Balance-koulutus ei ole enää vain isovanhemmilleen! Urheilijat ovat havainneet, miten erityiset tasapainoharjoitukset tekevät niistä räjähdyskelpoisempia ja voimakkaampia. Seniorit ovat havainneet, että se auttaa heitä estämään loukkaantumisia putoamasta ja ylläpitämään itsenäisyyttä. Ja kuntoilun ystävät ovat kaikki havainneet, että tasapaino-koulutus auttaa parantamaan harjoittelua sekä arkea. Itse asiassa vain liikkuvuus tehokkaasti elämässä vaatii posturadan suuntaamista ja tasapainoa. Katsotaanpa, miten tasapaino on tärkeä kaikille ja kokeile joitain harjoituksia, jotka parantavat tasapainoa tänään!
Tasapaino on jaettu kahteen tyyppiin: staattinen ja dynaaminen. Staattinen tasapaino on kyky ylläpitää kehon massakeskittymä sen tukikohdassa. Dynaaminen on kyky liikkua kehon tukikohdan alapuolella säilyttämällä asennon hallinta. Molemmat ovat tärkeitä, ja molempia voidaan parantaa tasapainoisten harjoitusten avulla. Seuraavassa on muutamia, jotta pääset alkuun.
Balance Training kaikille
Urheilijalle:
Proprioceptive-harjoittelua käytetään urheilijoiden kanssa aina sekä toipumiseen että vammojen ehkäisyyn. Yksinkertaisesti sanottuna proprioceptio on yhteinen asenne. Käyttämällä tasapaino harjoituksia, urheilija saa tunteen hallintaa ja tietoisuutta hänen nivelet ja miten ne toimivat kun keho on liikkeessä. Ajattele nilkkoja. Nilkkavammat ovat yleisiä urheilijoissa, koska kaikki kiertäminen, kääntäminen, pysähtyminen ja alkaminen. Jopa vahvin nilkka voi loukkaantua, jos urheilija ei ole harjoittanut neuromuskulaarista järjestelmää reagoimaan asianmukaisesti tiettyjen pintojen alla. Tasapainotus antaa myös urheilijalle enemmän voimaa ja voimaa, koska he oppivat käyttämään painopistettä tehokkaammin. Vahva ja yhdistetty ydin auttaa sinua hypätä korkeammalle, heittää kauemmas ja ajaa nopeammin.
Seniorille:
Kun lapsi putoaa, hän saa oikein takaisin ja liikkuu. Mutta kun vanhempi aikuinen laskee, seuraukset voivat olla vakavia ja jopa tappavia. Joka vuosi tuhansia ikääntyneitä amerikkalaisia kuolee putoamisen ja rikkoutuneiden lanten vuoksi. Ainakin monet kokevat itsenäisyyden menetyksen putoamisen vuoksi. Aivan kuten urheilijat voivat kouluttaa elimiään, seniorit voivat käyttää liikuntaohjelmia ja siirtää keskittymällä tasapainoon vähentämään ja estämään putoamisia. Harvardin terveys kertoo, että liikuntaohjelmat vähentävät putoamisia, jotka aiheuttavat vammoja 37 prosenttia, aiheuttavat vakavia vammoja 43 prosenttia ja rikki luita 61 prosenttia.
Keskimääräisen henkilön osalta:
Tehdään tämä selväksi: tasapaino-koulutus on kaikille. Etuuksien luettelo on pitkä, mutta tässä on vain muutamia:
- Opettaa kehoasi käyttämään ydintä vakauttamiseen
- Parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota, kun aivot puhuvat lihaksille
- Polttaa enemmän kaloreita. Tasapainon lisääminen harjoituksiin tekee kehosta kovempaa.
- Luo lihas tasapainoa kehossa
Kun kaikki tämä on mielessä, voit aloittaa yksinkertaisen tasapainokoulutuksen elämääsi tänään. Joitakin tapoja tehdä tämä kotona ovat:
- Pysy yhdellä jalalla, kun harjaat hampaasi. Vaihda jalat puolivälissä.
- Jos pudotat avaimet tai lompakkosi, pääset käsiksi yhteen jalkaan, kun toinen jalka nousee suoraan teidän takanaan. Pidä abs tiukka!
- Istu vakauspallolla töissä, koulussa tai television katselun aikana.
Tasapainokoulutuksen hyvien harjoitusten kannalta yksi parhaista työkaluista on BOSU ("Both Sides Up"). Bosu on pohjimmiltaan puoli palloa, jossa on tasainen alusta. Nimi on peräisin siitä, että voit harjoitella Bosu tarjoaa epävakaalle pinnalle, jolla harjoitellaan kyykkyjä, kaareja, hyppyjä, lankkuja ja satoja muita harjoituksia. Kokeile näitä harjoituksia kokoon ja, jos sinulla ei ole pääsyä Bosu, voit helposti muokata taittamalla matto puoliksi ja seisomaan sen päälle tai pyyhkäisemällä pyyhe. lattia.
Pysyvä puu Pose
Tämä pose on suuri lattialla, taitettu matto tai Bosu. Se vahvistaa jalkojasi, parantaa tasapainoa ja sitouttaa ytimesi.
- Istu jalat yhdessä, selkärangan pitkä ja kädet ulospäin. Jos olet Bosussa, joko pallo tai litteä puoli ovat hyviä haasteita. Kokeile molempia.
- Nosta hitaasti vasen jalka vasemman puolen puolelle ja tasapaino vain oikealla jalalla.
- Nosta hitaasti yläpuolella olevia aseita, jotta puun oksat saadaan. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat.
Yksijalkainen kuolema
Punnerruksilla tai ilman, tämä aiheuttaa paitsi vahvistamisen myös kainalojen ja nokkojen, mutta se haastaa tasapainosi ja pakottaa sinut vetämään abs tiukasti!
- Pysykää joko Bosu-pallon puolelle tai lattialle (kuten kuvassa) jalat lähellä toisiaan asettaen suurimman osan painostasi oikealle jalalle.
- Näkymä etupuolella olevalle lonkkeelle ja laske hitaasti suora, pitkä selkänoja alaspäin, kun pääset kädet kohti lattiaa.
- Pysähdy, kun selkäsi on lattian suuntainen. Pidä oikea polvi pehmeänä.
- Purista kääpiönauvoja, kouruja ja absia, kun nostat hitaasti ylös ja palaat takaisin lattialle. Vaihda sivut. Kokeile molemmille puolille.
Dead Bug
Tämä on yksi parhaista ydinharjoituksista ympäri. Tämä haastaa transverse abdominus ja opettaa ytimesi vakauttamaan paremmin kuin mikään muu liike!
- Istu alas Bosu-jäniksen keskikohdan eteen, jolloin jalat ovat leveät ja vakavat lattialla.
- Hitaasti alas taaksepäin, kunnes asetat Bosussa alhaalla taaksepäin tai hieman edessä bullseye. Säädät tämän hetken.
- Vedä abdominaaleja hyvin tiukasti ja päästä käsivarsiin leveäksi.
- Nosta hitaasti yksi jalka kerrallaan pitämällä ne leveästi niin, että käsivarret ja jalkasi muistuttavat nyt "kuolleen bugin". Jos et ehdottomasti voi pitää parin sekunnin ajan, työnnä kehosi takaisin muutaman tuumaa niin, että enemmän alhaalla ja glutes ovat Bosussa.
Kyykkyjä Bosussa
Bosun epästabiilin pinnan lisääminen perusklikkaaseen kouluttaa kehoasi "ottamaan" kaikki oikeat lihakset oikeaan aikaan.
- Seiso Bosu: n pallonpuolella, jalkojen lonkkasäleittäin.
- Istu takaisin kyykkyasentoon painolla uppoutuen kannoille.
- Purista kiiltoa tiukasti, kun painat takaisin pystyasentoon. Kokeile 8-10 edustajaa.
Taaksepäiden tasapainottaminen
Lunges ovat luonnollisesti tasapainoinen toiminta, koska olet päättymässä yhdellä jalalla kerrallaan. Seisova Bosu tai taitettu matto tekee niistä entistäkin haasteen.
- Seiso Bosu-pallonpuoliskon yläosassa jalat lähellä toisiaan.
- Oikean polven taivuttaminen, hitaasti venyttää vasemman jalan taakse lattialle, kunnes molemmat polvet taivutetaan.
- Paina suoraan ylös oikean jalan läpi, kun palaat vasemman jalka Bosun yläosaan. Vaihda jalat. Kokeile 8-10 per jalka.