Jos sinulla on liikuntavaurio, on todennäköistä, että tarvitset jonkin aikaa lepoa, palautumista ja uudelleenjärjestelyä. Mutta jos et halua lopettaa kaikkia liikuntaa, on olemassa keinoja ylläpitää peruskuntoa ja toipua monista urheiluvammoista.
Urheilijat, jotka ovat loukkaantuneet, eivät useinkaan ole huolissaan kuntotason menettämisestä ajan kuluessa koulutuksesta. Estäminen tai purkaminen on elämäntapa, kun lopetat liikunnan, mutta jos haluat vain ylläpitää kuntokeskuksen perustaa, muutama tapa muokata rutiiniasi.
Mutta ennen kuin teet mitään liikuntaa loukkaantumisen jälkeen, on viisasta saada hoitavan lääkärin tai terapeutin hyväksyntä ja suositukset. Seuraa heidän suosituksiaan siitä, milloin voit jatkaa harjoittelua, kuinka paljon ja minkä tyyppinen harjoittelu on paras. On myös hyödyllistä tietää suuntaviivat urheilun palauttamisesta loukkaantumisen jälkeen .
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit ylläpitää kuntotasoa vaikka sinun tarvitsee muuttaa tai vähentää harjoittelua useita kuukausia. Jotta voit tehdä niin, sinun on harjoitettava noin 70 prosenttia VO2 max : sta vähintään kerran viikossa.
Vaikka yksi runko-osa tai liitos pysyy immobilisoituna, ei tavallisesti ole mitään syytä, ettet löydä muita tapoja pysyä kunnossa kuntoutuksessa käyttämällä ristikoulutuksen periaatteita . Se voi kestää jonkin verran luovuutta ja joustavuutta kokeilla uusia asioita, mutta useimmat urheilijat löytävät koulutuksen loukkaantumisen kautta, eivätkä ole kovin vaikeita. Avain on säilyttää oikea asenne ja suojata loukkaantunut osa, kunnes se paranee.
Seuraavassa on muutamia tapoja jatkaa työskentelyä, kun se palautuu neljästä tavallisesta vammasta.
Nilkka- ja jalkavammat
Jos nilkka tai jalka on loukkaantunut, sinulla on vielä paljon liikuntavaihtoehtoja. Jos lääkäri hyväksyy sen ja voit käyttää soutulaitteella paikallaan olevaa pyörä, jossa on yksi jalka tai uiminen, on mahdollisuuksia.
Toimi lääkärisi tai kouluttajan kanssa, jotta löydettäisiin muu kuin painon sisältävä sydänkoulutus, jota voit tehdä ja viettää 30-60 minuuttia noin kolme kertaa viikossa harjoituksen ajan kestävyyden ylläpitämiseksi.
Piirikoulutus on myös erinomainen valinta tapaturmien käytölle. Tässä on yksi näyteharjoittelu kokeilemaan paikallista kuntosalia:
- Suorita seuraava harjoittelu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
- Suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia - anna 15 sekunnin lepoaika asemien välillä
- Suorita koko piiri kolmesta neljään kertaa
- Lämmitä perusteellisesti ennen liikuntaa
- Leg Extension Machine
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istuvien kaapeliverkkojen rivit
- Vakaus Ball Push-Up
- Ab-polkupyörän rypistyminen
- Ripustettava jalka nostaa
Jalka- ja polvivamma
Jalka- ja polvivammat voivat olla melko rajoittavia useimmille urheilijoille. Lähes kaikki kestävyyskäytännöt edellyttävät polven nivelen joustavuutta ja laajentamista, joten uuden rutiinin kehittäminen voi olla turhauttavaa. Yksiosainen pyöräily, melonta tai ylävartalon ergometrin käyttö (käsijaksot) ovat vaihtoehtoja. Uinti voi olla mahdollista, jos käytät vetojousta, jotta et potkaise tai käytä jalkoja.
Seuraavassa on kaksi piirikoulutusta:
Piiri 1:
- Suorita harjoittelu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
- Suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia - anna 15 sekunnin lepoaika asemien välillä
- Suorita koko piiri kolmesta neljään kertaa
- Lämmitä perusteellisesti ennen liikuntaa
- Pull-Up tai Assisted Pull-Up
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istuvien kaapeliverkkojen rivit
Piiri 2:
- Suorita tämä harjoitus tiistaina, torstaina ja lauantaina.
- Suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia - anna 15 sekunnin lepoaika asemien välillä
- Suorita koko piiri kolmesta neljään kertaa
- Lämmitä perusteellisesti ennen liikuntaa
- Seated Russian Twist
- Plank Exercise
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Hylkää Push-Ups
Kyynärpää- ja olkapäänsärky
Lavan tai muun ylävartalon vammat tarjoavat usein mahdollisuuden jatkaa perinteistä sydänliikuntaa, koska alavartaloa voidaan käyttää täydellisesti.
Kävely, portaiden kiipeäminen, kiinteä (hands free) pyöräily ja elliptinen valmentaja ovat kaikki mahdollisuuksia.
Lisäksi piirikoulutus rutiinit pitävät vahvuutta ja voimaa vahingoittu- neissa lihaksissa ja nivelissä. Harkitse seuraavan piirin suorittamista neljästä viiteen kertaan viikossa.
- Suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia, ellei toisin mainita - anna 15 sekunnin lepoaika asemien välillä
- Suorita koko piiri kolmesta neljään kertaa
- Lämmitä perusteellisesti ennen liikuntaa
- Kiinteä pyöräily kahden minuutin ajan kohtuullisella nopeudella ja kaksi minuuttia suuremmalla voimakkuudella
- Jalkaprässi
- Elliptinen kouluttaja kahden minuutin ajan kohtuullisella nopeudella ja kaksi minuuttia suuremmalla voimakkuudella
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Matalat takaosan laajennukset
- Juoksumatto kävely kahden minuutin ajan kohtuullisella nopeudella ja kaksi minuuttia suuremmalla voimakkuudella (tai kaltevalla)
- Wall Sit
Alhainen taustatulehdus
Takaisin vammoja voi olla vaikea saada takaisin, joten keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaista selkävaurioita sinulla on ja miten harjoittelun rajoitukset ovat, ennen kuin aloitat jonkin vaihtoehtoisen toiminnan. Kävely-, uinti- tai lenkkeilypyöräily ovat yleensä turvallisia niille, joilla on alhainen selkäkipu, ja tämä auttaa sinua ylläpitämään kardiovaskulaarista kuntoasi. Ota lääkäri tai fysioterapeutti kirjautumalla ulos ennen kuin yrität kokeilla seuraavaa piiriä.
- Suorita seuraava harjoittelu maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
- Suorita jokainen harjoitus 30-60 sekuntia - anna 15 sekunnin lepoaika asemien välillä
- Suorita koko piiri kolmesta neljään kertaa
- Lämmitä perusteellisesti ennen liikuntaa
- Täytä 30-60 minuuttia ei-painon sisältävää sydäntaipua tiistaina, torstaina ja lauantaina.
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Istuvien kaapeliverkkojen rivit
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Word From
Kun olet loukkaantunut, et halua menettää kaikkia saavutettuja kuntotavoitteita. Voit halutessasi työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa suunnittelemaan vaihtoehtoisen kunto-ohjelman. Sinun on myös käytettävä selviytymisstrategioita käsittelemään vahinkoa aiheuttavia tunnevaikutuksia, jotta et kuitenkaan ole liian lannistunut jatkamaan kuntoa. Oikealla paranemisajalla ja kuntoutuksella saatat pystyä palaamaan suosikkiurheiluun tai kuntoiluun hyvässä kunnossa.
> Lähde:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et ai. Harjoittelun määrä ja laatu harjoittelun, kehon ja sydämen kehon kehittämiseen ja ylläpitoon näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.