Mitä tiede kertoo lihasrakennustekniikoista
Tämä artikkeli, joka on sarjassa, tarkastelee amerikkalaisen urheilulääketieteen oppilaitoksen asemapaikkaa, jonka otsikkona on Progressiodit kestävän kehityksen koulutuksesta terveille aikuisille, 2009 . Tämä on yhteenveto hyvin pätevästä asiantuntijaryhmästä saaduista todisteista resistenssin ja painon koulutusohjelmien erilaisten menettelytapojen ja käytäntöjen tehokkuudesta.
Tässä artikkelissa tiivistetään ACSM-ohjeet koulutusominaisuuksiin, joissa keskitytään lihaksen hypertrofiaan tai harjoitteluun, ja mukana on artikkeleita voimaa, voimaa, kestävyyttä ja iäkkäitä aikuisia varten .
Huomaa, että ACSM-standin tässä versiossa kirjoittajat ovat arvioineet näyttöjen laatua seuraavasti:
- A - Paras todistusaineisto (satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset (RCT)
- B - Todistusaineiston toinen taso (harvemmin RCT)
- C - Kolmas taso (vain havainnointi, ei RCT)
- D - Todistusaineiston vähäisyys (paneelikonsenttiarvio, kliininen kokemus)
RT tarkoittaa "vastuskoulutusta" seuraavassa keskustelussa.
Lihasrakennus (hypertrofia)
Edistyksellinen ylikuormitus on välttämätöntä maksimaalisen lihaskudoksen rekrytoinnin ja koon kasvaessa, mikä tarkoittaa, että painonhallintaohjelman suunnittelun muutokset sekä vahvuuden että lihasten hypertrofian kannalta ovat edullisimpia voiman ja lihasten maksimoimiseksi ajan myötä.
Lihaksitoiminta
Todisteluluokka A. "Vahvistuskoulutuksen kaltainen on suositeltavaa sisällyttää keskenään samankeskiset, eksentriset ja isometriset lihaksen toi- menpiteet aloitteleville, välituotteille ja edistyneille RT: lle."
Ladattavat ja tilavuudet
Todisteluluokka A. "Aloitteleville ja välittäville yksilöille on suositeltavaa käyttää kohtuullista kuormitusta (70-85% 1 RM) 8-12 toistetta per setti 1-3 harjoitusta harjoitusta kohden."
Todistusluokka C. "Kehittyneeseen koulutukseen suositellaan, että kuormitusaluetta 70-100% 1 RM: sta käytetään 1-12 toistoa kohti sarjasta kolmesta kuuteen sarjaa kohti harjoittelua ajanjaksolla siten, että suurin osa harjoittelusta on omistettu 6-12 RM ja vähemmän koulutusta omistettu 1-6 RM lataus. "
Harjoitusvalinta ja tilaus
Todisteluluokka A. "On suositeltavaa sisällyttää yksi- ja moninkertaiset vapaapainot ja koneharjoitukset RT-ohjelmaan aloitteleville, keskitason ja kehittyneille yksilöille."
Todisteiden luokka C. "Harjoittelun järjestyksessä suositellaan vahvuuskoulutukseen rinnastettavaa järjestystä."
Lepoajat
Todisteluluokka C "On suositeltavaa käyttää 1 - 2 minuutin lepojaksoa aloitteleville ja välikoulutusohjelmille. Pitkän harjoittelun aikana lepojakson pituuden tulisi vastata jokaisen harjoittelun tai harjoittelun vaiheen tavoitteita siten, että 2-3 voidaan käyttää vähäisiä lepojaksoja, joissa on runsaasti kuormitusta ydinharjoituksiin ja 1-2 minuuttia voidaan käyttää muihin kohtalaisiin tai kohtalaisen korkeisiin intensiteetteihin. "
Toistuva nopeus
Todisteiden luokka C. "Aloittelevien ja välikoulutettujen henkilöiden on suositeltavaa käyttää hitaasti tai kohtalaisia nopeuksia. Kehittyneeseen koulutukseen suositellaan käytettäväksi hitaita, kohtalaisia ja nopeita toistonopeuksia riippuen kuormasta, toistoluettelosta , ja tietyn harjoituksen päämäärät. "
Taajuus
Todisteluluokka A. On suositeltavaa käyttää 2-3 päivän / viikon taukoa aloitteleville harjoittelulle (kun harjoittelet koko kehon harjoittelua).
Todisteluluokka B. Välikoulutuksessa suositus on samanlainen koko kehon liikuntaa varten tai 4 vuorokautta viikossa, kun käytetään ylemmän / alemman rungon jakautumista (jokaisen suuren lihaksen ryhmä on koulutettu kahdesti viikossa).
Todisteluluokka C. Lisäkoulutukseen suositellaan 4-6 päivää viikossa. Lihaksiryhmän jakautumistutkimukset (1-3 harjoittelua lihakseen) ovat yleisiä, mikä mahdollistaa suuremman tilavuuden lihaskyhmittäin.
Voit tarkastella paino- ja vastuskestävyystekniikoita ja lukea perusasiakirjoja .
Lähde:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressiomallit Terveille aikuisille kestävyysharjoitteluun. Lääketiede & tiede urheilussa ja liikunta : maaliskuu 2009, osa 41, numero 3, ss. 687-708.