On hämmästyttävää, kuinka paljon painotusta meistä laittaa kuntoiluun, mutta emme täysin laiminlyö työasemaamme. Pilates-puolueet ovat erityisen sopivia hyvään asentoon ja kohdistamiseen, mutta en voi kertoa, kuinka monta Pilates- ja kuntotuntematonta ihmistä olen nähnyt työasemilla, jotka toimivat täysin heidän ruumiissaan vastaan.
Joseph Pilates käsitteli elämäntapaa - tunnetusti kertoi ihmisille, miten tehdä kaiken miten nukkua ja suihkussa, joten aion mennä ulos raajasta täällä ja sanoa, että jos hän elää nyt, hän olisi paljon sanottavaa (ja keksiä) tästä tietokoneesta työasema asia. Onneksi meillä on hyvät resurssit antaa kehoillemme parhaan mahdollisuuden säilyttää kunto, jota olemme työskennelleet kovasti, vaikka meidän on istuttava.
Olen solminut toimiston ergonomia-asiantuntija Karen Burke, Kare Productsin perustaja, Kare Products -myymälässä Boulderissa, CO, joka näyttää vaihe vaiheelta, miten työasema on asetettu. Hyppää suoraan ensimmäiseen vaiheeseen, parhaan tuolin korkeuteen tai tarkista alla olevat yhteiset työaseman asennuksen virheet:
Saatat löytää joitakin omia riskialttiita tottumuksia täältä (yllä olevat kuvat):
A. Istuin liian alhainen / työpöytä liian korkea ja liian korkea. Tulos: tiukat hartiat, paina ranteille, crick neck
B. Liian paljon tavaraa pöydän alla. Tulos: ei ole tilaa sijoittaa jalat ja jalat hyvässä asennossa.
C. Työpöytä on liian korkea. Tulos: kun jalat eivät ole lattian tukemia, se vetää alaselän ja huonon asennon, kuten jalkojen lepäämisen tuolinjaloilla tai muissa paikoissa.
D. Tyhjä työtila. Tulos: Pysyvästi saavuttaminen ja tarvittava asioiden kallistaminen johtaa krooniseen epätasapainoon kehossa. Epätasapainot johtavat kompensointiin, jotka voivat johtaa heikentyneeseen liikkuvuuteen ja kipuihin.
E. Toimistotuoli liian iso - liian korkea, liian syvä. Tulos: Jalat ja jalat eivät ole hyvin tuettuja, mikä vetää koko kehon pois linjalta. Lannerangasta ei tueta. Varsien paino vetää olkapäitä ja kaulaa.
F. Tuoli liian alhainen: Tulos: Ranteiden alapuoliset kyynärpäät poistavat käsi-ranne-kyynärnivelen tasapainon ja painavat kädet ja ranteet.
Onko jokin näistä ongelmista tutuksi? On tietenkin enemmän. Liukuminen alaselälle on toinen yleinen esimerkki, mutta tapa aloittaa niiden kiinnittäminen on sama: istua työssä työaseman asennus, joka edistää hyvää asennetta. Aiomme näyttää askel askeleelta, miten se tehdään.
Aloita parhaalla toimistotuolin korkeudella
1 - Paras toimiston korkeuden ja istuimen syvyys
Tuolin korkeus : Jos haluat löytää parhaan tuolin korkeuden, vedä tuoli pois pöydältäsi. Nosta tai laske sitten tuolia niin, että polvet ovat tasainen lantion tai hieman pienempi, ei koskaan korkeampi. Jalkasi kannattaa olla lattian tukema, kun ne ovat tasainen lattialla.
Tuolin syvyys : Paras tuolin syvyys jättää noin kahden tai neljän sormen välisen etäisyyden polven takaosan ja tuolin etureunan välillä, kun selkäsi on täysin tuolin takana.
Tuolin selkänojan korkeus : Aseta tuolin selkänojan korkeus siten, että alaselänne tuki tuolin tuella olevaa ristiselän tukikääriä (sinulla on se, eikö?). Ihannetapauksessa koko selkäsi on tuolin takana.
Tuolin selkänoja: parhaat toimistotuolit antavat sinulle mahdollisuuden kallistaa tuolin selkänojaa eteen ja taakse. Arvaa mitä? Voit käyttää sitä. Paras tapa istua tuolissasi, kun näppäimistö istuu pystyssä ja niin lähelle pöydän reunaa kuin miellyttävää, hartiat lantiolla lonsiradalla, jota käytämme hyvässä asennossa .
Paras tuoli Huomautuksia : Kare Productsin tuoli, jota käytämme mielenosoituksessamme, osoittaa kaikki ohjaimet, joita tarvitset tuolin säätämiseen. Näihin kuuluu ylös / alas, istuimen syvyys, tuolin selkänojan tuolin selkänojan kallistus ja istuimen kallistus. Ergonominen tuoli on hyvin sijoituksen arvoinen, jopa kodin toimistotuoleille. Kuitenkin, jos et voi saada sitä tällä hetkellä, on olemassa keinoja improvisoida esimerkiksi lisäämällä ristiselän tukityyny tai jalkatuki.
2 - Paras näppäimistön korkeus
Vedä tuoliasi pöydälle. Istu korkealle mutta rento. Pidä kätesi näppäimistössäsi.
Seuraavassa on parhaat näppäimistösi korkeustarkistuspisteet:
- Ranteet ovat tasainen - ei taivutettu
- Ranteet ovat tasainen tai hieman matalampi kuin kyynärpäät
- Yläosat ovat roikkuvat suoraan olkapääsi, joten kyynärpääsi ovat suoraan sivuillasi, ei edessä eikä takana.
- Olkapäät ovat rentoja - eivät ole koukussa, eikä niitä ole vedetty käsiisi.
Nyt se saa mielenkiintoisen. Olet jo säätänyt tuolin korkeutta, joten tässä on vaihtoehtoja saada parhaan näppäimistökorkeuden:
Näppäimistö liian korkea : Laske näppäimistösi (tai ota yksi), laske työpöytäsi, mikä on vähemmän todennäköistä, mutta niillä on säädettävät korkeuspöydät tai nosta tuoliasi. Jos nostat tuolisi, tarvitset nyt jalkatuki, jotta et loukkaantuisi jalkasi ja selkäsi ulos linjasta.
Näppäin on liian alhainen: et voi tehdä tuolisi alempaa kuin ihanteellinen korkeus. Sinun täytyy nostaa näppäimistö säätämällä lokeroa, asettamalla se työpöydän päälle tai nostamalla pöytää.
3 - Paras tietokoneen monitorin korkeus ja etäisyys
Suurin osa tietokoneen näytöistä on liikuteltavissa, joten sen pitäisi olla helppo säätää - ja yksi, jota sinun ei pitäisi ohittaa, koska tietokoneen näyttö oikealla korkeudella ja etäisyydellä auttaa välttämään työasemaongelmia, kuten niskakipu ja silmäkoko.
Kun olet asettanut työpöydälläsi edellisiin vaiheisiin, päätä, kuinka tietokoneen monitorin korkeutta ja matkaa voidaan säätää noudattaen seuraavia periaatteita:
Etäisyys : Paras tietokoneen näyttöetäisyys on tyypillisesti etäisyydellä olkapäästä sormenpäähän, jos saavutat kätesi monitoria kohti siirtämättä olkapääsi ulos linjasta. Katso kuva yllä.
Korkeus : Tietokonenäytön korkein korkeus on silloin, kun näytön keskipiste on silmätasolla tai sen alapuolella.
4 - Miten istua työssä
Jos olet seurannut edellisiä työaseman määritysvaiheita, sinun on oltava valmis istumaan työpöydälläsi ja olla mukavasti tuottava. Tarkastellaan työaseman perustamisen tärkeimpiä kohtia terveydentilastasi ensisijaiseksi tavoitteeksi:
- Lattia tai jalkatuki tukevat molempia jalkoja.
- Polvet ovat linjassa tai hieman pienempiä kuin lonkat.
- Istuu tai hieman edessä istua luita
- Selkänojan selkänoja on tuettu selkärangalla
- Istuu pystyssä ja niin lähelle pöydän reunaa kuin mukava.
- Yläosat ovat yhdensuuntaisia sivuilla
- Olkapäät ovat rentoja
- Ranteet ovat tasainen tai hieman pienempi kuin kyynärpäät
- Katse on taso tai hieman alhaisempi kuin keskellä oleva näyttö
- Jalkoja ei ylitetä.
- Kaikki tarvittavat asiat - hiiri, materiaali, vesi - ovat helposti ulottuvilla, joten sinun ei tarvitse kääntyä tai nojata pois oikeasta kohdistuksesta päästäkseen heihin.
- Ole varovainen ja kiinnostunut, mutta ei liian jäykkä. Sinun ei tarvitse "pitää täydellistä posaria". Ottaa taukoja!
Karen Burke Stewartin ansiosta Kare Productsin ergonomiset toimistokalusteet antavat meille asiantuntevaa neuvontaa ja mielenosoituksia siitä, kuinka istua töissä erinomaisen työaseman asennuksen avulla.
Nyt on aika nousta ylös! Tutkimukset osoittavat edelleen, että liiallinen istunto on terveysriski , jonka tiesit jo, kyllä? Joo.
Tässä on joitain liikkeitä, joita voit tehdä kotona tai toimistossa - lähes salassa:
5 Pilates siirtää voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa
Viisi minuuttia Pilatesia
Pysyvä Pilates Legwork