Painonhallinta lihasvoimille
Harjoittelutrendit tulevat ja menevät, mutta nämä neljä periaatetta ovat perusta tehokkaalle ja tuottavalle vahvuuskoulutusohjelmalle.
1. Voimaharjoittelun valinta
Mitä harjoituksia haluat tehdä on lähtökohta optimaalisen harjoittelun luomiselle. Sinun on tehtävä viisaita valintoja, jotka hyödyntävät parhaiten kunkin harjoituksen. Esimerkiksi useiden yhteisten harjoitusten valitseminen, kuten kyykky, kuin yksittäisten nivelten liikkeet, kuten jalkojen pidennys , antavat paljon enemmän tuottoa harjoitteluinvestointiin.
Miksi? Yhdessä, olet työskennellyt useita lihaksia kyykky . Yksittäiset yhteisharjoitukset yleensä eristää lihasten. Käyttämällä jalkojen laajennusesimerkkiä vain ne potilaille, joiden etupään lihakset ovat, tekevät työtä, mikä voi johtaa lihasten epätasapainoon ja mahdollisesti vammoihin. Lisäksi monen yhteisen harjoitukset ovat paljon todennäköisempää simuloimaan todellista elämää tai todellista urheilua, liikkeitä. Todellisessa elämässä voimme käyttää monia lihaksia ja niveliä hyvin nopeasti peräkkäin liikkua. Pidä tämä mielessä, kun valitset harjoituksesi harjoittelun aikana.
Haluat myös pitää harjoitusten määrää hallittavissa. Kolme tai viisi suuritehoista harjoitusta on oikeassa. Älä ajattele, että voit tehdä 15 voimaharjoitusta yhdessä istunnossa ja saada silti voimakas harjoittelu. Liian monilla harjoituksilla sinulla on taipumus väsymykseen ennen kuin lopetat tai alennat kokonaistulostustasi ja saat vähemmän laadukkaan harjoittelun.
Optimaalinen aika täyden vahvuuden harjoitteluun suurella voimakkuudella on noin 30 minuuttia.
2. Voimaharjoittelun taajuus
Kaksi tekijää, jotka määrittävät voimaa voitot ovat suoritetun harjoituksen voimakkuus, jota sanelee lihaksissa oleva voima ja joka mahdollistaa sopivan lepo- ja toipumisjakson harjoittelun jälkeen. Tästä syystä useimmat voimaharjoitukset rakentuvat lyhyen, suuren intensiteetin painoisen harjoituksen käsitteen ympärille, jota seuraa yksi tai kaksi vuorokautta lepoa, jotta lihakset rakennetaan uudelleen ja vahvistuu.
Tutkimukset osoittavat, että lihakset jatkavat kuitujen rakentamista ja vahvistuvat jopa viikon kuluttua harjoittelun jälkeen, joka vie lihakseen epäonnistumaan. Tämä korostaa sitä, että vuorovaikutuksessa on korkea koulutusvoimakkuus ja riittävä lepoaika lihaksen rakentamiseksi.
4. Yksi setti versus moninkertainen
Paljon keskustelua siitä, kuinka monta tehtävää on tehtävä. Tärkeintä on, jos voit tehdä yhden joukon uupumukseen, mikä todennäköisesti riittää. Syynä, miksi monet ihmiset tarvitsevat tehdä useita asetuksia, on, että he eivät suorittaneet ensimmäistä suurimmalla intensiteetillä.
On olemassa muita syitä suorittaa useita sarjoja ja suurin on turvallisuutta. Yhden maksimipyrkimyksen suurentaminen voi lisätä loukkaantumisvaaraa, jos et ole täysin lämpenyt tai jos et käytä täydellistä nostotekniikkaa. Joskus on järkevää käyttää laitetta varmistaaksesi, ettet ylikuumenta (nosta enemmän kuin pystyt nostamaan turvallisella tavalla).
Tutkimus tukee ajatusta siitä, että yksi harjoittelu tuottaa samoja vahvuuksia kuin useat sarjat, ja se tekee tämän lyhyemmässä ajassa. Jos olet kokenut ja osaava painonnostossa , mene eteenpäin ja tee ensimmäinen sarja mahdollisimman tehokkaasti ja toimi vikaan, mutta varmista, että olet lämmittänyt lihakset ensin joko dynaamisella lämmittelyllä tai nostamalla kevyempää painoa muutamille edustajille.
5. Toistettujen suoritusten määrä sarjaa kohden
On paljon erilaisia suosituksia siitä, kuinka monta toistoa harjoittaa painokoulutuksen aikana. Kuinka monta sinun pitäisi tehdä riippuu koulutustavoitteista ja nykytasosta. Pidä mielessä, että voimaharjoittelu edistää sekä toiminnan voimakkuutta (kuinka paljon voit nostaa) että lihasten hypertrofiaa (kuinka suuret lihakset kasvavat).
Korkeammat toistuvat painonnousuistutusten aikana stimuloivat hitaasti liikkuvaa lihaskudosta ja edistävät lihasten kestävyyttä. Alemmat toistot painokoulutuksen aikana (raskaammat painot) aktivoivat nopeat nykimisen lihaskudokset ja lisäävät lujuutta ja lihasten kokoa .
Yksi yksinkertainen tapa saada kummastakin näistä koulutusmenetelmistä paras on muuttaa harjoittelutietojasi. Koska molemmat ovat tärkeitä yleisurheilulajeja varten, monet vahvuuskoulutusasiantuntijat suosittelevat vaihtelevien toistojen lukumäärän 8-10 viikon koulutusjakson aikana. Muista, että korkeataajuisten hissien suorittaminen on välttämätöntä, vaikka suoritatkin 50 toistoa. Painon on oltava niin raskas, että saavutat väsymyksen viimeisen toiston aikana, jotta edistettäisiin lihasten kasvua.
Lähteet:
Kraemer WJ, Adams K. et ai. American College of Sportsin lääketieteessä. American College of Sports Medicine -asema. Progressiomallit vastaresurssille terveille aikuisille. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.