Soutulaite on erinomainen valinta hyvän sydänkoulutuksen saamiseksi koko kehon työskentelyn aikana. Se on vähäinen vaikutus, joka on täydellinen harjoittajille, joilla on yhteisiä asioita, ja jos se on tehty oikein, saat hyvän harjoittelun, jolla on vähäinen vahinko .
Soutu toimii lähes jokaisella lihasryhmällä, mukaan lukien jalat, käsivarret, selkä ja ydin, samalla kun rakennetaan kestävyyttä sydämessä ja keuhkoissa.
Itse asiassa yksi tutkimus, joka on julkaistu urheilututkimuksen TRENDS-ohjelmassa, viittaa siihen, että käytämme jopa 70% lihasmassamme soutuessa. Näet, miksi katsot nilkasta lähtevää liikkeitä ja liikkuu aina käsiisi jokaisella rivillä.
Monet ihmiset kamppailee soutulaitteista kuntosalilla, epävarma siitä, miten niitä käytetään tai miten saada hyvä harjoittelu. Jotkut myös ajattelevat, että soutulaite on vain ylävartaloa varten, mutta ei erehdy, jalat toimivat yhtä kovaa soutuharjoitusten aikana.
hyötyjä
- Se on no-impact-liikunta, joka on helppo nivelten ja suuri cross-koulutus muiden toimintojen.
- Se toimii koko kehossa.
- Se parantaa ydinvoimaa .
- Se on helppokäyttöinen.
- Se vie vähemmän tilaa kuin muut koneet, mikä sopii mainiosti kotiharjoittajalle .
- Rakennat lihaksia kun työskentelet sydänsi.
- Se voi parantaa joustavuutta.
Soutulaitteen käyttö
Selauksen avain on ymmärtää liikettä ja eri paikkoja, joissa olet soutuessa.
Se on helppoa meille huono muoto, jos sinulla ei ole ollut mitään ohjeita, jotka voivat tehdä kömpelö harjoituksen ja mahdollisuuden vahinkoa.
Soutulaite
- Catch - Tämä on alku liikenteelle, jossa istut korkealla soutulaitteessa kädet suoralla, selkänoja, polvet ja nilkkat taipuisiksi. Tästä asennosta, käytä lattiasi vetää hartiat alas ja ripustaa ydintäsi. Tämä auttaa suojaamaan alaselkäsi.
- Drive - Drive on tietty kehonliikkeiden järjestys. Voit aloittaa aseman työntämällä jaloillasi samalla, kun se on edelleen tukeva ja sovitettu ytimesi kanssa. Kun jalat ovat suorat, saranan lantiolla ja laskevat takaisin noin 45 astetta. Viimeinen liike on käsivarsistasi, kun vedät kahvan kohti vartaloasi, noin muutaman senttimetrin päässä vatsanpainikkeesta.
- Lopetus - Voit lopettaa siirron tekemällä saman liikettä, vain päinvastaisessa järjestyksessä. Laajennat käsivarret, saranan lantion eteen, viedä ylävartalon jalkojen päälle ja taivuta polvet niin, että olet taas Catch-vaiheessa.
Ajattele sitä jalat, lonkat, ydin, käsivarret, ja mene takaisin tikapuita takaisin matkalla.
Yleiset virheet
Joitakin yleisimpiä virheitä ovat:
- Älä käytä ydintäsi taajuusmuuttajan aikana - Ennen kuin työnnä jalkojasi takaisin, varmista, että sydämesi on kytketty. Muussa tapauksessa pääset liikkumaan lonkan välityksellä jalkaisi.
- Pyöristäminen selän takana - Toinen ongelma on pyöristäminen takaosan läpi ja eteneminen eteenpäin asettaen stressiä selälle ja hartioille.
- Taivuta polvet ensin maali-aikana - Kun noudatat Finish-järjestystä - käsivarsien, lonkat, vartalo ja sitten polvet - pystyt pääsemään vakaaseen rytmiin. Polvien taipuminen ensin muuttaa liikenteen ajankohtaa ja tehokkuutta.
Soutulaitteiden harjoitukset
Toinen loistava soutulaitteisto on se, että on helppo luoda erilaisia harjoitteluja, jotka kohdistuvat kaikkiin energiajärjestelmiin.
Jos olet aloittelija, aloittakaa noin 10 minuutin soutu, lisäämällä vähitellen viikkoa viikossa, kun olet tottunut liikkumaan. Voit tehdä sen yksin tai lisätä sen säännöllisen harjoittelun lopussa.
Saatat joutua myös perehtymään vahtimestasi näytöllä. Jokaisella soutulaitteella on erilainen näyttö, mutta tärkeimmät asiat, joihin on kiinnitettävä huomiota, ovat:
- Kuinka kauan olet ollut soutu.
- Sinun jakamisaika - Tai kuinka kauan kestää 500 metriä.
- Etäisyys mittareissa.
- Lyöntiä minuutissa - Kuinka monta minuutin välein kohdistettua aivohalvausta todella riippuu käytettävän soutulaitteen tyypistä ja kuntotasosta.
Näyteharjoittelu
Seuraava harjoittelu on helppo seurata harjoittelua, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille. Se on lyhyt, ja voit keskittyä lomakkeeseesi ollessasi kohtuullisella voimakkuudella, jotta voit tuntea koneesi.
- 5 minuuttia : Lämmitä helposti vauhdilla, käyttämällä helppoa, rytmistä aivohalvausta saadaksesi sykkeesi ylöspäin ja noin 3-4: llä tällä havaitulla rasitustasolla (PE).
- 300 metriä : Nyt voit lisätä lyöntiä minuutissa, jotta tahtiisi saataisiin kohtalainen voimakkuus. Se on taso 5 tai 6 havaitussa rasituksessa tai vain hieman hengästynyt.
- 2 minuuttia : Slow it alas ja saalis hengitystä vähentämällä aivohalvauksia minuutissa. Saatat jopa joutua lepäämään kokonaan tai vain käyttää jalkojasi mennä edestakaisin takaisin.
- 300 metriä : Lisää kerran lyöntiä minuutissa saadaksesi 300 metrin taaksepäin.
- 2 minuuttia : jälleen kerran, hidastetaan, jotta saisit hengityksen.
- 300 metrin pituinen: Tällä viimeisellä venytyksellä voit lisätä lyöntiä minuutissa vielä enemmän työskentelemään tason 7 koettuun rasitukseen.
- 5 minuuttia : Jäähdytä helposti ja lopeta harjoittelu venyttämällä.
Voit myös luoda omia harjoituksiasi. Aseta tavoitteesi etäisyyden, ajan ja / tai intensiteetin mukaan. Tässä on enemmän ideoita soutulaitteiden harjoituksista.
Kuka ei saisi käyttää soutulaitteita
Soutulaite ei ole kaikille. Varmista ennen lääkärin tarkistamista, jos sinulla on jonkinlainen selkäkipu tai vamma. Soutulaitteen käyttö voi pahentaa ongelmaa tai jopa aiheuttaa lisävahinkoja.
> Lähde:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Soutun biomekaaniset ominaisuudet. TRENDS in Sport Sciences . 2015, 2 (22): 61-69.