Kokeile tätä yksinkertaista kuntotestiä mittaamaan aerobista kuntoa
Ken Cooperin kehittämä 12-minuuttinen kunto-testi oli helppo tapa mitata aerobista kuntoa ja antaa arvio sotilashenkilöstöstä VO2 max . Cooper-testi, kuten tiedetäänkin, käytetään edelleen tenttikokeina aerobisen kunton määrittämiseksi.
Tohtori Cooper havaitsi, että etäisyydellä, jonka joku voi ajaa (tai kävellä) 12 minuutissa ja niiden VO2 max -arvon, on erittäin suuri korrelaatio, joka mittaa tehokkuutta, jolla joku voi käyttää happea harjoittelun aikana.
Tämä testi on edelleen yksi armeijan peruskuntatesteistä sekä monista valmentajista ja kouluttajista sydän- ja verisuonitaitojen määrittämiseksi ja kuntoilun keston ajan. Tämän yksinkertaisen testin avulla voit verrata kardiovaskulaarista kestävyyttäsi iän ja sukupuolen kanssa.
Mikä on kardiovaskulaarinen kestävyys?
Urheilussa kardiovaskulaarinen kestävyys viittaa urheilijan kykyyn ylläpitää pitkäaikaista liikuntaa minuutteina, tunteina tai päivinä. Kestävyystestaus on tapa mitata urheilijan verenkiertojärjestelmän ja hengitysjärjestelmän tehokkuutta toimittaessa happea työhartseihin ja tukemaan kestävää liikuntaa.
Kun puhumme kestävyydestä, me yleensä viitataan aerobiseen kestävyyteen. Aerobinen liikunta vaatii happea auttamaan tarvitsemaan tarvittavaa energiaa. Pysyvyyskoulutuksen tavoitteena on kehittää ja parantaa kehon järjestelmiä, jotka tuottavat ja toimittavat tarvittavan energian pitkäaikaisen toiminnan vaatimusten täyttämiseksi.
Kuinka tehdä 12 minuutin ajotesti
Cooperin 12 minuutin ajotesti edellyttää, että testattava henkilö ajaa tai kävelee mahdollisimman pitkälle 12 minuutin ajan. Testin tarkoituksena on mitata henkilön enimmäispituus 12 minuutin aikana ja se suoritetaan yleensä juoksurataa asettamalla kartiot eri etäisyyksille etäisyyden mittaamiseksi.
Sekuntikello vaaditaan sen varmistamiseksi, että henkilö kulkee oikeaan aikaan.
- Turvallisuus ensiksi . Tämä on rasittava kuntotesti, ja on suositeltavaa, että sinulla on lääkärisi puhdistuma ennen kuin suoritat testiä omasta.
- Laitteet . Tarvitset ajastimen tietää, kun 12 minuuttia on ylöspäin.
- Sijainti . Tämä testi on suunniteltu toteutettavaksi radalla, jolla on selvästi merkitty etäisyys. Voit suorittaa testin juoksumattoilla, mutta muista nostaa kaltevuus yhden asteen simuloimaan ulkoilua.
- Lämmitä . Suorita lyhyt 10-15 minuutin lämmitys ennen kuin suoritat kuntotestauksen.
- Suorita tai kävele . Kun olet lämmennyt, mene menemään. Juokse tai kävele niin pitkälle kuin mahdollista 12 minuutissa.
- Tallenna etäisyytesi . Merkitse matkustasi yhteensä 12 kilometriä.
Laske 12 minuutin ajan testitulokset
Helpoin tapa saada testitulokset (VO2 max -pistemäärä) ja verrata itseäsi muiden ikäsi ja sukupuolesi kanssa on tällä 12 minuutin vertailulaskurin tuloksella.
Laske arvioitu VO2 Max
Laskettaessa arvioituja VO2 Max-tuloksia (ml / kg / min) käytä kumpaakaan näistä kaavoista:
- Milesissa: VO2max = (35,97 x mailia) - 11,29.
- Kilometreinä : VO2max = (22.351 x kilometriä) - 11.288
Vertaa 12 minuutin kestävyystestituloksia
Kun olet suorittanut testin, voit verrata tuloksia ikäsi ja sukupuolesi normeihin ja suosituksiin seuraavassa taulukossa.
Lähde:
Cooper, KH (1968), "keino arvioida maksimaalista hapenottoa", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 minuutin käyntiautotestin tulokset
| Ikä | Erinomainen | Keskiverron yläpuolella | Keskiverto | Keskiarvon alapuolella | Huono |
| Mies 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Naiset 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Miehet 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Naiset 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Miehet 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Naiset 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Miehet 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Naiset 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |