Vältä vahinkoa ja maksimoi harjoittelu oikealla lomakkeella
Jalka paina on suosittu pala kuntosalilaitteet, jotka voivat auttaa rakentamaan tärkeimmät lihakset jalat. Vaikka se tuntuu yksinkertaiselta harjoitukselta, on tärkeää oppia käyttämään sitä oikein. Kun kiinnität huomiota lomakkeeseen, voit maksimoida vahvuusrakentamisen edut ja ehkäistä vahinkoa.
Leg Press Machines
Kuntosaleissa on tavallisesti kaksi tyyppistä jalkapuristinlaitetta: tavallinen vaakasuora jalkapainike ja 45-asteinen jalkapaino. Jälkimmäisessä on istuin, joka kallistuu kulmassa, kun jalkasi paina ylöspäin vinossa suunnassa. Molempia koneita kehitetään rintakehän ja rintareunan sekä rintakipu (pakaralihakset) kehon kehittämiseksi.
Päästä alkuun
Kuten kaikki harjoitukset , kun aloitat ensimmäisen kerran, sinun ei pidä nostaa liikaa. Sinun pitäisi myös lopettaa, jos tunnet kipua. Muista pitää hengitys vaivannäön aikana ja välttää pitämällä hengitystäsi. Jos keskitytte exhaling exertion ja inhaling vapauttamaan, hengitys tulee lopulta automaattisesti.
Tämä on hyvin yksilöllinen harjoittelu, jonka on sopeuduttava sovittamalla kehosi. Koska koneet voivat vaihdella, saatat haluta kysyä kouluttajalta , kuinka voit säätää sen turvallisesti ennen käynnistystä. Voit myös pyytää häntä katsomaan lomakettasi ja tarjoamaan ehdotuksia sen korjaamiseksi.
Aseta kehosi
Istuessasi jalkapuristinkoneelle kehosi pitäisi olla tietyssä asennossa:
- Istu koneelle selkää ja päätäsi mukavasti pehmustetun tuen päälle.
- Aseta jalat jalkalevyyn lonkan leveydestä toisistaan ja varmista samalla, että kengät ovat tasaiset. Jalat tulisi muodostaa noin 90 asteen kulmassa polvissa. Jos jalat ovat liian korkeita levylle, se korostaa sinun liekkisi; liian matala ja se aiheuttaa tarpeetonta painetta polvillesi.
- Polvien tulee olla jalkojesi mukaisia eikä koukkua sisäänpäin eikä ulospäin. Kun painat, pidä tämä kohdistus.
- Pohjaa ei saa nostaa istuimelta. Jos se on ja jalat ovat liian terävä kulma, sinun on siirrettävä istuin takaisin, kunnes polvet ja pakarat ovat mukavasti sijoitettu. Voit tunnistaa huonon paikannuksen, kun tunnet ahdas ja / tai polvet näyttävät olevan suoraan silmäsi edessä.
- Tartu apukahvaan. Nämä tukevat liikkeen aikana ja auttavat pitämään selkäsi ja pääsi paikoillaan. Käsivarsi polville on yleinen virhe, joka rikkoo lomasi.
Varmista asianmukainen lomake
On tärkeää varmistaa asianmukainen muoto, jotta saat kaiken hyödyn irti jalka-painallisesta rutiinista.
Yksi suurimmista tekijöistä on varmistaa, ettet yritä nostaa painoa enemmän kuin sinun pitäisi. Jos et voi hallita liikkeet, sinun on pienennettävä painoja. Oikea lomake on tärkeämpi kuin nostettavan painon määrä.
- Vedä vatsalihaksia ja työnnä alusta kantta ja etupäätä irti. Sinun kantapään on pysyttävä litteänä jalkalevyllä. Jalka- tai varpaiden etupuolta ei saa koskaan käyttää yksinomaan lippauksen siirtämiseen eteenpäin.
- Ulostamalla, laajenna jalat ja pidä päätäsi ja taakse tasaisesti istuintyynyä vasten. Laajenna hitaasti eikä räjähdysmäisellä liikkeellä.
- Pysähdy liikkeen päällä. Älä lukitse polviasi ja varmista, etteivät ne ole taipuneet sisään tai sisään.
- Hengittäessäsi, palauta jalkalevy aloitusasentoon taivuttamalla polvet asteittain. Pidä jalat ja taakse tasaisesti koko.
Turvallisuustarkastukset
Seuraa näitä viittä tarkistuspistettä varmistaaksesi, että jalka painetaan turvallisesti ja oikein:
- Jos et ole koskaan aikaisemmin käyttänyt jalkoja, aloittakaa vaatimattomasti kolmen sarjan 10 jalka puristusta. Voit siirtyä sieltä kun rakennat voimaa.
- Vaikka harjoituksen tulisi vaatia työtä, se on tehtävä täydellisellä valvonnalla. Älä koskaan aja läpi liikuntaa tai anna jalkasi romahtaa liikkeen lopussa.
- Noudata aina koko liikkeitä ilman, että nostat lantiota. Tarvittaessa säädä istuinta ja / tai laske painoa.
- Keskity pään asentoon. Sen on oltava tasaista ja mukavasti istuimen selkänojaa vasten. Jos jerkät pääsi eteenpäin, käytät liikaa painoa.
- Jos yksi tai molemmat polvet ovat loukkaantuneet, älä työnnä kipua. On parempi aloittaa alhaisempi ja asteittain kasvaa. Työntö voi aiheuttaa vain vahinkoa.
Word From
Turvallisuus ja vammautumisen estäminen ovat tarkoituksenmukaisia muotoja jalkatyökoneella. Keskity hitaisiin ja tahallisiin liikkeisiin sen sijaan, kuinka monta kertaa tai kuinka paljon painoa nostat. Jos huomaat tarpeettomia stressiä tai kipua, pyydä kouluttajaa tarkistamaan lomake ja hanki henkilökohtainen neuvoja.