Aloita joogakäyttäytyminen tällä lämpimällä sekvenssillä
Sun tervehdykset ovat keskeinen osa mitä tahansa vinyasa-virtaustyyliä . Et ehkä edes ymmärrä, että teet niitä, mutta monet opettajat käyttävät niitä lämmittelynä alussa luokassa tai edes perustaa koko luokkia heidän ympärillään. Jos opit tämän sekvenssin, se todella auttaa sinua, jos haluat koskaan harjoitella kotona , sillä yksi suurimmista esteistä tehdä jooga omasta on selvittää, mitä tehdä, kun ensin päästä matolle. Sun tervehdykset ovat ilmeinen vastaus.
Hengitys
Hengitys on erittäin tärkeä osa tätä sekvenssiä. Siirtyminen yhdestä positiosta toiseen tehdään aina hengityksen sisäänhengityksen tai uloshengityksen yhteydessä. Voit hallita sekvenssin tahtia muuttamalla hengitysmäärää jokaisessa poseessa, varmista aina siirtyä seuraavaan poseeseen oikealla hengityksellä.
1 - Aloita Mountain Pose
Aloita nostamalla itsesi maton etureunaan vuoren asemaan (tadasana) kädet anjali mudra sydämessäsi. Tämä on perinteisesti silloin, kun voit lopettaa ja asettaa aikomuksen käytäntöön, jos haluat.
Hengitä. Tuo käsivarret sivuille ja kattoon asti liittää kämmentäsi pään yläpuolelle kohotetuissa aseissa (urdhva hastasana) . Nosta katseesi peukaloihin ja työnnä hartiat pois korville.
2 - Uttanasana taaksepäin
Hengittää. Vapauta käsivarret jommallekummalle puolelle ja eteenpäin taivuta jalkojesi yli (kuten jos teet joutsenista sukellukseen uima-altaaseen) tulemaan eteenpäin taivutukselle (uttanasana) . Vaihtoehtoisesti voit pitää kämmenesi yhteen ja siirtää ne sydämeesi eteen, kun kallistat eteenpäin.
Sijoita sormenpääsi varpaisiinne. Tasaa kämmentäsi jos mahdollista tai teltävät sormesi. Aseta kätesi lohkoihin, jos ne eivät pääse lattiaan, kun jalat ovat suorat. Voit myös taivuttaa polvia hieman, jos se tekee sinusta mukavampaa.
Hengitä. Nosta päänsi, kun tulet tasapintaan (ardha uttanasan) , joka ulottuu sormenpäihin tai sijoittaa kädet paikoilleen, kumpi tahansa antaa sinulle mahdollisuuden saada selkäsi todella tasainen.
3 - Plank Pose
Hengittää. Aseta kämmentäsi ja astu tai hyppää takaisin lankkuasentoon . Lankussa, varmista, että olkapäät ovat ranteidenne yli, ja sinun päihdesi ei ole kiinni eikä laskeutumassa. Suora linja kruunusta pääsi kannoille on, mitä olet menossa. Ota hengitys täällä.
Vaihtoehtona kokeneemmille joogaopiskelijoille , voit istuttaa kämmenten uttanasana, hypätä suoraan chaturanga dandasanaan uloshengitykselle ja käydä läpi vinyasaasi .
4 - Polvet, rintakehä ja leuka tai Chaturanga Dandasana
Jos olet aloittelija:
Hengittää. Laske polvet, rintakehäsi ja leuka . Laske rintakehä ja leuka alas lattialle, laske hartiat kädestäsi. Pidä pöytääsi korkeana ja kyynärpääsi halkaisevat kylkeni.
Jos olet edistyneempi:
Hengittää. Siirrä hartiat eteen muutaman tuumaa ja laske alas neljälle haarautuneelle henkilökunnalle (chaturanga dandasana) . Hartioiden saattaminen hieman ranteiden eteen ennen alentamista auttaa saamaan kohdistuksen oikein viimeisessä poseessa. Jos olet väsynyt, laske polviin, sillä chaturangan väärinkäyttö voi vahingoittaa olkapäitäsi ajan mittaan.
5 - Cobra tai ylöspäin kohdistuva koira
Jos polvistit, rintakehä ja leuka edellisessä vaiheessa:
Hengitä. Tule alas matala kobra . Ankkuroi lantiota ja jalkojesi yläosat lattialle, mutta yritä painaa käsiäsi, kun tulet takaisin taaksepäin.
Jos et tehnyt chaturangaa edellisessä vaiheessa:
Hengitä. Roll over your varpaat (jos mahdollista) tulla ylöspäin suuntautuva koira . Taivuta kyynärpääsi ensin sivuille, jotta saat hartiat alas ja poispäin korvista. Sitten suorista kädet. Varmista, että jalat ovat suorat ja polvet nostetaan lattiasta.
6 - alaspäin koiralle
Huuhtele . Työnnä takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan . Voit käydä käsien ja polvien läpi tarvittaessa.
Pysy tässä muutamassa hengityksessä (tai enemmän), jos tarvitset taukoa. Jos olet menossa nopeaan tahtiin, jätä vain yksi henke.
7 - Vaihe tai Hyppää eteenpäin taivutukseen
Hengittää. Astu oikean jalkaan oikean käden vierestä ja vie sitten vasen jalka seisomaan eteenpäin (uttansana). Voit myös halutessasi siirtyä eteenpäin. Voit tehdä tämän, taivuta polvet uloshengityksen ja hypätä jalat tavata kätesi. Yritä laskeutua varpaisi sormenpäilläsi.
Hengitä ylös tasainen takaisin ja sitten hengittää takaisin uttanasan.
8 - Viimeistele auringon tervehdys
Hengitä. Nosta kätesi sivulle ja ylöspäin, kääntääksesi joutsenasukelluksen takaisin kohonneisiin aseisiin.
Hengittää. Tule pysymään vuoristossa poseeraa kätesi kanssa rukousasennossa sydämessä