydinkäsitteet ja nykyinen kirjallisuus, osa 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473 - 80. Arvostelu.
Chiu, Loren ZF. Ovatko spesifiset selkärangan stabilointikurssit välttämättömiä urheilijoille? Lujuus ja ilmapiiri 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Voimaharjoittelu Anatomia , toinen painos, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Laajan rungon stabiilisuuden määrittäminen käyttämällä kahta eri vatsan aktivaatiostrategiaa. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.