Jos olet uudenlainen voimaharjoitteluun tai jos luulet tarvitsessasi vähän keräilyä hyvässä muodossa, olet oikeassa paikassa. Hyvä muoto tarkoittaa, että voit hyödyntää harjoittelun kaikkia etuja ja välttää samanaikaisesti vammoja.
Anna itsellesi olla aloittelija ja anna itsellesi selän selkää, jos olet valmis lisäämään voimaharjoittelua rutiinisi.
Valmistaudu menettämään rasvaa, parantamaan lihasääntä ja vahvistamaan. Riippumatta iästä, nykyisestä kuntotasosta tai sukupuolesta, kaikki voivat hyötyä painokoulutuksesta oikealla tekniikalla.
Hyvän muodon käyttäminen
Katsotaanpa joitakin perusvakuutuskoulutusperiaatteita ja miten pidämme hyvää muotoa.
- Lämmitellä. Kylmät lihakset ovat alttiimpia vammoille. Aloita harjoittelu viiden minuutin nopealla kävelyllä tai muulla aerobisella aktiviteetillä lämmittäen kehoa.
- Aseta mieli harjoitteluun. Älä vain unelmoi. Keskity lihasryhmään, joka työskentelet ja työskentelet hyvällä tavalla. Ehkä veteraanipainokouluttaja tai kuntosalilla oleva ohjaaja voi antaa sinulle joitain vinkkejä ja pysyä keskittyneenä harjoittelun aikana ylläpitämään hyvää muotoa. Sanon aina, että lomake kaikesta huolimatta. Tee lomaketta ennen nopeuden lisäämistä.
- Tee lihastesi tekemään työtä. Paluu hyvän muodon käsitteeseen. Hidätä ja älä käytä vauhtia nostamaan vapaita painoja, käytä lihastasi. Varmista, että et paina painoja. Aktivoi enemmän lihaskuituja, jos nostat ja laskee painoja ohjauksella ja käyttötarkoituksella eri liikkeisiisi. Jos et voi nostaa painoa ilman kääntymistä, se on liian raskas ja sinun pitäisi laskea nostettavan painon määrää. Valitse aloittelijaksi paino, jonka avulla voit siirtyä 15 toistoa varten. Noin toistuvan 12, sinun pitäisi tuntea hieman väsymystä.
- Pidä hyvää asennetta. Seisota korkealla rintakehäsi nostettuna ja käsiisi luonnollisesti sinun puolellasi. Älä oksennu hartioissa tai pidä venytystä kaulassa. Pidä abssi tiukasti. Mitä vahvempi ydin, sitä tehokkaammin nostat painoja.
- Kiinnitä huomiota yksityiskohtiin. Jos olet menossa lihaksen pumppu luokka, ohjaaja näyttää todennäköisesti hyvää muotoa ja antaa sinulle monia sanallisia vihjeitä samoin. Kun teet edustajasi, varmista, että ajattelet kaikkia näitä hyödyllisiä muistutuksia. Esimerkiksi jos harjoitat käsiharjoitusta, jossa sinun pitäisi pitää kyynärpäät sivuillasi, tekemällä sen tekee tehokkaammaksi.
- Hengittää. Varmista, että hengität. Saatat olla kiusattu pitämään hengästyneesi, kun teet työtä. Hengitä harjoittelun kovimman osan aikana liikkumisen polttoaineeksi. Jos sinulla on kysymyksiä lomakkeesta, voit harkita henkilökohtaisen kouluttajan vuokraamista muutamille istuntoille.
- Opi kiinnittämään huomiota kehoon. Älä koskaan toimi kovaa kipua ja oppia erottamaan kipua ja lihasten väsymystä. Kipu on enemmän ouch, jossa lihasten väsyminen on tunne, että lihastesi ovat väsyneitä.
- Työ kaikkiin lihasryhmiin. Varmista, että viikoittainen vahvuusneuvojasi toimii kaikissa tärkeissä lihaksissa - vatsaontelot, jalat, rintakehä, selkä, hartiat ja kädet.
- Käytä kehon painoa. Joskus oman painonne voi olla tehokkain ja haastavin. Varmista, että lisäät vähintään muutaman jokaiseen istuntoon. Kokeile joitain alushousuja, työntöjä, kyykkyjä ja keuhkoja.
- Käytä vapaita resursseja nähdäksesi oikean muodon.
Tässä on muutamia vahvuuskoulutuksen perusperiaatteita, jotka ovat hyödyllisiä tietää:
- Ylikuorma: Sinun on sovellettava sopivaa vastustuskykyä lihasten rakentamiseen. Vastustuskyvyn tulee olla suurempi kuin jokapäiväisessä elämässä tottunut. Haluat lisätä vastarintaa painokoneilla, vapailla painoilla, kaapelikoneilla, erilaisilla painotetuilla työkaluilla tai jopa oman ruumiinpainon avulla.
- Tasapaino: Sinun tulisi työskennellä koko tuki- ja liikuntaelimistö, ei ainoastaan "peilihakset" tai kehosi etuosat, jotka voivat johtaa asentoon ja voiman epätasapainoon ja vammoihin. Ole fiksu ja työskentele useille lihasryhmille heti kun mahdollista.
- Lepo: Lepää harjoitusjoukkoja noin minuutiksi minuuttiin ja puoleen antamalla lihaksille mahdollisuuden toipua ennen kuin yritätte seuraavaan sarjaan. Pidä myös 48 tuntia harjoittelun välissä, jos olet kipeä. Esimerkiksi: Jos työskentelet jalkasi kovaa maanantaina, sinun ei pidä käyttää jalkojaan vasta keskiviikkona aikaisintaan.
Kun voimistat junaa, luonnollisesti voimistuu ja sinun on lisättävä painoa, jonka nostat. Pian sinä hämmästytte siitä, kuinka säännöllinen voimaharjoittelu voi parantaa sydänkäsittelyäsi ja muuttaa kehosi ulkonäköä. Plus, nyt kehosi toimii sinulle, kun istut työpöydällesi. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa! Kiitos lihaksista.