Saavuta parasta tasapainoa haluamallesi tulokselle
Voit päästä erinomaisesti harjoitellessasi kunto-kolmia, joka on:
- Vastustuskyky ja voimaharjoittelu
- Aerobinen harjoittelu, pyöräily, soutu jne
- Anaerobinen harjoittelujakso, lyhyt ja keskisuuri korkea-intensiteetti
Näiden toimien ajoitus parhaalla mahdollisella tavalla voi kuitenkin hankaloitua riippuen käytettävissä olevasta ajasta ja tavoitteista. Kun, ja missä järjestyksessä vastarintaa ja sydäntä yhdessä istunnossa on hyvin suosittu henkilökohtaisten kouluttajien kysymys.
Lausunnot vaihtelevat. Sama ongelma syntyy, jos teet myös korkean intensiteetin välikoulutuksen. Yksinkertaistamalla käsitteitä, tässä artikkelissa pidämme kiinni sydän- ja painokoulutuksesta.
Päätä tavoitteista
Kuntotavoitteesi voivat vaikuttaa siihen, miten yhdistät painokoulutuksen ja sydänkoulutuksen, varsinkin jos olet taipuvainen tekemään niin yhdessä istunnossa - esimerkiksi kuntosalilla. Kolmekymmentä minuuttia sydänkäyrää treenillä ja 10 painoharjoitusta 3 sarjaa 10 toistossa saattaa olla yleinen yleinen ohjelma. Jos vaihdat painoja ja sydäntä eri päivinä tai jopa aamulla ja iltapäivällä runsaasti lepää välillä, sekvenssi ei ole niin kriittinen.
Sekayhdistelmissä yleissääntö on tehdä suositeltavasta kurssikirjastasi viimeinen. Tämä edesauttaa mieltymystänne ja antaa myös jonkin verran hyötyä aikaisemmasta harjoitteluvaiheestasi. Katso lisää jäljempänä.
Rasvanpudotus / laihtuminen
Tässä skenaariossa jotkut asiantuntijat ehdottavat sydänten tekemistä ensin, koska käytät lihaksen ja maksan glukoosimyymälöitä ja poltat rasvaa etupäässä heti seuraavien painojen harjoittelussa.
Kun kehossa ei ole glukoosia lihaksessa, se muuttuu rasvaksi polttoaineelle.
Tämä on väärä syy ja väärinkäsitys liikuntafysiologiasta, koska sinun ei tarvitse kohdistaa rasvanpolttoa polttamaan rasvaa. Sinun tarvitsee vain kuluttaa energiaa, ja energian saannin ja energiankulutuksen heikkeneminen varmistaa, että poltat rasvaa .
Toiseksi, 30-40 minuuttia ei riitä kaikkien glukoosikauppojen käyttämiseen; tarvitset 75-90 minuuttia suhteellisen suurta kuormitusta päästäkseen pisteeseen, jossa rasva tulee oleellisesti parempana polttoaineena, ja kuten kestävyysurheilijoille, tämä vie koulutuksen saavuttamiseksi.
Jopa niin, jos sinulla on rajoitettu aika ja yhdistää sydän ja painot yhdessä istunnossa, tehdä ensin sydän tai paino ensin ei vahingoita rasvanpolttoa.
Jos tavoitteesi ovat taipuvaisia aerobiseen kuntoon liikuntaan tai urheiluun , sinun pitää tehdä sydän viimeiseksi. Painotöitä voi vähentää valtimoiden noudattamista (elastisuutta). Et halua lopettaa istuntoa painoilla, jos harjoittelet kestävyyttä. Lisäksi sinun on kohdistettava solujen energiajärjestelmien aerobiset ominaisuudet aerobisen kuntoa suosivaan.
Lihasten kasvattaminen
Lihasten rakentaminen ja kehon muotoilu edellyttävät yleensä rasvan menettämistä samanaikaisesti, joten hyvä 30 minuuttia sydäntahtia muutaman kerran viikossa auttaa vähentämään kehon rasvaa alentamalla energiankulutusta. Mielipiteet eroavat kuitenkin parasta sydän- ja paino-sarjaa.
Yksi yleisimmistä perusteluista sydänlähtöä varten on, että saatat saada väsyneitä painosi harjoitteluun ja saada loukkaantua tai että et pysty nostamaan riittävästi energiaa saavuttamaan hyviä tuloksia.
Ei ole mitään näyttöä siitä, että vammat lisääntyvät, jos harjoittelet ensin sydäntä.
Ei myöskään ole väsyneitä kohtuullisesta kardio-istunnosta, joka todennäköisesti heikentää lihasten rakennustuloksia, koska olet väsynyt. Itse asiassa, lihasten laktaatti ja väsymys ovat todennäköisimpi päinvastoin, koska tavoitteesi on lihasten vaurio, korjaus ja lihasten lisäys. Monet kehonrakennusohjelmat on suunniteltu tekemään juuri niin, suurella volyymityöllä.
Lisäksi, jotta varmistetaan lihaksen uudelleenrakentamisen ja tehostamisen prosessi, sinun on luotava ihanteellinen lihasfysiologinen ympäristö harjoittelun jälkeen.
Lihaksen on kyettävä absorboimaan proteiinia ja hiilihydraatteja ja lepäämään niin, että se korjataan ja uudistetaan. 30-40 minuutin sydänkortti kehonrakennuksen jälkeen ei edistä tällaista ympäristöä. Lepää ja rakentaa uudelleen.
Vahvuus
Yleisiä kuntotavoitteita varten katso molemmat edellä. Kuitenkin, jos päämäärät ovat pääasiassa rakentaa voimaa - olympiakuljettajat ja Powerlifters esimerkiksi - sinun on keskityttävä raskaisiin hisseihin, eli 1-5RM-ohjelmiin, joissa nostat raskasta muutamia toistoja. Tarvitset kaiken voimaa tällaiselle ohjelmalle. Tätä varten vaalea cardio warmup on sopiva, mutta sinulle parempaa palvelemista jakamalla aerobiset harjoitukset toiseen istuntoon tai toiseen päivään.
Samoja periaatteita sovelletaan, jos harjoitat cardioharjoittelua voimaharjoittelun jälkeen. Sinun täytyy antaa neuromuskulaarinen järjestelmä laskeutua ja koteloida istuntosi voitot. Kardio tehty välittömästi voima-istunnon jälkeen on todennäköisesti häiritsevä, koska luot häiriöitä fysiologisissa ympäristöissä.
Voit nähdä, että useimmat tavoitteet, paitsi vakava vahvuuskoulutus ja kestävyyskoulutus, sydäntapahtuma ei todennäköisesti ole haitallisia tavoitteille. Vahvuuskoulutusta miehillä ja naisilla on parasta palvella tekemällä kardiolla toisessa istunnossa.