Pysyvä Pilates-harjoitukset ovat hienoja kehitystä tasapainossa. He haastavat kaikki hyvät ryppylihakset kuten vatsalihakset ja selkänoja; ja ne ovat hyviä jalka muotoilu harjoituksia, jotka toimivat jalat, reidet ja vasikat samoin.
1 - pysyvät Pilates Legwork Harjoitus
Pilates- pilamenttikokoonpanot, joita opit täällä, ovat sopivia aloittelijoille sekä kehittyneille harjoittajille. Kun olet oppinut nämä mallit ja voit hiipiä niitä mihin tahansa - toimistoon, kotona tai lämpimäksi muille harjoituksille. Saatat tuntea nämä harjoitukset, koska ne usein näkyvät aikakauslehtinä sisäisten reisien harjoituksissa . Ne ovat muiden etujen lisäksi, mutta lue nämä ohjeet varmistaaksesi, että saat kaiken irti niistä.
Pysyvä Pilates Legwork Part 1
Seisovaa vasten. Olkaa riittävän kaukana, jotta voit tuntea olosi mukavaksi, mutta tarpeeksi lähellä, että voit säilyttää olkapäät asettuut selkänojasi, kun siirrät sormenpääsi kevyesti seinään ylimääräisen tasapainon saavuttamiseksi.
Aseta asento: Nilkat, lonkat, hartiat ja korvat ovat yhdellä rivillä. Jalat osoittavat eteenpäin, jalat ovat suoraan alapuolella, lantio on neutraali - ei kallistu tai kallistu eteenpäin. Abs on vedetty ja ylöspäin tukevasti, rintakehän linjassa lantion - ei popping eteenpäin. Pitkä selkäpiiri luonnollisilla käyrillä, rintakehä avoinna, hartiat rento, katse eteenpäin.
Pysyvä Pilates Legwork Part 2
Taivuta polvet niin, että polvet jäljittävät varpaisi, ei yli. Mene suoraan alas vastustajan hissin tunteesta keskuksen läpi. Älä anna mitään muuta muuttaa. Älä työnnä eteen- tai taaksepäin tai anna jalkasi menettää suuntauksensa.
2 - pysyvät Pilates Legwork osat 3 ja 4
Pysyvä Pilates Legwork Part 3
Pidä hyvä asenne ja nosta vain kantapäät. Älä muuta korkeustasoja, älä anna tämän siirtää heittää eteenpäin tai taaksepäin. Polvet vielä menevät yli varpaat.
Sinun abs on sitoutunut ja auttaa pitämään tasapainosi. Saatat tuntea sisäiset reisi ja kääpiöt potkia ja yhteys koukun ja istua luut. Se on hyvä. Kyse on siitä, että jalkaterästä saadaan täysi sitoutuminen, ei vain reiden yläosaa.
Pysyvä Pilates Legwork Part 4
Yhdistä pystysuoraan linjaan kehon keskellä, keskiviivalla. Suorista jalat ja nosta suoraan keskiviivaanne ylhäältä pään suuntaan kohti kattoa.
Nyt pysyt korkealla jalkojen palloilla, mutta ei liian korkealla. Haluat tuntea tukijasi jalkojenne kaaria ympäröivän alla. Olet mennyt suoraan eteenpäin ilman pudottamista eteenpäin tai taaksepäin.
3 - Standing Pilates Legwork osa 5
Pysy kovin pitkäksi ja pitkäksi kun painat kantapääsi alas lattialle. Sinun pitäisi olla täydellisessä asennossa, jonka aloitit, mutta tuntuu vieläkin pidemmältä.
Toista sekvenssi uudelleen 2 tai 3 kertaa ja siirry seuraavaan osaan.
4 - Kääntäkää taaksepäin
Nyt aiot kääntää juuri tekemäsi sekvenssin:
- Aloita seisoa
- Nosta korkokengät, jalat suoraan
- Pysykää jalkojesi palloissa (ei liian korkealla) ja taivuta polvia varpaiden yli. Pidä vartaloa pitkiä ja vakaita. Jalat rinnakkain (tarvitset niitä sisäisiä reisiä).
- Polvet taivutettu, paina kantapääsi lattialle.
- Nouse jalkaisi täysin tasapainossa.
- Tarkasta asentoasi: Jos olet nähnyt sivulta, nilkat, polvet, lonkat, hartiat ja korvat olisivat yhdellä rivillä. Sinä olisit kevyt jaloillasi, kun kääpiösi liikuttiin, rintakehäsi avoinna, olkapäät rentoja ja pääsi leijui kevyesti päälle.
Toista järjestys 2 tai 3 kertaa ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
5 - Pilates Station Standing Legwork Harjoitusosat 1 ja 2
Tässä seuraavassa sarjassa käydään läpi samoja malleja, joita olet käynyt läpi jalat rinnakkain, mutta tällä kertaa he ovat Pilates-asennossa . Tämä jalka-asema tekee pilates-jalkateräksestä vielä suuremman tasapainotuksen ja lisää sisäisen reisi- väriaineosan. Olemme myös kääntäneet harjoituksen poispäin seinästä ylimääräisen haasteen takia. Voit kuitenkin kohdata seinän tai seistä sivusuunnassa, sormenpäät sitä pienellä tasapainotukilla.
Pilates Stance Standing Legwork Osa 1
Käytämme samaa nostettua asennetta, jota olemme käyttäneet, paitsi lisäämme hieman jalkojen osuutta. Tämä äänestysprosentti tulee jalkaterän yläosasta, joka pyörii hieman ulospäin syvältä lonkkapistorasiasta. Varpaat erosivat muutaman tuumaa. Korkokengät ovat yhdessä. Sisäiset reidet ovat yhdessä.
(tämä ei ole baletin ensimmäinen asema, joka on osoittautunut paremmaksi. Vaikka voit tehdä balettia, sinun pitää tehdä se Pilates V: ssä. Se haastaa sisäiset reidet ja lonkakääntäjänne eri tavoin.)
Pilates Stance Standing Legwork Osa 2
Pysy pitkä ja pidä abssi ja nosta, kun taivuta polviasi, lähettämällä ne varpaiden yli. Jalkasi pyörivät ulospäin. Tunne sisäiset reisi toimivat. Älä anna tämän liikkeen tehdä nilkko rullata, jalat ulos, tai jokin muu epäjärjestys - käyttää valvontaa.
Koko ylävartalo on vielä, mutta vilkas.
6 - Pilates Station Standing Legwork Harjoitusosat 3-5
Pilates Stance Standing Legwork Osa 3
Pidä kehosi tukevana ja nosta kantapäsi hieman lattialta. Älä muuta korkeustasoa. Ohjaa jalat ja pidä polvet varpaissasi.
Pilates Stance Standing Legwork Osa 4
Yhdistä keskiviivaasi, kun pääset suoraan ylös pään yläosaan, jolloin sisäiset reidet yhdistyvät kun suoristat jalat kannoilla vielä yhdessä. Tunne, että jalkasi kääri on ulkoneva, kun vedät ne yhteen ja ylös.
Hyödynnä vastustavaa energiaa: Paina ylöspäin ylöspäin.
Olet jalkoillasi, mutta ei liian korkeita. Tunne tukijasi jalka kaaria alla.
Tämä on hieno hetki tuntea voimansihteesi sitoutuminen - voit käyttää istuvien luiden kuvaa, jotka tulevat yhteen, koska lantionpohjan nosto , abs nosto, selkäsi pitkä ja sinulla on pitkä kaula tavoittaa taivasta. Olkapäät ovat asettuneet selkääsi ja olkapäät ovat rentoja, aivan pitkin ratsastusta.
Pysy täällä hetkeksi. Hengittää. Hymy.
Pilates Stance Standing Legwork Osa 5
Pysy korkeana ja nosta, kun painat sisempää reisiäsi ja paina kantapääsi alas lattialle. Kuvittele, että haluat pääsi pään pysymään katossa.
Toista tämä järjestys 2 tai 3 kertaa ja tee sitten seuraava jakso.
7 - pysyvät Pilates Legwork Pilates Stance Rutiininomainen yleiskuvaus
Nyt aiot kääntää juuri tekemäsi sekvenssin:
- Aloita seisoa
- Nosta korkokengät, jalat suoraan. Tunne kehosi keskiviiva , vedä kehosi ympärilläsi ja liu'uta se ylös.
- Pysykää jalkojesi palloissa (ei liian korkealla) ja taivuta polvia varpaiden yli. Pidä vartaloa pitkiä ja vakaita. Pyörittelet jalkoja lantiolle ulospäin niin, että polvet ylittävät varpaat. Käytä niitä sisäisiä reisiä.
- Polvet taivutettu, vartalo pitkä, paina kantapääsi lattialle.
- Purista jalat ja päätä kevyesti yhteen, jotta se pysyisi täysin tasapainossa jalkojesi päällä.
8 - Lisää pysyviä pilates-harjoituksia
Nyt kun olet tehnyt tämän pysyvän Pilates legwork -sarjan, olet lämmennyt, asenne ja tasapaino ovat parempia, ja olet valmis soveltamaan sitä, mitä olet oppinut enemmän harjoituksiin!