On olemassa runsaasti hyviä syitä nostaa painoja osana säännöllistä harjoittelutietoutta. Lisääntyvä lihasmassa ja sävy tekevät lähes jokaisesta liikunnasta helpompaa, auttaa välttämään ei-toivottua rasvahyötyä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja parantaa merkittävästi itseluottamusta ja itsetuntoa. Mutta yksi parhaista syistä, että naiset lisäävät raskaampaa harjoittelua harjoitteluunsa, on rakentaa voimakkaampia luita, jotka voivat estää osteoporoosin puhkeamisen ikääntyneessä iässä.
1 - rakentaa voimakkaampia luita oikeilla harjoituksilla
Aina kun vahvistat lihaksia, lujitat luut, mutta jotkut harjoitukset ovat tehokkaampia. Painonalaiset harjoitukset, kuten juoksu, hyppiminen, hyppely ja painojen nostaminen, ovat tehokkain luuston lujuuden vahvistaminen.
Ei ole koskaan liian myöhäistä lisätä luuston tiheyttä lisäämällä voimakoulutusharjoituksia. Tutkimukset osoittavat, että jopa 60-luvulla ja sen ulkopuolella olevat ihmiset voivat merkittävästi lisätä luidensa tiheyttä, kun he suorittavat säännöllisiä painonnostotoimintoja.
Joten mitkä ovat parhaimmat harjoitukset luun tiheyden rakentamiseksi? Jatka lukemista.
2 - Nosto painot rakentaa suurempi luun tiheys
Yksi parhaista tavoista rakentaa voimakkaampia luita on tehdä säännöllisiä painonnostotoimintoja, kuten kyykkyjä, keuhkoja ja muita täysipainoista harjoittelua. Tällaisen harjoituksen on osoitettu auttavan rakentamaan luun tiheyttä nopeasti kaikenikäisille ihmisille. Voimakoulutuksen tavoite on turvallisesti nostaa raskaita painoja niin, että verottamalla lihaksia, mutta ei niin paljon, että sinulla on huono muoto tai huono tekniikka. Ihannetapauksessa nosta niin paljon painoa, että voit hallita turvallisesti 6-10 toistoa, lepää ja toista yhteensä kolme kertaa.
Jos olet uusi painonnostossa, ota opasta valmentajalta tai kouluttajalta, jotta vältät vaarallisen nostotekniikan ja vähentäisitte loukkaantumisvaaraa. Aloita kevyemmillä painoilla, joita voit helposti hallita ja ajan myötä kasvaa raskaampiin painoihin.
On olemassa monia erilaisia harjoituksia, joita voit lisätä rutiiniksi, joka on suunniteltu parantamaan luun lujuutta, mutta viisi parhaasta ovat:
3 - Hyppää tiensä voimakkaampiin luihin
Kaikki harjoitus, johon liittyy humalaa, hyppyjä ja rajausliikkeitä, voivat myös lisätä luun tiheyttä. Tämäntyyppinen korkean intensiteetin iskunvaihde luo voimakkaan voiman lihaksen, nivelten ja luiden suhteen, mikä on oikeastaan hyvä luun rakentamiseen, mutta se voi myös johtaa vammoihin, jos et ole harjoittanut suurta vaikutusta, joten varoitusta suositellaan niille, jotka ovat juuri aloittaneet.
Jos et ole vakuuttunut siitä, että hyppy voi rakentaa luita, vuonna 2015 tutkijat osoittivat, että keski-ikäiset naiset, jotka tekivät useita hyppyharjoituksia kahdesti päivässä neljän kuukauden ajan, lisäsivät merkittävästi luuta tiheyttä lonkkansa. Tämä on hieno uutinen, koska vanhempien naisten lonkkamurtumat voivat heikentää.
Parhaimmat hyppytoiminnot paremmista luista ovat:
4 - Kohtelematon voimistelu Vahvistaa luita
Kohtuulliset vaikutukset, kuten juokseminen, vaellus, portaat kiipeily ja jooga ovat muita hyviä tapoja antaa luilleen harjoitus. Vaikka maltillinen iskunvaimennus ei anna sinulle samaa bang for the buck kuin voimakkaimmat harjoitukset (painon nostaminen ja hyppääminen), he asettavat tarpeeksi stressiä lihaksia ja luita parantaa tiheyttä luut, erityisesti alavartalon , lantion ja alemman selkärangan.
Ja vaikka sitä ei pidetä varsinaisena luiden rakentamiseen, tasapaino-opetusta suositellaan myös kaikille, jotka haluavat parantaa lihasvoimaa, koordinaatiota ja vakautta, jotka voivat pitkään vähentää sappien tai murtumien todennäköisyyttä erityisesti iäkkäillä aikuisilla, kun luut ovat usein hitaampia parantumaan.
Parhaimmat maltilliset vaikutukset rakentavat luun tiheyttä:
- Juoksu tai Jogging
- Portaiden kiipeily
- Jooga tai Pilates
- vaellus
- Soutu
- Tuomioistuimen tai lautasten urheilu
- Balance Training