B-kompleksisten vitamiinien edut

Miksi ne ovat tärkeitä ja mitkä ovat elintarvikkeiden lähteet?

AB-vitamiini tuottaa yleensä kahdeksan B-vitamiinia: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6 (pyridoksiini), B7 ( biotiini ), B9 (foolihappo) (kobalamiini). B-vitamiineja, jotka löytyvät luonnollisestikin lihasta, lehtivihreästä, maitotuotteista, papuista, herneistä ja kokonaisista tai väkevöidyistä jyvistä, auttavat kehoa tekemään energiaa ruokavaliosta ja muodostamaan verisuonia.

B-kompleksisten vitamiinien edut

Jokainen B-vitamiini on välttämätöntä tiettyjen ruumiillisten toimintojen kannalta:

B1 (tiamiini)

• Auttaa kehoa käyttämään hiilihydraatteja elintarvikkeista tuottamaan energiaa
• Tarvitaan aivojen, lihasten ja hermoston terveydelle
• Kriittinen solujen kasvun, kehittymisen ja toiminnan kannalta

B2 (riboflaviini)

• Toimii muiden B-vitamiinien kanssa (auttaa muuttamaan B6: n käyttökelpoiseksi muotoon ja tukemaan niasiinia)
• Auttaa muuntaa ruoka energiana
• Tarvitaan punaisten verisolujen tuotantoon ja kasvuun
• Pitää silmät, hermosto ja iho terveinä

B3 (niasiini)

• Apu elintarvikkeiden muuntamiseen energiaan
• Auttaa entsyymejä kehossa toimimaan kunnolla auttamalla kehoa käyttämään muita B-vitamiineja ja tekemään ja korjaamaan DNA: ta (geneettinen materiaali, joka löytyy kaikista kehon soluista)
• Tarvitaan hormonien, kuten sukupuolen ja stressihormonien tuotantoon
• Auttaa ruoansulatuskanavan ja hermoston sekä ihon toimintaa

B5 (pantoteenihappo)

• Rasittaa rasvoja ja hiilihydraatteja energiaa varten
• Se toimii rooli sukupuolen ja stressihormonien tuotannossa lisämunuaisissa ja hermovälittäjäaineissa
• Auttaa elimistöä käyttämään muita vitamiineja, kuten riboflaviinia
• B5-vitamiinia tarvitaan punasolujen ja kolesterolin tuotantoon

B6 (pyridoksiini)

• Kehon tarvitsee käyttää ja varastoida proteiineja ja hiilihydraatteja elintarvikkeista (glykogeenin muodossa, tallennetussa energiassa lihaksissa ja maksassa)

• Tarvitaan yli 100 entsyymireaktioon elimistössä. Se auttaa muodostumaan hemoglobiinista (verisuonissa olevan veren punasolujen sisältämä aine) sekä hermovälittäjäaineita ja hormoneja, jotka vaikuttavat mielialaan ja säätävät kehon kelloa
• Sisältyy immuunitoimintaan ja aivojen kehitykseen ja toimintaan

B7 (biotiini)

• Auttaa kehoa muuttamaan rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ruoassa, jonka syötte energiaan
• Tarvitaan rasvahappoja
• Edistää kasvua ja luiden ja hiusten terveyttä

B9 (foolihappo)

• Auttaa kehoa tekemään punasoluja
• Tarvitaan auttamaan soluja tekemään ja ylläpitämään DNA: ta
• Vähentää syntyvyysvirheitä aivoissa ja selkärangassa, kuten spina bifida

B12 (kobalamiini)

• Auttaa pitämään hermostoa ja punasoluja terveinä
• Vaaditaan punasolujen ja DNA: n muodostumiselle
• Tärkeää proteiinien aineenvaihdunnalle

Oireet puutteesta

• B1 (tiamiini): Painonpudotus, lyhytkestoinen muistin menetys, heikkous, väsymys, sydän- ja verisuonitaudit, ärtyneisyys ja beriberi.
• B2 (riboflaviini): Ihon häiriöt, suun ja kurkun turvotus, halkeamat suun kulmissa, turvotut, halkeilevat huulet, hiustenlähtö, kurkkukipu, herkkyys valolle.
• B3 (nasiini): Ruoansulatusongelmat, haimatulehdukset, väsymys, tulehtunut iho, heikko verenkierto, masennus, oksentelu, pellagra

• B5: Palovammat, masennus, väsymys, unettomuus, ärtyneisyys, vatsakivut, ylemmät hengitystietulehdukset, oksentelu
• B5 (pantoteenihappo): Masennus, vaikeusaste, ärtyneisyys, lihasheikkous, hermostuneisuus, lyhyen ajan muistin menetys.
• B7 (biotiini): Hiusten oheneminen tai tappio, ihottuma silmien, nenän, suun tai muiden limakalvojen ympärillä. kuivat silmät, hauras kynnet ja lihaskipu.
• B9 (folaatti): Ripuli, unohdettu, ientulehdus, ruokahaluttomuus, hengenahdistus, ärtyneisyys, kielen tulehdus, ientulehdus ja huono kasvu.
• B12 (kobalamiini): Väsymys, heikkous, ummetus, ruokahaluttomuus, laihtuminen, anemian tyyppi, joka tunnetaan megaloblastisena anemiana, puutuneisuus ja pistely sormissa ja varpaissa sekä hermovauriot.

B-kompleksisten vitamiinien elintarvikkeiden lähteet

Voit lisätä B-vitamiinien saantia etsimällä seuraavia elintarvikkeita:

• B1 (tiamiini): väkeviä aamiaismuroja, rikastettuja ja täysjyvätuotteita (leipä, aamiaismurot, riisi, nuudelit ja jauhot), vehnänalkio, sianliha, taimenta, mustapapuja, simpukoita ja tonnikalaa.
• B2 (riboflaviini): maito ja maitotuotteet, väkeviä aamiaismuroja, naudanlihaa, simpukoita, portobello-sieniä, manteleita ja kanaa.
• B3 (niasiini): Munat, kala, väkevöity leipä ja vilja, riisi, pähkinät, maito ja meijeri, kana, naudanliha, kalkkuna, karitsanliha, lihamyynit, maapähkinät.
• B5 (pantoteenihappo): Lihaa, avokadoa, parsakaalia, kalaa, munia, maitoa, sieniä, väkeviä viljoja, urkuelimiä, siipikarjaa, perunoita, palkokasveja.
• B6 (pyridoksiini): kahviherneet, naudanliha, tonnikala, lohi, kananrinta, väkevä aamiaismuro, perunat, kalkkuna, hedelmät (ei kuitenkaan sitrushedelmiä) ja naudanliha.
• B7 (biotiini): Naudanliha, munankeltuaiset, vehnänalkio, sianliha, naudanliha, auringonkukansiemenet, bataatti, mantelit, kokojyväruoat, sardiinit, pinaatti ja parsakaali.
• B9 (folaatti): pinaatti, naudanliha, parsakaali, brussellin ituja, papuja ja palkokasveja, parsaa, appelsiinimehua, maapähkinöitä, avokado, pimeä lehtivihannekset, väkeviä viljoja ja lohta.
• B12 (kobalamiini): Löytyy ensisijaisesti eläinravinnoksi, kuten naudanlihalle (ja muille organelajille), simpukoille ja muille simpukoille, naudanlihalle, kanalle, kaloille, munille, maidolle ja muille maitotuotteille sekä eräille väkevöidyille viljoille.

Käyttää B kompleksisia vitamiineja

Avainasemassa ruoan muuntamisesta polttoaineeksi kannattajat väittävät, että B-kompleksit vitamiinit voivat auttaa erilaisissa olosuhteissa, kuten ahdistuneisuus, masennus, sydänsairaus ja premenstruaalinen oireyhtymä (PMS).

Lisäksi jotkut ihmiset ottavat B-vitamiinikompleksia energian lisäämiseen, mielialan parantamiseen, muistin parantamiseen, ihon ja hiusten terveydentilan parantamiseen ja immuunijärjestelmän elvyttämiseen.

Useimmat ihmiset, jotka syövät vaihtelevaa ruokavaliota, saavat runsaasti B-vitamiineja elintarvikkeista. Joillakin ihmisillä on suurempi puutteellinen riski, erityisesti yli 50-vuotiaita, ottavat antasidihoitoa tai keliakiasta, Crohnin taudista, gastriitista tai muut ruoansulatuskanavan häiriöt.

Jos sinulla on ollut mahalaukku tai laihdutusleikkaus, juo alkoholi säännöllisesti tai noudata kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, saatat joutua paremmaksi puutokseen.

Raskaana olevat ja imettävät naiset saattavat tarvita enemmän vitamiineja B6, B12 ja foolihappoa.

Mahdolliset haittavaikutukset

Vaikka B-monimutkaiset lisäravinteet ovat vesiliukoisia eivätkä jää elimistöön pitkään, suuret annokset vitamiineja täydentävässä muodossa voivat aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia:

B3 (niasiini): ihon punoitus tai kipu, kohonnut verensokeri ja maksan toksisuus.

B6 (pyridoksiini): Hermovauriot, ihovaurioita, munuaisten toimintahäiriöiden lisääntyminen ja sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riski diabetesta sairastavilla ja kehittyneillä munuaissairauksilla. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret B6-vitamiiniannokset liittyivät hieman lisääntyneeseen lonkkamurtumien riskiin ja lisääntyneeseen keuhkosyöpäriskiin (kun otettiin B12-vitamiinilla).

B9 (foolihappo): munuaisten vajaatoiminta, lisääntynyt insuliiniresistenssi jälkeläisissä, alhaisempi luonnollisen tappajasolujen aktiivisuus vanhemmilla naisilla ja voi liittyä lisääntyneen riskin joihinkin syövistä. Voi peittää diagnoosin B12-vitamiinin puutoksesta.

B12 (kobalamiini): Akne ja rosacea joillakin ihmisillä. B12-vitamiinin on havaittu nopeuttavan munuaisten toiminnan vähenemistä ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä vammaisten munuaisten vajaatoiminnassa. Fossiinilla otetut suuret B12-vitamiiniannokset ovat liittyneet suurempaan syöpään ja kuolleisuuteen.

Jokaiselle B-vitamiinille on päivittäin siedettävä saantitaso (UL), joka on suurempi kuin useimmat ihmiset tarvitsevat. Yli enemmän kuin UL lisää mahdollisuuksiasi haittavaikutuksille.

Word From

Jotta terveydentila pysyisi terveinä, useimmat ihmiset voivat saada tarvitsemansa ravinnon, jossa on runsaasti B-vitamiineja sisältäviä herkullisia ruokia, kuten vehreitä vihanneksia, pähkinöitä, papuja ja palkokasveja, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia, sieniä ja munia. Ei ole olemassa vankkoja todisteita tukemaan B-vitamiinien liiallista määrää, ellei sinulla ole puutteita.

Jos et saa riittävästi B-vitamiinia ruokavaliostasi, B-vitamiinin lisäosa voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa useita oireita, kuten väsymystä, anemiaa, ruokahaluttomuutta, masennusta, vatsakipua, lihaskramppeja, hiustenlähtöä ja ekseemaa.

Varmista, että otat yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi selvittämään, onko B-monimutkainen lisäravinne sinulle sopiva (ja jos on, sopiva summa, kun otetaan huomioon ruoka-aineista ja täydennyksistä saatava päivittäinen kokonaissumma).

_Lähteet:

> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Seerumin folaattipitoisuudet ja kuolemantapaus diabeetikoilla: 15-vuotinen seuranta tutkimus kansallisesta kohortista. Ravitsemus. 2016 huhtikuu, 32 (4): 468-73.

> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ et ai. Plasman folaatti, B-6-vitamiini ja B-12-vitamiini sekä rintasyöpäriski BRCA1- ja BRCA2-mutaatio-kantajilla: tuleva tutkimus. Am J Clin Nutr. 2016 syyskuu; 104 (3): 671-7.

> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folaatin saanti ja eturauhassyöpä: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Eturauhassyöpä Prostatic Dis. 2014 s. 17 (3): 213-9.

> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folaatin saanti, seerumin folaattipitoisuus ja eturauhassyöpävaara: tulevaisuuden tutkimusten meta-analyysi. BMC kansanterveys. 2014 29.12.24: 1326.

> Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan ​​koulutustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa lääkärin neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.