1 - alaspäin koiralle - Adho Mukha Svanasana
Oppiminen asettamaan yhteen, jotta ne virtaavat luonnollisesti on yksi suurimmista haasteista, kun yrität tehdä joogaa kotona. Suosittelen aina aloittamaan auringon tervehdyksen, kun olet juuttunut, mutta tarvitset jotain lisättävää niille melko nopeasti. Tämä sarja seisovan poseja on tarkoitus sovittaa kyseiseen laskuun. Jos olet ottanut muutaman joogakurssin, olet todennäköisesti ainakin nähnyt nämä poseet, koska ne ovat kaikki klassikkoja. Sellaisen virtauksen purkaminen yhteen, jotta saumaton sekvenssi ei ole kova, se vain vie harjoittelua.
Teet kaikki poseet oikealla jalalla eteenpäin, ota vinyasa ja tee vasen puoli. Toistuminen molemmilta puolilta muutamia kertoja on helppo tapa pidentää harjoittelua. Kokeile ottaa 5 syvään ujjayi hengenvetoa ensimmäisen kerran läpi. Tässä pitkässä pidossa on runsaasti aikaa määrittää kohdistuksesi oikein. Seuraavan kerran läpi jäädä jokaiseen poseeraan kolmelle hengitykselle. Viimeinen aika, yritä siirtyä jokaiseen hengenvetoon korostaen sarjan virtaavaa luonnetta.
Ainoa tarve, jota saatat tarvita on estää . Se on täysin valinnainen, mutta voi olla mukava olla kätevä, jos käytät normaalisti sitä. Jos et omista sitä, älä huoli. Voit aina tehdä jotain, mitä sinulla on talon ympärillä.
Aloitetaan
Aloita järjestys alaspäin suuntautuvasta koirasta . Jos se on päiväsi ensimmäinen koira, vie muutaman hengenvetoon ja päästäksesi jalkoihin.
2 - Lunge Pose
1. Vedä oikea jalka eteenpäin oikean käden vieressä, kun astut sisään haluttuun asentoon. Varmista, että oikean jalan jalat ovat oikealla kädelläsi sormenpäillä.
2. Jos jalka ei edisty täysin maton etupuolella, käytä oikeaa kättäsi, jotta se pääsee eteenpäin.
3 - Soturi I - Virabhadrasana I
1. Käännä vasemman jalkasi palloa ja pudota vasen kantapää alas matolle. Jalka on noin 45 asteen kulmassa.
2. Hengitä, nosta kädet ylös Warrior I: ksi . Varmista, että molemmat lanteet ovat maton etuosassa. Jos tämä on kova, yritä laajentaa asentoa siirtämällä kukin jalka maton sivureunojen suuntaan.
3. Pohjaa etupuolta niin, että oikea reisi liikkuu kohti lattiaa.
4 - Soturi II - Virabhadrasana II
1. Ulkoilemalla avaa käsivarret niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Samalla vedä vasen lonsi takaisin, niin että tulet Warrior II: een .
2. Odota hetki huomata, että tämä on eri lonkka-asema kuin soturi I. Sen sijaan, että kohdattaisit maton etupuolella, lonkat ovat nyt vasemmalla puolella. Varmista, että lantiot ovat tasalaatuisia.
3. Jatka pitämään oikeaa polveesi syvästi taivutettuna. Huomaa, jos oikea polvi haluaa siirtyä kohti keskiviivaa ja työntää sen takaisin oikean nilkan yli.
5 - Reverse Warrior
1. Sisään hengitettynä, päästä oikea käsisi eteenpäin muutaman tuumaa ja ympyröitä sen jälkeen takaisin oikean korvan yli, kun käännyt taaksepäin taaksepäin soturiin .
2. Anna vasemman käden jäljittää vasemmalla jalalla ja levätä kevyesti reiteesi tai vasikan päälle.
3. Oikea jalka todella haluaa suoristaa. Älä anna sen!
6 - Pitkän sivun kulma positiivinen - Utthita Parsvakonasana
1. Pura ulospäin tulevassa sivukulma-asennossa kiertämällä oikeaa käsivartta eteenpäin oikean kyynärvarren kohdalle oikealla reidillä (vielä yhdensuuntainen lattia).
2. Vasen käsi ulottuu suoraan kattoon asti.
3. Jos lantionne ovat hieman avoimemmat, voit päästä oikea käsisi oikean jalan sisälle tai ulkopuolelle. Käytä tarvittaessa lohkoa oikealla kädellä.
4. Lisää haluamasi laajennetun sivukulman vaihtelut . Jos käytät tätä sekvenssiä useammin kuin kerran, voit lisätä muunnelmia myöhemmässä vaiheessa.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Hengitä, suorista oikea jalka tulee kolmio aiheuttaa .
2. Oikea käsi voi levätä säärin, nilkan tai lohkon päälle oikean käden ulkopuolelta.
3. Laajenna vasenta käsivarttasi suoraan yläpuolelta.
4. Ajattele vasemman lonkan pintaa oikean lonkan ja vasemman olkapään oikean olkapään yli.
5. Kierrä kattoa kohti avata rintakehäsi.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Tuo vasen käsi vasemmalle lonkan puolelle. ja pehmentää oikeaa polveesi taivuttamalla sitä hieman.
2. Työnnä oikea käsi eteenpäin, kunnes se on oikea jalka 12-18 tuumaa ja noin 6 tuumaa oikealle. Ota tarvittaessa korttisi kätesi alle.
3. Nosta vasenta jalkaa rinnakkain lattialle puolikuun poseeraamiseksi .
4. Vasen olkapääsi on suoraan oikealla kädelläsi.
5. Suorista vasenta käsivartta kohti kattoa ja vie katse ylös vasemmalle.
9 - alaspäin koiralle
1. Astu takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle.
2. Aseta täällä muutaman hengenvetoon tai ota vinyasa tai lepää lapsen poseessa ennen kuin toistat koko sarjan vasemmalla puolella.