Ateria valmistetaan aamulla?
Jos olet älykäs syöjä, luultavasti valmistat ravitsevia illallisia etukäteen säästämään aikaa töiden jälkeen. Mutta entä aamuoriasi? Voit (ja pitäisi!) Käyttää terveellistä aamiaisen ateriaa ideoita, jotta aamuisin olisi ravitsevampaa ja vähemmän hektistä.
Jos laihtuminen tai painonhallinta on tavoitteesi, lämmin aamiainen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen. Tämä 300-kalori-ateria on sekä yksinkertainen että tyydyttävä. Jos valmistat ainesosia etukäteen, kestää noin kymmenen minuuttia aikaa valmistautua aamulla.
Terveellinen Aamiainen Ateria Prep Menu
- Salainen Tex-Mex-munat
- Nutty Steel Cut -kaura
- Sweet Green Smoothie
Joten mikä tekee aterian niin erikoiseksi? Tämä aamiainen täyttää makeat hampaasi, hillitsee hajuja hiilihydraateille ja ravitsee nälästäsi suolaista, suolaista proteiinia. Ja jos sinulla ei ole aikaa tehdä kaikki kolme aterian osaa, tee yksi kohde luettelosta. Jokainen aterian osa tekee itselleen riittämätön aamiainen.
Aamiainen Meal Prep Shopping List
Tämän terveellisen aamiaisen valmisteluun tarvitaan muutamia perusaineita. Löydät kaiken naapurustosi päivittäistavarakaupasta, joten erikoismyymälää tai huippumarkkinoita ei tarvitse mennä. Tässä on luettelo ostettavista päivittäistavaroista.
Terveellinen aamiainen ruokakauppa ostoslista
- Tuoreet munat tai nestemäiset munanvalkuaiset
- 2 kypsää tomaattia
- 1 keltainen sipuli
- 1 pussi pinaatti
- 2-3 omenaa
- 2-3 banaania
- Kuminajauhe
- Valkosipulijauhe
- Kaurapuuro
- salsa
Kun valitset salsaa, etsi brändi tuoreimmilla ja pienimmillä ainesosilla. Jotkut tuotemerkit sisältävät lisättyjä makeutusaineita makuun. Tämä lisää kaloreita ja tarpeetonta sokeria.
Valmistele vähärasvaisia häiritseviä munia
Munat ovat erinomainen proteiinin lähde. Ja proteiini voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja tyytyväisinä. Mutta munankeltuaiset ovat runsaasti rasvaa. Monille ihmisille keltuaiset eivät välttämättä ole ongelma. Mutta jos syöt munia joka päivä ja jos yrität laihtua, kalkkunoiden rasva voi lisätä. Jos yrität leikata kaloreita, voit tehdä vähäkalorisia munakokkelia vain valkoisilla ja lisätä vihanneksia ja mausteita makuun.
Näiden Tex-Mex-tyyppisten munakokkien valmistamiseksi saute 2 rkl hienonnettua sipulia ja 2 rkl hienonnettua tomaattia tarttumatonta pannulla. Lisää sitten 1/2 cup munanvalkuaista ja ripottele kuminaa, valkosipulijauhetta, suolaa ja pippuria päälle. Ripustaa munia sekoittamalla kumi-lastalla. Levitä sitten munat ja pudota ne keraamalla lusikalla tuoretta salsaa.
Aikaa säästävät valmisteluvalmisteet: Sen sijaan, että jokaisen aamun aikana erotat keltuaiset kokonaisista munista, ostaa nestemäisiä munanvalkuaisia ja käytä niitä sen sijaan. Löydät brändit, kuten AllWhites , päivittäistavarakaupan jääkaappiosastolta. Lisäksi leikkaa viikoksi sipuli ja tomaatti etukäteen. Pidä ne erikseen suljettavissa säiliöissä jääkaapissa ja kaada ne tarvittaessa tarvittaessa ruoanlaittoon. Näillä säästövihjeillä munien pitäisi kestää 5 minuuttia tai vähemmän valmistelemaan. Voit aina valmistaa astian edellisenä iltana ja lämmittää uudelleen aamulla.
Valmista kaurahiutaleet etukäteen
Seuraavaksi lisää 1/4 kuppi keitettyä kaurapuuroa levylle. Kaurahiutale on täydellinen säestys maustettaville munakokkelille. Kokonaiset jyvät kaura auttaa pitämään sinusta tuntemusta täynnä koko aamulla ja kuitu antaa sydämelle terveellisiä etuja.
Joten mikä on kaurahyytelöä parhaiten laihtuminen? Monet ihmiset nauttivat teräksisen leikatun kauran pähkinäisestä sileästä rakenteesta. Tässä ateriassa teräsleikkuu kaura (joskus nimeltään irlantilainen kaurapuuro) tasapainottaa suolaisia Tex-Mex-munia. Mutta jotkut ruokavaliot mieluummin pehmeämpi rakenne vanhanaikainen valssatun kauran. Säännöllisellä valssatuilla kauralla on sama ravintoarvo kuin teräsleikkauslajilla ja sitä on helpompi valmistaa.
Joten onko mitään kaurahiutaleita välttää? Ravitsemusterapeutit saattavat haluta ohittaa maustetut tai valmiiksi pakatut kaurahiutaleet. Nämä sisältävät yleensä sokereita ja enemmän kaloreita.
Aikaa säästävä valmistelu kärki: Tee suuri erä kaurapuuroa etukäteen. Sitten kaadetaan viikon kuluttua 1/4 cup-annoksia pieniin astioihin ja pidä ne jääkaapissa. Aamulla ponnahtaa yksi säiliö mikroaaltouuniin, joten tämä vaihe kestää alle minuutin.
Sekoittaa Quick Morning Smoothie
Viimeinen osa terveellisestä aamiaisesta on terve vihreä smoothie. Tämä resepti on tuore ja makea, mutta ei ole niin raskas, että se painaa sinua alas. Valmistele smoothie, yhdistä nämä ainesosat tehosekoittimessa:
- 1/2 omena (pilkottu)
- 1/2 banaania,
- 1 kuppi pinaatti lehdet
- 1/2 kupillista vettä
* Päivinä, jolloin tarvitset ylimääräistä proteiinin lisäystä, lisää yksi rkl vettä sisältävää proteiinijauhetta.
Sekoita smoothie, kun sekoitat munat ja lämmitetään kauraa.
Aikaa säästävä valmistelu kärki: jäädyttää banaaneja etukäteen, jotta ne ovat helposti tarttuvia ja aina saatavilla. Ota vain 6-8 kypsiä banaania, kuori ne ja leikkaa ne puoliksi. Aseta ne evästelokeroon ja kiinnitä ne pakastimeen noin tunnin ajan. Kun ne jäätyvät, heittävät ne yhteen baggieen ja panevat ne takaisin pakastimeen. Ne eivät tartu yhteen, ja koska ne ovat jo jäädytettynä, ne auttavat pitämään smoothit kylmässä valmistellessasi niitä.
Terveellinen Aamiainen Ateria Prep-Nutrition Facts
Joten mikä on pohja tämän runsas, terveellinen aamiainen? Kokonainen ateria, joka koostuu rypytetyistä Tex-Mex-munista, teräksestä leikattu kaura ja terve vihreä smoothie sisältää alle 250 kaloria ja vähemmän kuin 2 grammaa rasvaa. Voit myös syödä kaksi annosta hedelmää, terveellinen palvelee tumman lehtivihreän vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveitä täysjyviä.
Nämä ovat terveellisen aamiaisen ravitsemustiedot:
Kalorit : 233, rasva : 1,5 g, hiilihydraatti 38 g, proteiini 17,4 g, kuitu 9 g
Ateria sisältää 30% proteiinia, 65% hiilihydraattia ja vain 5% rasvaa.
Etsitkö terveellisempiä aamiaisideoita? Tarkista tämä opas: Kuinka tehdä terveellisen aamiaisen laihtua