Top 10 Advanced Ab harjoitukset

1 - polvi tucks

Kun valitset kehittyneempiä harjoituksia abs , polven tucks ovat suuria kohdentamiseen tasapaino, vakaus ja ydinvoima. Kädet ja vartalo auttavat vartaloa vartalossa vetämällä polvia sisään ja lopettaen liikkeen, anna absille ylimääräinen puristus tehostaa haastetta.

1. Ryhdy työntöasentoon palloa varten säärillä / nilkoilla (helpompaa) tai jalkojen yläosissa (kovempaa).
2. Varmista, että keho on suorassa, takana tasainen ja abs on kiinnitetty.
3. Roll pallo, taivuttamalla polvet rinnalle, kun purista abs.
4. Älä yritä työntää taaksepäin kättäsi, vaan pidä sitä paitsi polvissa.
5. Älä kaada selkää, kun rullaat polvet sisään.
6. Palaa alkuun ja toista 10-16 toistoa varten.

2 - Ball Pikes

Pallot ovat kehittynyt versio polvinostimista, ja ne ovat erittäin haastavia. Voit aina muokata liikettä pitämällä polvet hieman taivutettuna tai lyhentämällä liikkumisaluetta ja nostamalla lonkat muutaman tuumaa nostaen korkeamman, kun vahvistat. Avain tämän liikkeen tekemiseen on haastavaa käyttää abs-laitetta vetämään lonkat ylös ja pyörimään jalat pallon päällä.

1. Ryhdy työntöasentoon palloa varten säärillä / nilkoilla (helpompaa) tai jalkojen yläosissa (kovempaa).
2. Varmista, että keho on suorassa, takana tasainen ja abs on kiinnitetty.
3. Purista abs ja nosta lantiot ylös kohti kattoa, liikkuvan jalkojen päälle pallon.
4. Pidä jalat suorana haasteena, joka päättyy suorahaaraan, jossa on varpaat pallolla.
5. Palaa alkuun ja toista 10-16 toistoa varten.

3 - Viistetyt polvipisarat

Viistetyt polvipisarat ovat loistava tapa kohdistaa obliikit sekä suorakulmaontelo ja selkä. Avain tähän siirtoon on käyttää abs-painiketta hallitsemaan jalkojasi alas niiden alas ja sitten sopimaan ne vetää ne takaisin ylös. Vältä kaareutumista tai kireyttä alaselkäsi pitämällä liikkeesi liikkumavaraa vain laskemalla polvia niin pitkälle kuin mukavasti. Voit myös kokeilla tätä liikettä ilman lääketieteellistä palloa tai kääritellyllä pyyhkeellä lantion alle enemmän tukea.

1. Valehtele lattialle polvien ollessa vedetty ja taivutettu noin 90 astetta.
2. Aseta lääketieteellinen pallo polvien väliin ja venytysvarsi ulos sivuille, kuten lentokone, kämmenet ylöspäin.
3. Säädä abs ja laske polvet alas oikealle.
4. Laske polvet mahdollisimman alas nostamatta olkapäitä lattiasta tai venyttämällä selkäsi.
5. Purista abs, tunne obliques sopimus ja vetää polvet takaisin ylös ja mennä toiselle puolelle.
6. Vaihtoehtoiset sivut yhteensä 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

4 - Lääketieteellisen pinnan laajennukset

Tämä erittäin edistynyt harjoittelu kohdistaa useita lihaksia, kuten abs, selkä, jalat ja aseet. Voit kokeilla tätä liikettä, ja haluat ehkä ampua palloa sivuseinää vasten seinästä ja aloittaa ilman lääketieteellistä palloa harjoitellessasi lomaketta. Tämä siirto vaatii valtavaa tasapainoa ja voimaa. Jos tunnet kipua alhaalla, pidä kädet rintakehän yläpuolelle tai vain hieman laskettuna sen sijaan, että pudotat ne leveydeltään.

1. Aseta pallo yläreunaan, jotta tarttumme abssiin ja vakauttaisi lonkat. Pyöritä pallo sivusuunnassa seinää vasten, jos se on tarpeellista.
2. Pidä kevyt lääkepallo tai käsipaino suoraan rintakehää kohti ja varmista, että polvet ovat 90 astetta.
3. Alahaaran taakse, samalla kun oikea jalka työnnetään suoraan.
4. Palaa alkuun ja toista, vaihtelevat jalat 10-16 toistoa varten.
5. Vähennä haaste tasapainolle, tee jalan laajennus ilman lääketieteellistä palloa.

5 - taso jalkahissi

Perinteinen lankkuharjoittelu on erinomainen vakauttava harjoittelu, joka sisältää melkein jokaisen lihaksen kehossa keskittymällä abs- ja back-puolelle. Tämä versio sisältää jalkojen tukemisen palloon ja nostojen nostaminen kerrallaan, lisäämällä voimakkuutta harjoitteluun. Muuttaaksesi, aseta pallo pallojen tai reiden yläpuolelle.

1. Aseta pallo pallojen tai varpaiden alle (kovempaa) ja kädet olkapään leveydestä toisistaan ​​lattialla.
2. Sopimus abstrakti pitää ruumis suorassa linjassa päästä varpaisiin.
3. Pitämällä abs supistunut, nosta oikea jalka pois pallo muutama tuumaa, pidä muutaman sekunnin ja laske. Toista vasen jalka, vuorottelevat jalat 8-16 toistoa kummallakin puolella.

6 - Woodchops

Woodchop on haastava ja dynaaminen liikunta, joka kohdistuu abs- ja back-muotoon. Se on erinomainen tapa vahvistaa ydintä kiertymisliikkeille kuten golf , baseball tai tennis . Voit siirtyä alhaalta ylöspäin (kuvassa) tai kääntää siirto ylöspäin ja tehdä siitä ylhäältä alas muuttaaksesi asioita. Avain tämän liikenteen turvalliseen säilyttämiseen on kiertää lonkat ja polvet suuntaan, johon olet siirtymässä ja keskittyä abs-

1. Kiinnitä vastuskaistan toinen pää tukevaan esineeseen (kuten portaikkoon) lattian lähellä.
2. Pidä toista päätä ja kestää muutaman askeleen päässä jännityksen luomiseksi bändissä. Saatat joutua silmukoimaan bändin kädet ympäri useita kertoja.
3. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa ja nosta kädet ylös diagonaalilla puristamalla abs.
4. Kierrä lonkat ja polvet kääntämällä, jotta vältät nivelten loukkaantumisen.
5. Kierrä takaisin ja toista 10-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.

7 - Pyöritykset pallolla

Tämä edistyksellinen liike ei vain toimi ytimen keskittymällä obliikkeihin, vaan myös tasapainoon, vakauteen ja joustavuuteen. Jotta tämä liike olisi turvallinen, pidä harjoittelu hidastettuna ja hallittaessa ja pidä polvet sopivana sääriluiden ja nilkkojen kanssa sen sijaan, että kiertäisit ne toiselle puolelle tai toiselle.

1. Valehtele pallolla olkapäiden, kaulan ja pään alla, lonkat nostetaan sillan asentoon.
2. Pidä lääketieteellinen pallo tai kevyesti suoraan ylös rintakehään.
3. Kiristä abs ja kääntäkää vartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, sallien lantion ja jalkojen liikkumisen luonnollisesti.
4. Kierrä varmuuskopiota ja kierrä sitten toiselle puolelle.
5. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman puolen).

8 - sivusilta ja lonkkanappulat

Sivusilta on kehittynyt liikunta, varsinkin jos liikutat kyynärvarren päälle (toinen vaihtoehto on tasapainottaa kädellä). Lonkanhissien lisääminen todella haastaa obliikit, mikä tekee siitä hyvän kokonaisuuden. Voit muokata pitämällä polven lattialla tai ottamalla jalat leveäksi, eikä päällekkäin päällekkäin.

1. Valehtele puolellasi tasapainoisella kyynärvarren ja jalkojen kohdalla.
2. Lantio ja jalat on pinota päällekkäin.
3. Pitämällä vartaloa tasaisesti, hitaasti sitoudut abssiin ja laske lonkat kohti lattiaa (sinun ei tarvitse koskettaa).
4. Vältä uppoutumista olkapäähän.
5. Tuo hip-back ylös ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummallakin puolella.

9 - Istuvan Torso Twist

Istuvan rintakehän kierre on erinomainen tapa kohdistaa obliikit vahvistaen samalla ydin ja rakennuksen kestävyyttä lonkan joustajiin. Avain tämän liikenteen pitämiseksi turvallisena ja tehokkaana on pitää selkä suorana ja rintakehä nostaa koko harjoittelun sijasta hartioita, jotka voivat rasittaa selkä.

1. Istu pitämällä lääketieteellisen pallon polvilla taivutettuna.
2. Väsy takaisin hieman, tarttumaan abs ja pitämällä selkä suorana ja rintakehä nostetaan.
3. Kierrä oikealle ja kosketa lääketieteellistä palloa lonkan viereen lattialle.
4. Palatkaa keskelle ja pyöritä vasemmalle.
5. Toista, vuorottelevat sivut 1-3 sarjaa 10-16 toistoa (yksi rep on oikealle ja vasemmalle).

10 - Ab-rullat pallolla

Ab-rullat ovat haastava harjoitus, joka kohdistaa kaikki ytimen lihakset. Tämä edistyksellinen siirto vaatii huomiota yksityiskohtiin, jotta vältyttäisiin taakse jättämisestä. Varmista, että siirryt vain niin mukavasti kuin mahdollista. Jos tunnet törmäyksen taakse, jätä harjoittelu takaisin tai vältä se kokonaan.

1. Polvistu pallon eteen ja aseta kädet pallon päälle, yhdensuuntaisesti toisiinsa ja taivutetut kyynärpäät.
2. Sopimus abs ja vedä vatsa kohti selkärankaa.
3. Työnnä hitaasti eteenpäin ja ulos niin pitkälle kuin pystyt helposti, kunnes tuntuu abs ryöstää. Älä mene niin pitkälle, että satut selkään tai romahtaa.
4. Tämä siirto ei edellytä taivuttamista lonkkaan, joten pidä ne suorana koko harjoituksen ajan.
5. Pidä keho suorana, vedä kehoasi hitaasti takaisin käsiisi ja vatsalihassasi.
6. Jatka 1-3 sarjaa 8-12 toistoa, välttäen tämän siirron, jos sinulla on selkävaivoja.
7. Voit muuttaa liikkeestä vaikeutta asettamalla kätesi lähemmäs sisään tai ulospäin.