Painolaakerto vähentää osteoporoosiriskiä
Harjoituksen tiedetään lisäävän luun tiheyttä ja parantavan luuston terveyttä. Kuitenkaan kaikki liikunta ei ole yhtä tasainen, kun on kyse voimakkaiden, terveiden luiden rakentamisesta tai osteoporoosin ehkäisystä. jotkut muodot voivat vähentää luun tiheyttä jopa eliteurheilijoilla.
Minkä tyyppiset harjoitukset edistävät luun tiheyttä?
Michiganin yliopiston Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center-tutkijoiden tutkijat tarkastelivat tutkimusta jo vuonna 1961 selvittääkseen, mitä vaikutusta harjoitteluun liittyy luun tiheyteen ja luuston terveyteen.
He löysivät kolme ominaisuutta liikunta on suurin vaikutus lisääntynyt luun tiheys. He ovat:
- Harjoittelun suuruusluokka - Harjoittelut, jotka sopivat tähän luokkaan ovat painonnosto ja voimistelu, koska lihaksissa vaikuttava voima tai vaikutus on merkittävä.
- Lihaksenopeus harjoituksen suorittamisessa - Harkitse toistuvasti suuria vaikutuksia, painonalaisia harjoituksia, kuten hyppyjä tai plyometriaa .
- Harjoittelun taajuus lihaksessa - Tässä missä juoksu ja hyppy köysi sopivat laskuun, koska toistuva vaikutus luihin tapahtuu usein harjoituksen aikana.
Harjoittelun voimakkuus, nopeus ja taajuus vaikuttavat luun tiheyden lisääntymiseen, mutta tutkijat eivät ole määrittäneet, mikä on tärkein näistä kolmesta. He sanoivat, että luun tiheyden lisääntyminen voi olla niinkin vähän kuin 12-20 minuuttia painon kestävää liikuntaa, kolme päivää viikossa.
Mutta sen jälkeen tiede on havainnut, että se voi tapahtua lyhyemmässä ajassa, ja olisi hyödyllistä harkita harjoituksia, jotka kuuluvat näihin luokkiin.
Harkitse tätä: hyppäämällä 10-20 kertaa päivässä ja 30 sekunnin lepo välillä jokainen hyppy tuo lisää luustoa edistäviä hyötyjä kuin juoksu tai lenkkeily Brigham Youngin yliopiston tutkimuksessa Provo, Utahissa.
Nämä tutkijat totesivat, että juoksu ja lenkkeily vaikuttavat vähemmän luun tiheyteen toistuvan luun stressin vuoksi. Joten, jos teet näitä toimintoja päivittäin, sinun on myös hypätä vähintään 10 kertaa päivässä.
Entä jos olet ollut enemmän istumaton kuin aktiivinen suurin osa elämästäsi? Hyvä uutinen on, että saatat vielä pystyä palauttamaan luun voiman.
Todisteet osoittavat myös, että liikunta voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään luun tiheyttä milloin tahansa ikään. Tutkimukset ovat havainneet luun tiheyden lisääntymistä tekemällä säännöllisiä vastarintaliikkeitä, kuten nosto painoja, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämäntyyppinen painonhallinta näyttää stimuloivan luun muodostumista ja säilyttää kalsiumin luista, jotka kantavat kuormaa. Luiden luustoa vetävien lihasten voima stimuloi tätä luunmuodostusprosessia. Jokainen harjoittelu, joka asettaa voiman luuhun, vahvistaa tätä luuta.
Parhaat harjoitukset luun tiheyden lisäämiseksi
Asiantuntijat suosittelevat seuraavia liikuntamuotoja kaikille urheilijoille luuston tiheyden lisäämiseksi ja luukadon estämiseksi:
- Painokoulutus , erityisesti kyykky-harjoitus
- plyometrics
- Jumping
- Stair Running
- Ruumiinpainon harjoitukset
- Jump Roping
- Running
- vaellus
- Retkeily
Pyöräily, Uinti voi vähentää luun tiheyttä
Uintia ja pyöräilyä ei pidetä painonalaisina harjoituksina, eikä niitä yleensä lueteta luiden tiheyden lisäämiseen tarkoitettujen harjoitusten luettelossa.
Itse asiassa on olemassa joitakin todisteita siitä, että eliitti-tason pyöräilijät todella menettävät luun tiheyden korkean intensiteetin koulutuksen ja kilpa-aikana.
Useat tutkimukset löysivät alhaisemman luun tiheyden eliittipyöräilijöille, jotka harjoittivat tuntikausia polkupyörällä.
Tutkijat eivät ole täysin varmoja pyöräilijöiden luukadon syy, mutta nykyiset teoriat ovat:
- Pyöräilyn ei-painoa aiheuttavan luonteen vuoksi luita on vähän luuston voimakkuutta.
- Mineraalit, mukaan lukien kalsium, menetetään valtavaa määrää hikoilun tuntien aikana.
- Mahdollinen energian epätasapaino (enemmän kaloreita käytetään kuin kulutetaan) voimakkaan liikunnan tuntien aikana.
Ravitsemus ja liikunta parhaiten rakentamaan voimakkaita luita
Luumassan rakentaminen ja ylläpito vaatii enemmän kuin painon kantava harjoittelu yksin. Hyvän ravitsemuksen ja painonhallinnan yhdistelmä on ihanteellinen tapa rakentaa luumassaa. Kun saavutamme noin 30-vuotiaita, emme rakenna luuta niin helposti, joten riittävän luun tiheyden rakentaminen aikaisin elämässä on paras tapa ehkäistä osteoporoosi myöhemmin. Aikuisena paras tapa ylläpitää luumassaa on samalla tavalla kuin rakentaessasi - saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi ja painonhallinnasta.
Lähteet:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sportsin lääketieteessä. American College of Sports Medicine -asema. Naisyrittäjä kolmikko. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Luuston terveys: osa 2, liikunta. Urheilun terveys: monitieteinen lähestymistapa heinäkuu 2009 1: 341-346.
Rehtori RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Tieliikenteen ja juoksun osallistuminen liittyy miesten luun mineraalitiheyteen. Metabolia, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW ja LeCheminant JD. Onko annos-vaste suhde lihamurtuman ja laihdutusmineraalisen tiheyden naisiin, joihin vaikuttaa ruokavalio, liikunta tai vaihdevuodet ?. Am J Health Promot. 2014 toukokuu-kesäkuu; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Vahva JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Kahden hyppyohjelman vaikutus lonkan luun mineraalitiheyteen premenopausaalisissa naisissa: satunnaistettu kontrolloitu koe. Am J Health Promot. 2015 tammi-helmikuu; 29 (3): 158-64. doi: 10,4278 / ajhp.130430-QUAN-200.