Jos olet koskaan nostanut painoja, olet luultavasti ihmetellyt useammin kuin kerran, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa. Nostaisitko tarpeeksi? Kuinka raskasta menisit?
Useimmat meistä pyrkivät väsymään kevyemmällä puolella, mitä tutkijat ovat jo todenneet. Michiganin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan tutkijat aloittivat aloittelijat (sekä miehet että naiset) useilla liikkeillä, joiden avulla he voivat valita oman painonsa.
Arvioituaan niiden 1 rep max , suurin painon suuruus ihminen voi nostaa toistuvasti, he päättivät, että useimmat valitsivat painon selvästi alle lihasten kasvun stimuloinnin.
Oletko syyllistynyt liian kevyesti? Jos näin on, et välttämättä näe haluamasi tuloksia. Lue lisää siitä, miksi raskaampien painojen nostaminen voisi muuttaa koko kehosi.
Miksi raskauden nostaminen on avain laihtumiseen
Tiedät, että rasvan menettäminen lisää aineenvaihduntasi lisäämistä. Mitä et voi tietää, on se, että lihaksella on suuri merkitys aineenvaihdunnan kohottamisessa. Kilo lihaa polttaa noin 10-20 kaloria päivässä kun kiloa rasvaa palaa 5 kaloria.
Tämä tarkoittaa, että lihasten kehittyminen auttaa auttamaan sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan. Itse asiassa, yli laihtuminen, on olemassa useita uskomattomia etuja voimaharjoitteluun .
Mikä vahvuus on kehollemme?
- Lisääntyy lepoaikaa, joten poltat enemmän kaloreita, vaikka olisitkin levossa.
- Vähentää ja ohut - lihakset kestävät vähemmän tilaa kuin rasva, sitä enemmän sinulla on, sitä ohuempi on.
- Vahvistaa luita ja sidekudosta, joka suojaa kehoa vammoista päivittäisessä elämässä.
- Parantaa tasapainoa ja vakautta.
- Rakentaa luottamusta ja itsetuntoa.
- Voi auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta ja kolesterolia.
Kuitenkin kaikki tämä toimii vain, jos käytät tarpeeksi painoa stimuloimaan lihasten kasvua. Toisin sanoen, jos voit nostaa painot, jotka olet valinnut useimmille harjoituksille yli 16-20 kertaa, et ehkä näe sellaista rasvaa tappioa, jota voisit lisätä, jos nostat painosi.
Miksi me ahdimme pois raskailta painoilta
Joten, miksi emme nosta painoa? Joillekin, etenkin uusille potilaskoulutuksille, se voi olla pelottavaa. On olemassa niin monenlaisia laitteistoja, käsipainoja, kaapeleita ja nauhoja. Ja sitten on paljon harjoituksia, on vaikea tietää, mistä aloittaa.
Enimmäkseen tiedämme, että nosto painot voivat saada meidät kipeästi ja mahdollisesti vaarantaa loukkaantumisen. On paljon helpompaa joko välttää harjoittelua tai valita painoja, jotka ovat liian kevyitä suuren eron tekemiseksi.
Sen lisäksi, on olemassa muita pelkoja, jotka hyökkäävät mielemme, kuten:
- Se tuntuu outoilta . Painokoulutuksen tavoite, jos et tiennyt, on nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista hyvään muotoon valitsemiesi edustajien lukumäärän mukaan. Päivittäisessä elämässä emme tyypillisesti paina itseämme väsymyksessämme mihinkään tekoimme, joten tämä ajatus ei vain tuntuisi vieraalta, se saattaa tuntua oudolta oudolta. Se on yksi syy, jonka aloittelijoille on parasta työskennellä vähitellen.
- Vahinko pelko . Koska lihaksemme poltetaan, kun haastamme heitä vastustuksella, ihmiset tuntevat usein, että he vahingoittavat itseään nostettaessa. Ja vahinko voi olla todellinen pelko aloittelijoille, koska loukkaantuminen voi tapahtua, jos maksat ulos ennen kuin kehosi on valmis siihen. Ottaen sen hitaasti, kun haastavat kehoa, auttavat sinua suojelemaan loukkaantumiselta.
- Hämmennys . Kun et ole aiemmin nostanut painoja, et voi tietää, mikä on liian raskasta ja mikä on liian kevyt. Voi kestää jonkin aikaa saada kehosi tuntumaa ja mitä se pystyy käsittelemään.
- Pelko saada suuret . Vielä on väsynyt vanha myytti, joka kulkee ympäriinsä, että miesten pitäisi nostaa raskaita ja naiset pitäisi nostaa valoa välttääkseen suuria ja suuria. Naiset kuulevat tämän: Nopeiden painojen nostaminen ei tee sinusta valtavaa - yksinkertaisesti ei ole testosteronipitoisuuksia rakentaa suuria lihaksia. Nopeiden painojen nostaminen auttaa sinua vahvistamaan ja menettämään rasvan.
- Pelko kipua . Toinen asia nosto painoja on psykologinen tekijä. Väsymyskoulutukseen liittyvä epämukavuustaso on melko korkea ... Jos et ole nostanut painoja aiemmin, et ehkä voi voittaa sitä tarpeeksi epämukavuutta, jotta pystyt nostamaan yhtä raskaasti kuin pystyt. Jälleen tämä on yksi syy, jonka vuoksi on parasta välttää varovaisuutta (jos tarvitset), samalla kun työskentelet aina kohti enemmän haasteita ja painoarvoa.
Nämä pelot usein pitävät ihmisiä nostaen samaa painoa viikkoina, kuukausina tai jopa vuosina. Suurin osa näistä peloista on perusteeton, eli jos otat aikaa helpottaaksesi painon harjoitteluohjelmaa ja työskentele hitaasti kohti lihasten väsymistä, joka saa lihastesi kasvaa.
Kun kaikki tämä on mielessä, saatat ihmetellä, kuinka valita noston painon määrä. Siellä asiat voivat saada hieman hankalaa, mutta käytäntö on täydellinen.
Kuinka paljon painoa nostat?
Painonpudotuksen osalta tiede on osoittanut, että nostaminen 60-80%: n välillä 1 rep max on paras tapa stimuloida lihasten kasvua, mikä auttaa rasvan menettämisessä.
Ongelmana on se, että useimmat meistä eivät ajattele paljon siitä, kuinka paljon painoa tarvitsemme, paljon vähemmän läpi prosessin, jossa kuvataan 1 rep max jokaiselle harjoituksellemme.
Ja vaikka halusitko löytää jokaisen harjoituksesi 1 rep max, se ei ole turvallinen. On olemassa koko proseduuri, jotta saat kehosi riittävän lämpimäksi, jotta pystyt nostamaan maksimaalisen painon ja tarvitset todella ammattilaisen, joka auttaa sinua tekemään niin, ettet satu.
Kuvitella painosi
Joten miten selvität, kuinka paljon nostat, jos et tiedä 1 rep max? Tyypillisesti, jos nostat 60% -80% max, se tarkoittaa, että edustajasi ovat 10-20 toiston välillä.
Nosto 80%: n tai sitä suuremmalla korkeudella vie sinut alempaan rep alueeseen, jossa voit olla, jos yrität saada kokoa. Tämä on yleensä edistyneempiä painonnostimia varten, mutta voit helposti työskennellä niin, jos käytät aikaa.
Nyt on hyvä ajatus pitää edustajat välillä 8 ja 16, varsinkin jos nostat painoja laihtua, sovi ja pysy lujina.
Katselemalla sitä tällä tavoin käytettävän painon määrää määräytyy paitsi kuntotasosi mukaan myös tekemiesi töiden määrällä. Jos teet 8 edustajaa, nostat raskaampaa kuin 16 toistoa.
Näin voit aloittaa, jos olet aloittelija.
Aloittelijoille
- Valitse paino, jonka voit nostaa vain 16 kertaa . Tämä on osuma tai kaipaa, joten kokeilet. Sinun ei tarvitse mennä täydelliseen epäonnistumiseen, mutta varmista, että haastavat kehosi. Jos voisit tehdä enemmän kuin 16 toistoa, kirjoita huomautus, että sinun on lisättävä painoa seuraavan kerran.
- Aloita 1 sarja jokaista harjoitusohjelmaa , hitaasti työstää jopa 2-3 sarjaa lisäämällä sarjan joka viikko.
- Kun olet lisännyt sarjoja ja olet vankka perustus, noin 4 tai useamman viikon kuluttua, lisää enemmän painoa, jotta voit suorittaa vain 12 harjoitusta.
- Jatka edistystä lisäämällä edustajaa joka viikko, kunnes saavut maksimäärin, enintään 16, lisää painoa ja pudota edustajat takaisin 10-12: een.
Tärkeää muistaa, kun on kyse voimaharjoittelusta, on, että sinun on annettava lihaksesi paino enemmän kuin he voivat hoitaa - näin lihakset kasvavat.
Raskasta nostamista koskeva haaste on yhtä paljon mentaalinen peli kuin fyysinen, ja jos et ole työntänyt kehon rajoja hetkeksi, vain painon nostaminen voi olla kaikkea, mitä pystyt käsittelemään.
Jos olet sopusoinnussa perusohjelman kanssa ja luodaksesi vankan perustan voimaa, olet valmis seuraavaan vaiheeseen - nostamalla raskaita ja työntämällä lihaksia rajoilleen. Hämmästytät kehosi muutoksista. Avain on valita paras paino ja seurata sitä, miltä tuntuu. Voit aina nostaa raskaampaa seuraavalla kerralla.
> Lähde:
> Lasi, Stephen C. Oppimisprosessin vaikutus itse valittuun vastuskoulutukseen. Journal of vahvuus ja hoito tutkimus. 22 (3): 1025-1029, toukokuu 2008.