Valmista terveelliset ateriat etukäteen
Painonpudotuksen tai painon ylläpidon avain on älykäs organisaatio. Jos sinulla on terveellistä, laihtumisruokaa, joka on valmis syömään, kun olet nälkä, olet todennäköisesti pitämässä kaloreita hallitsemaan ja saavuttamaan terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet. Joten on älykäs oppia terveellisiä aterioiden prep-taitoja.
Monet ihmiset myyvät ja kypsyvät sunnuntai-iltoina, mutta voit tehdä sen aina, kun sinulla on tunti aikaa viettää keittiössä. Nämä ohjeet ohjaavat sinua terveellisen aterian valmistuksen, varastoinnin ja uudelleenlämmityksen prosessin läpi. Syö nämä ateriat illalliselle tai pakkaa ja lämmitä ne lounaalle. Tarvitsetko aamiaisideoita? Käytä ravitsevaa 300-kalori-aamiaista , jonka voit valmistaa myös viikon ajan.
Terveellinen ateria valmistelee päivittäistavarakaupan luettelo
Ennen kuin alat valmistaa viikon terveellisiä aterioita, sinun on saatava kaikki ainesosasi valmiiksi. Ota nämä esineet ruokakaupasta.
- 4-6 luutonta, nahattomat kananrinnat. Jokainen kuuden aterian aterian tulisi sisältää 3-5 ounces proteiinia. Jos et pidä kanaa, valitse vähärasvainen sianliha, kala tai laiha naudanliha. Tai jos olet kasvissyöjä, valitse runsas pavut tai tofu.
- 1-2 kiloa vihreää vihannesta. Tämä aterian prep-suunnitelma käyttää vihreitä papuja, mutta voit valita minkä tahansa vihreän kasvisruoan, jota voit höyryä kiukaan päälle. Myös ruusukaalit, parsakaali ja parsa toimivat hyvin. Nämä vihannekset ovat hyvin alhaisia kaloreissa ja erittäin terveellisiä, joten lataat ne jokaiseen valmistettuun ateriasi.
- 1 kiloa kirkkaanvärisiä vihanneksia . Lisää värikkäitä värejä ateriasi kanssa värikkäitä vihanneksia. Porkkanat ovat erinomaisia, koska ne ovat halpoja, helppoja kokata ja ravitsevia, mutta valitse kasvis, jota pidät eniten.
- 6 keskipitkäperunoita. Yukon kultaperunat toimivat parhaiten, mutta puna- perunat toimivat myös. Ohita russet-perunat, koska ne ovat usein liian suuria.
Näiden elintarvikkeiden lisäksi sinulla on oltava kuusi suljettavaa säiliötä. Tämä suunnitelma käyttää Ziploc 3,5 kuppi pyöreät säiliöt, koska ne pino kauniisti minun jääkaapissa. Mutta monet yritykset tekevät kontteja, jotka toimivat yhtä hyvin.
Vaihe yksi: Pesu ja höyry veggies
Aloita keittoprosessi pesemällä ja höyrystämällä vihreitä ja värikkäitä vihanneksia. Viimeistele vihreiden papujen päät ja heitä ne hilseilevän höyryn läpi. Sitten kuori ja siivu porkkanoita.
Höyrytä vihannekset erikseen astianpesukoneessa. Sen pitäisi kestää vain 10 minuuttia, jotta vihannekset kypsyisivät. Tiedät, kun kasvikset keitetään, kun voit lävistää ne haarukalla. Mutta älä keitä niitä liian kauan. Et halua herkullisia vihanneksia terveellisillä aterioilla.
Vaihe kaksi: Pesu ja höyryperunat
Vaikka vihanneksesi ovat höyryssä, kestää viisi minuuttia perunan kuorintaan. Sitten lävistele jokaisen perunan veitsellä. Voit myös höyryttää perunat keittotasolla. Mutta ne kestää vähän kauemmin. Suunnittele 20-30 minuuttia perunoiden kokkiin.
Jos et pidä perunoista, voit käyttää terveellistä viljaa. Joskus käytän luonnonvaraista riisiä, couscous tai maustettua quinoa perunoiden sijaan. Jyvät ovat hyvä kuidun lähde , ja jotkut jyvät, kuten quinoa, tarjoavat terveellisen annoksen proteiinia .
Paahdettua ja siipikarjaa
Valmista kananrinta , anna kukin rintojen ulos leivinpaperille ja ripottele suolalla ja pippurilla. Voit myös lisätä makua ja rypistyä ruiskuttamalla maustettuja leivänmarjoja. Jotkut terveelliset syövät myös suolaista balsamiviinietikkaa kanaansa suolainen maku.
Voit käyttää muita kanan osia, jos haluat. Luultavasti huomaat, että luuton, nahattomat kananrinnat ovat kalliimpia kuin muut linnun osat. Muista kuitenkin, että ravinnon tosiasiat eri kana-osien osalta voivat vaihdella, joten kalorit voivat myös kasvaa.
Aseta leivinuuni uuniin, joka on esilämmitetty 375 asteeseen. Paahda 20-30 minuuttia kunnes kana on kokonaan kypsennetty. Sitten leikkaa molemmat rinnat paksuihin viipaleisiin.
Terveellinen ateriavalmistelu ja ravitsemus
Kun kaikki ainesosasi on keitetty, on aika koota terveelliset ateriasi viikon ajan. Laita ensin yksi peruna kussakin uudelleensuljettavassa säiliössä. Lisää sitten iso kourallinen vihreitä vihanneksia ja muutama värikäs vihannes. Lopuksi lisätään muutamia viipaleita kananrintaan ja sulje jokainen säiliö.
Pinoa säiliöt jääkaapissa tai pakastimessa. Voit säilyttää muutaman aterian jääkaapissa ja muutaman aterian pakastimessa myöhemmin viikossa. Jos ylläpidät ruokavalioystävällistä jääkaapelia , sinulla on runsaasti tilaa terveen proteiinipigmentin ja juomiesi vieressä.
Jokainen ateria tarjoaa noin 260 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 17,4 grammaa hiilihydraattia ja 31 grammaa proteiinia. Aterianne ravitsemus voi vaihdella koon mukaan.
Kuumenna uudelleen valmistetut ateriat joka päivä
Jotta voit terveellistä ateriaa lämmittää, säilytä säiliö jääkaapista ja pistä se mikroaaltouuniin. Kypsennä 70 prosentin voimaa yhden minuutin ajan. Poista säiliö sitten mikroaaltouunista ja aseta kana lautaselle. Lämmitä loput ainesosat korkealle 2-3 minuuttia. Lisää jäljellä olevat ainesosat kilpiisi ja olet valmis syömään!
Jäädytetyn aterian valmistamiseksi poista se pakastimesta ja anna sen sulaa pakastimessa yön yli. Noudata samoja ohjeita (yllä) uudelleenlämmityksestä.
Koska illallinen on niin alhainen kaloreissa, voit lisätä suosikki kastikkeet tai mausteet. Sekoita vähärasvaista grillikastiketta tai muuta kanaa, lisää voita perunasi tai ripottele manteleita aterian yhteydessä lisäämällä rypistyä. Varmista, että lisäät nämä täytteet maltillisesti pitämään aterian kalorit alhaisina ja ruokavalio suunnitelma tiellä.