Kuinka monta asetusta kannattaa todella tehdä?
On vaikea uskoa, että harjoituksista on vielä niin paljon kiistanalaisia mielipiteitä, mutta kun on kyse voimaharjoittelusta, on ristiriitaisia mielipiteitä. Siellä on vapaat painot koneisiin nähden , ja älä unohda proteiinia, joka ei koskaan näytä ratkaistuksi. Ja tietenkin on kysymys siitä, kuinka monta joukkoa sinun pitäisi tehdä saadaksesi eniten tuloksia.
Jotkut kouluttajat suosittelevat tekemään mistä tahansa 3-5 sarjasta maksimaaliseen voittoon, kun taas toiset sanovat päinvastoin. että yksi sarja on yhtä hyvä kuin kaksi. Onko asetettu parempi kuin useat harjoitukset? Kuka oikein on?
Yhden sarjan tai monen sarjan harjoittelun
Ristiriitaiset mielipiteet siitä, kuinka monta sarjaa on paras, johtuu ylikuormitusperiaatteesta . Tutkimukset osoittavat, että voimaa ja kokoa voidaksenne ylikuormittaa lihaksia - työntäkää niitä nykyisen kapasiteettinsa yli.
Tästä teoriasta tiedämme, että voimakkuus on avain voimahyödyksiin. Joten kysymys tulee: Voitteko saada sellaisen intensiteetin, jota tarvitset yhdeltä sarjalta? Jotkut ihmiset ajattelevat, että ei ole väliä, jos väsyt lihastasi yhdessä tai useammassa sarjassa - niin kauan kuin lihaksesi kokevat riittävästi uupumusta.
Jos olet kuullut hämmentäviä neuvoja, emme olisi yllättyneitä. Tutkimustulokset ja suositukset ovat muuttuneet vuosien varrella.
Maamerkki 1999-tutkimuksessa todettiin, että voimakkuuden tai lihasmassan välillä ei ole merkittäviä eroja yksittäisten tai moninkertaisten sarjojen vuoksi. Tämän jälkeen seurasi vuoden 2002 tutkimus, jossa todettiin, että koulutetut harjoittajat saavat lisää vahvuuksia monipuolisesta koulutuksesta kuin yhden koulutuksen. Nämä eri tutkimukset ovat osoittaneet, että aloittelijat voivat saada kiinteän voimaa ja lihasten voittoja yhdellä harjoittelulla edellyttäen, että he haastavat lihaksiaan tarpeeksi painoa, mutta että painonhallinnassa kokeneiden ihmisten tarvitsee tarvita enemmän joukkoja parantaakseen voimaa ja lihasten hyötyjä
Onneksi on tehty lisäkysymyksiä, jotka lisäävät valaistusta tähän jatkuvaan kiistanalaisuuteen. Vuoden 2009 selvityksessä todettiin, että 2-3 sarjaa harjoitusta kohden 46 prosentilla suurempi voimahyötysuhde kuin 1 määritettiin sekä koulutetulle että kouluttamattomalle aineelle, ja vuoden 2010 tutkimuksessa osoitettiin samalla 40 prosentin suurempi voitto lihasten liikakasvussa (kasvu) sekä koulutetuissa ja harjoittelemattomia henkilöitä, jotka suorittivat useita sarjoja. Lopuksi, vuoden 2015 tutkimuksessa osoitettiin annosvaste (parempi joukko sarjoja), kun tarkastellaan 1 settiä, 3 sarjaa ja 5 sarjaa lujuuden vahvistamisen, lihasten kestävyyden ja yläosaan lihasten hypertrofian suhteen.
Yhden harjoittelun perusteet
Vaikka useat sarjat saattavat johtaa suurimpiin vahvuuksiin, yksi harjoittelu voi silti olla hyvä valinta monille ihmisille kuntotasosta riippumatta. Yhden harjoittelun edut ovat:
- Suuri aloittelijoille. Aloittelijat saavat irti yhden harjoittelun, ja se on täydellinen tapa aloittaa, oppia tekemään liikkeitä hyvään muotoon samalla välttäen liioittelua.
- Aikaa tehokkaasti. Kestää yhtä aikaa jokaisen harjoituksen sarjaan verrattuna 3 tai useampaan sarjaan, joten voit helposti puristaa lyhyen harjoittelun, vaikka oletkin lyhyellä ajalla.
- Vaatimustenmukaisuuden tehostaja. Ihmiset ovat todennäköisesti kiinni harjoitusohjelmasta, kun heidän ei tarvitse kuluttaa tunteja kuntosalilla.
- Helppo vaihtaa harjoittelua. Voit helposti muuttaa harjoittelua korvaamalla uusia harjoituksia kun kyllästytät tai kun keho lakkaa vastaamasta.
Harjoittelun tehokkuus ja tehokkuus
Jos päätät mennä yhdellä harjoittelulla, sinun on itse asiassa tehtävä hieman vaikeampaa varmistaaksesi, että saat kaiken pois jokaisesta edustajasta. Keskittyminen siihen, mitä teet, voi varmistaa, että joka toinen harjoitteluasi laskee.
- Tee se laadukasta harjoittelua. Ota aikaa jokaisen edustajan aikana ja keskittykää lihastasi, jota työskentelet.
- Keskity harjoitukseen. Tee jokainen toisto täydellisellä tavalla: ei jerking, rebounding, slumping tai huijaaminen.
- Käytä raskaita painoja. Väsyttää lihaksia, sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja (jonnekin välillä 8-15). Jos asetuksesi lopussa voit jatkaa, se on merkki siitä, että sinun on lisättävä painoa.
- Mene hitaasti. Käyttämällä vauhtia tarkoittaa, ettet rekrytoi kaikkia lihaskudoksia . Jokaisesta toistosta lasketaan 4: een siirron nosto- ja laskutusvaiheen aikana.
- Ajattele maksimaalista vaivaa. Muista, että teet vain yhden sarjan, joten menkää kaikki ulos pysymällä omien rajoitusten ja kykyjen mukaan.
- Lämmitellä. Hanki lihakset valmiiksi tekemällä vähintään 5-10 minuuttia sydäntä tai tekemällä kevyitä lämmityskoukkuja jokaisesta harjoituksesta.
- Levätä. Lepää vähintään yksi päivä voimaharjoitusten välillä.
Bottom Line
Jos olet todella menossa vahvuuksiin, lihasten kestävyyteen ja lihasten hypertrofiaan, useilla sarjoilla on etu. Sanoi, että monet ihmiset saavat etuja yhdestä harjoittelusta, ja on olemassa keinoja, joilla voit tehdä näistä yksittäisistä asetelmista etusi. Varmistaaksesi, että harjoitteluasi on tehokasta ja tehokasta, se voi mennä kohti tavoiteasi kun olet saavuttanut kuntotavoitteesi.
> Lähteet:
> Krieger, J. Yksittäinen vs. Multiple Set of Resistance Liikunta lihasten hypertrofiaan: meta-analyysi. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Yksittäiset versus vastustuskykyä käyttävät useat joukot: meta-regressio. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et ai. Dose-Response on 1, 3 ja 5 joukkoja Resistance-harjoitusta voimaa, paikallista lihaskestävyyttä ja hypertrofiaa. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 29 (5): 1349 - 58.