Me kaikki yritämme selvittää, miten sopii kaikkiin viikoittaisiin harjoituksiin - sydän , voimakkuus , joustavuus , mielenterveys ... luettelo näyttää loputtomalta.
Kiireisille aikatauluille ja niin monille aktiviteeteille, saatat ihmetellä, onko okei yhdistää liikuntaa säästämään aikaa ja saada kaikki harjoituksesi sisään.
Vastaus on ehdottomasti kyllä yksi varoitus: niin kauan kuin se on sopusoinnussa tavoitteidesi kanssa.
Monet asiantuntijat ehdottavat, että on parasta pitää sydän- ja voimakoulutusta erikseen, jotta voit antaa parhaan mahdollisen energian ja vaivaa jokaiselle koulutustyypille. Kun yhdistät kaksi samaan harjoitteluun, jotkut asiantuntijat uskovat, että mitä teet toisen, kärsit vähän, koska sinulla on eniten energiaa alussa harjoitus.
Kuitenkin, jos et yritä tulla kehonrakentajaksi tai fitness-malliksi, sinun ei tarvitse olla liian kauheasti harjoitteluaikataulua.
Harjoittelun määrittäminen riippuu enemmän aikataulusta kuin mikään muu, ja monille meistä ei aina ole aikaa tehdä erillisiä harjoituksia ja silti saada kaiken koulutuksen joka viikko.
Plus, kuka haluaa hiki kahdesti päivässä? Useimmat meistä eivät halua lisätä lisää harjoitteluaikaa tai enemmän pyykkiä.
Ideoita Cardio- ja vahvuuskoulutuksen perustamisesta
Jos yrität löytää tapaa yhdistää liikuntaa, minulla on sinulle erilaisia ideoita.
Ja sinun ei tarvitse pysyä mukana. Jos sinulla on kiireinen viikko, saatat tehdä sydän- ja voimaharjoittelua samassa harjoittelussa tai kiinni piirikoulutuksessa.
Jos sinulla on enemmän aikaa viikossa, voit tehdä erillisiä harjoituksia. Sekoitus asioita on erinomainen tapa pitää kehosi arvaamaan ja estämään liikunnan ikävystyminen.
Vaihtoehto 1: Tee Cardio ja vahvuus vaihtoehtoisilla päivillä
Tämän vaihtoehdon avulla saatat päätyä käyttämään enemmän harjoittelua kaikissa harjoitteluissanne, mutta jokainen harjoittelu saa parhaan energian ja huomiota ja voit nauttia tekemästä jotain erilaista päivittäin. Esimerkkiohjelma voi olla:
- Maanantaina : Boredom Buster Cardio
- Tiistai : Kokonaislujuus
- Keskiviikko : 30-Minute Cardio
- Torstai : 10-minuuttinen jooga
- Perjantai : Koko vartalovoima
- Lauantai : korkean intensiteetin aerobiset välit
Vaihtoehto 2: Kortti ja voima eri aikoina samana päivänä
Esimerkiksi sydän aamulla, vahvuus iltapäivällä. Tämän vaihtoehdon avulla annat keholle mahdollisuuden levätä ennen toisen toiminnan aloittamista. Taantuma, tietenkin, joutuu harjoittelemaan kahdesti päivässä, mikä vaatii sekä aikaa että energiaa. Tässä on esimerkkiohjelma:
- Maanantai: 30-60-90 Aikaväliharjoittelu am, alavartalon pyramidi pm
- Tiistai: 35-Minute Cardio am, Yläosainen Pyramidi pm
- Keskiviikko: juoksumatto Cardio Circuit am, Core pm
- Torstai: Lower Body Pyramid ja Stretch am
- Perjantai: Matala Impact Tabata Harjoitus on, ylävartalon pyramidi pm
- Lauantai: Basic Endurance Cardio Workout
Vaihtoehto 3: Tee kardio ja vahvuus samalla harjoituskerralla
Tämä vaihtoehto mahdollistaa jonkin verran joustavuutta, varsinkin jos sinulla on varattu aikataulu.
Kun yhdistät sydämen ja voiman, valitse harjoittelu, joka on sinulle tärkeintä ja tee se ensin.
- Maanantai: 30 minuutin kardio ja alavartalo
- Tiistaina: 35 minuutin kardio ja ylävartalo
- Keskiviikko: Jooga ja Core
- Torstai: Cardio Medley -urheilu ja alavartalo
- Perjantai: High Intensity Tabata -harjoittelu ja ylävartalo
Vaihtoehto 4: Tee yhdistelmä
Ei ole mitään syytä, että sinun on noudatettava samaa harjoittelujaksoa koko ajan. Jos sinulla on enemmän aikaa viikossa, kokeile vuorotellen harjoituksia joka päivä. Jos pääset pois työstä aikaisin iltapäivällä, lisää voimaa tai sydän-rutiinia töiden jälkeen. Ole luova ja löydät monia tapoja suunnitella harjoittelusi.
- Maanantai: 30-60-90 Aikaväliharjoittelu am, alavartalon pyramidi pm
- Tiistai: 35-Minute Cardio ja Yläosa, sama harjoitus
- Keskiviikko : 10-minuuttinen jooga ja ydin, sama harjoitus
- Torstai: 30-60-90 vuorokauden harjoittelu
- Perjantai : Koko vartalovoima
- Lauantai : Low Impact Tabata harjoitus
Vaihtoehto 5: Piirikoulutus
Kardio- ja vahvuuspiirien avulla voit yhdistää molempien harjoitustyyppien samalla kun lisää kaloreita, täydellinen ratkaisu, jos olet lyhyt ajalla.
Nyt voi olla muita etuja sydän- ja voimavarojen tekemisessä samassa harjoittelussa. Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, tutkittiin 30 lihavia naisia, jotka oli osoitettu eri harjoitusryhmille. He havaitsivat, että vahvuus ja sydän vähentävät vatsa rasvaa enemmän kuin kardio yksin.
> Lähde:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Yhdistetyn aerobisen ja vastustuskyvyn harjoittelun vaikutus vatsan rasvaan liikalihavia keski-ikäisiä naisia. Lehti fysiologisesta antropologiasta ja soveltavasta ihmistutkimuksesta. 2003; 22 (3): 129-35.