Oletko koskaan yrittänyt muistaa, mitkä harjoitukset ovat parhaita rakennettaessa mikä lihakset? Minun on vielä tarkasteltava joitakin hienompia pisteitä. Kun olet tehnyt tämän yksityiskohtaisesti, se voi saada hieman hankalaa, koska on olemassa monia pieniä lihaksia, ja jopa kohdelihaksissa on auttaja-lihakset (synergistit) ja stabilointimaksut, jotka myös osallistuvat.
Tässä artikkelissa keskityn tärkeimpien kehon osien tärkeimpiin kohdelihkoihin ja parhaisiin painokoulutusharjoituksiin niiden kohdistamiseksi. Koska kirjaimellisesti satoja harjoituksia on valittu, olen valinnut yleisimpiä ja hyödyllisimpiä yhdistelmiä eri painoihin, koneisiin ja ruumiinpainoon.
Jos olet kehonrakentaja ja sinun on tehtävä lihaskohdistasi hieman tarkempia, tutustu Hugo Rivera Bodybuilding- sivustoon saadaksesi lisätietoa.
(Olen liittänyt vain kerran harjoitusesimerkkiin, vaikka se saattaa toistua myöhemmissä lihasryhmissä.)
Painon harjoitusharjoitukset jalkojen lihaksille
jalat
Pidä selkä suorana ja polvet jäljittävät jalkojen yli eikä heiluteta tai kumartaa jalkojen taivutusharjoituksissa.
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Jalkojen jatke
- Jalka kihara
- lunges
- Vasikka nostaa
- maastaveto
- Virta puhdas
Paino Harjoitusharjoitukset Arm Muscles
aseet
Yritä olla "huijata" tekemällä käsiharjoituksia käyttämällä lievää rintakehää tai vatsan liikettä painojen siirtämiseksi. Pakota tarkennus kohdennettuihin lihaksiin.
- kiharat
- lahjukset
- Paina alas
- Dips
- Ylijännitesäiliö
- Virta puhdas
Painon harjoittelujaksot lihaksille
Takaisin
Pidä selkä suorana, päätä silmät ja purista olkapäät yhteen kun teet harjoituksia.
- Rivit - istuvat tai taivutetut
- pulldowns
- Leuanvedot
- shrugs
- maastaveto
Painon harjoitteluharjoitukset olkapään lihaksille
olkapäät
Älä ylitä liittäen niveltä, koska se on yksi kehon monimutkaisimmista ja mahdollisesti hauraimmista nivelistä. Älä käytä raskaita toistoja etu- ja sivuhuomautuksiin. Tee pystysuorassa rivissä leveä kahva, äläkä nosta painoa liian korkealle, koska se voi aiheuttaa liitoksen törmäämisen.
Painonvalmennustyöt lihaksille
takapuoli
Muista puristaa lippaasi yhteen, kun teet pommia harjoituksia.
- lunges
- Hip sieppauksia
- Hip-laajennukset
- Lintukoira
- deadlifts
Painon harjoittelujaksot vatsan lihaksille
Vatsalihakset
Ei tarvitse piirtää absasi niin, että "läpäise" midsection. Sinun tarvitsee vain kiihdyttää abs tiukasti valmistauduttaessa vatsan harjoituksiin.
- rutistus
- Ripustettu jalka kohottaa
- Twists (obliques)
- situps
Paino Harjoitusharjoitukset rinta lihaksille
rinta
Jos huomaat, että sinulla on kipeät olkapäät, jotka suorittavat litteän penkkipuristimen, paina kallistuspenkki sen sijaan.
- Penkki - tasainen ja kalteva
- Pec-kannelle
- Kaapelin lentää
Edellä on kohtuullinen valinta kaikille lihasryhmille aloittaa, vaikka monia muunnelmia ja innovatiivisia tekniikoita on olemassa.
Jos sinun tarvitsee harjata painokoulutuksen periaatteet ja käytännöt, kokeile tätä aloittelijan oppaita .