Jos nostat painoja , luultavasti noudatat jonkinlaista strategiaa kaikkien lihaskyhmyksien tekemiseksi. Tietyt harjoitukset, jotka suoritetaan tiettyyn määrään toistoja ja sarjoja ja joiden tietty määrä painoa ja jotka suorittavat nämä harjoitukset kaksi kertaa viikossa.
Monet meistä seuraavat tällaista strategiaa nostettaessa painoja tietämättä, mistä nämä säännöt ovat peräisin.
Joten, mistä nämä strategiat tulevat? Kuinka voimme tietää, ovatko ne oikeita kuntotasollemme ja tavoitteitamme varten?
On totta, että keräämme kaikkialla olevat tiedot - kirjat, verkkosivustot, aikakauslehdet, ystävät, mitä näemme muillakin kuntosaleilla, mutta kaikkien näiden resurssien on luotettava jonkinlaiseen säätiöön antamaan meille nämä tiedot.
Tämä perusta perustuu lujuuskoulutuksen perusperiaatteista , jotka opettavat meille täsmällisesti kuinka nostaa painoja parhaisiin tuloksiin. Nämä periaatteet, jotka tunnetaan nimellä FITT, sisältävät harjoittelun taajuuden, harjoittelun voimakkuuden, harjoitustemme tyypin ja keston tai ajan.
Näistä periaatteista kaikkein tärkein painojen nostamiseen on harjoitustesi intensiteetti. Jotta saat kaiken irti voimaharjoittelusta, haluat antaa lihaksesi enemmän kuin he voivat käsitellä tai haluat ylikuormittaa niitä.
Kun nostat tarpeeksi painoa, lihakset vahvistuvat ja tulet asentajaksi.
Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää ylikuormituksesta.
Ylikuormituksen perusteet
Ylikuormitus saattaa kuulostaa huonoilta asioilta, kuten ehkä liioittelen sitä. Mutta sen merkitys on, että harjoituksen intensiteetin on oltava riittävän korkea normaalin yläpuolella, jotta fysiologinen sopeutuminen tapahtuisi.
Toisin sanoen, jos haluat nähdä tuloksia nostettaessa painoja , sinun on nostettava enemmän kuin lihakset voivat käsitellä.
Ainoa tapa, jolla elimistösi muuttuu, on, jos lihaksia verotetaan siihen pisteeseen, jossa sen täytyy kasvaa voimakkaammin nostamalla paino. Tämä ylikuormitus aiheuttaa lihasten kuitujen voimistumisen ja joskus suurempia ylimääräisen kuorman käsittelemiseksi.
Miten lihaksia ylikuormitetaan
Ylikuormitus on todella tekemisissä sen kanssa, kuinka paljon painoa nostat, kun olet voimaharjoittelu. Jos olet aloittelija tai et ole nostanut painoja pitkään aikaan, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa siitä, kuinka paljon painoa nostat.
Kaikki, mitä nostat, pidetään lihasten ylikuormittumisena. Itse asiassa et välttämättä tarvita mitään painoa joihinkin harjoituksiin saada tämä harjoitusvaikutus. Joskus vain ruumiinpaino saattaa riittää veren lihastesi verottamiseen.
Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että melkein ei ole väliä kuinka paljon painoa nostat, koska mitään on enemmän kuin mitä teit.
Kun olet sopusoinnussa harjoittelun kanssa, ylikuormitus saa hieman tarkempia ja sinun täytyy jatkaa töitä harjoittelusta harjoitteluun saadakseen samanlaisen harjoittelutehon.
Seuraavassa on elementtejä, joita voit manipuloida, jotta eteneminen jatkuu ja välttää ylittämisen tasangolla.
- Valitse edustajasi : Toistojesi määrä riippuu tavoitteistasi. Mutta muutosten tekeminen voi auttaa pitämään lihakset toimimalla eri tavoin. Jos tavallisesti teet 15 toistoa, esimerkiksi heittäkää nämä edustajat alas 10: een ja lisäämällä painoa käytät muutoksia, jotka käyttävät. Nämä ovat edustajia, jotka vastaavat tavallisimpia tavoitteita:
- Yleiskuntoon - 8-15 edustajaa
- Lisää kestävyyttä - vähintään 12 edustajaa
- Lihasmassalle - 6-12 edustajaa
- Vahvuuteen - 6 tai vähemmän edustajaa
- Valitse sarjat : Jälleen asetetut ryhmät perustuvat yleensä tavoitteisiisi, mutta kuten edustajasi, voit helposti muuttaa sarjojen määrää, joita teet, jotta voit sekoittaa asioita ja lisätä voimakkuutta. Nämä ovat yleisiä asetettuja alueita, joita suositellaan eri tavoitteisiin:
- Yleiskuntoon - 1-2 sarjaa
- Lisää kestävyyttä - 2-3 sarjaa
- Lihasmassalle - 3-6 sarjaa
- Vahvuuteen - 2-6 sarjaa
- Valitse painosi : Kun tiedät, kuinka monta edustajaa olet tehnyt, voit keskittyä siihen, kuinka paljon painoa nostat, mikä on olennainen aines lihasten ylikuormittumiseen. Joten, miten valitset oikean määrän painoa? Jos olet kokenut harjoittaja, luultavasti tiedät yleisen painon valitaksesi jokaisen harjoituksen. Aloita siellä ja tee valitsemiesi edustajien määrä. Jos saavutat 12 ja voit jatkaa, sinun on lisättävä painosi seuraavalle sarjalle. Ajatuksena on, että viimeinen edustaja on vaikea, mutta ei mahdoton, ja sinun pitäisi pystyä tekemään se hyvällä tavalla. Jos lomakkeesi liukuu, lopeta aikaisin tai kokeile kevyempää painoa seuraavalla kerralla. Aloittelijoille on parasta jättää sivulle kevyempien painojen sijasta raskaita painoja. Voit aina nostaa painoja, kun saat tunteen harjoituksista.
- Pidä kirjaa : Pidä vahvuuskoulutusloki todella auttaa painon harjoituksissa. Tällä tavoin voit seurata viikossa viikossa kuinka paljon painoa nostat ja jos näet edistymistä tai sinun täytyy muuttaa asioita vähän.
etenee
Osa ylikuormituksesta etenee ajan myötä. Liian usein teemme samoja harjoituksia uudestaan ja uudestaan, mutta kehon ylikuormittumisen vuoksi sinun on jatkettava etenemistä. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksesi on suoritettava seuraavalle tasolle.
Tämä voi tarkoittaa polvien työntöjen siirtymistä esimerkiksi toe-työntöihin tai etenemisestä tuolista kyykkyyn käsipainokammioon .
Heti kun jotain alkaa olla helppoa, on aika nousta eteenpäin, joten ylikuormitat lihaksia ja sopeutat vahvaksi ja sopivaksi. Varo, ettet aina toimi kovalla intensiteetillä, mikä voi johtaa ylikuntoon .
Joskus eteneminen on yhtä yksinkertaista kuin muokkaamasi harjoituksen tekeminen johonkin muuhun tai jopa tehtävänne järjestyksen muuttamiseen. Lähes kaikki muutokset tekevät eron harjoitteluksi. Lue lisää siitä, miten voit muuttaa harjoitusharjoituksiasi, jotta voit edistyä.
> Lähteet:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE: n henkilökohtaisen kouluttajan käsikirja . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Naisten määräämistä. Curr Rev Aistiharvien Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.