Jos olet väsynyt samoista vanhoista rutistuksista, tämä seisova ab-workout haastaa ydinsi kokonaan uudella tavalla. Pysyvät ab-harjoitukset ovat toimivampia, tehokkaampia ja kohdistavat kaikki abssiasi lihakset vahvaan, sopivaan ytimeen.
varotoimet
Tutustu lääkäriin ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa niitä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Vastusnauha, erilaiset painotetut käsipainot, lääkepallo ja kettlebell (valinnainen)
Miten
- Lämmitä muutaman minuutin valon kardio
- Suorita jokainen harjoitus, kuten näytetään, pitämällä jokainen liike hidas ja hallittu
- Toista koko sekvenssi pidemmälle, voimakkaammalle harjoittelulle
- Pidä elin vakiintunut koko liikkeessä ja vältä kääntymistä tai liikemäärää
1 - Lääketieteellisen pallon ympyrät
Pidä med-pallon yläpuolella ja nojaudu oikealle ja käännä jalkoja kiertämällä kehoa ympyröimällä pallo oikealle. Jatka ympyrää pitämällä pallo eteenpäin ja käännä sitten vasemmalle ja kääntäkää taas jalat kun ympyrät painon ympäri. Toista 16 toistoa toisella puolella ja siirry sitten toiselle puolelle.
2 - Seisova sivupurkaus
Aloita seisomassa asennossa, oikea käsi suoraan ylös ilmassa. Siirrä painosi vasemmalle jalalle ja siirrä hitaasti polvi ylös ja ulos sivulle samalla kun saat oikean kyynärän oikeaan polviin puristamalla vinot. Ota käsivarsi ylös ja jalka alas ja toista, pitäen liikkeen hidasta ja hallittua. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
3 - Seisova Crossover Crunch
Aseta kädet pään takana, kyynärpäät ulos. Tuo oikea polvi ylös ja kehon ympäri kehrättäessäsi vartaloa, jolloin vasen olkapää oikean lonkan suuntaan. Palaa alkuun ja toista, pitäen liikkeen hidas ja hallittu. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
4 - Diagonal Woodchops
Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen lattian lähellä. Pidä toista päätä ja kestää muutaman askeleen päässä lisää jännitystä. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa ja nosta kädet ylös diagonaalilla puristamalla abs. Kierrä jalkoja ja kierrä lonkat ja polvet kun käännyt. Kierrä takaisin ja toista 10-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.
5 - vaakasuora Woodchop
Kierrä nauha tukevan esineen ympärille vyötärön tasolle ja seiso sivuttain pitämällä kahvoja molemmissa käsissä. Pidä käsivarret suorana, vie käsivarret kehoon, hitaasti pyörii vastakkaiselle puolelle ja sitoudu vinoviivoihin. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa ennen siirtymistä.
6 - Etu ja takana Kuva 8 Pitimet
Astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin lakaisemalla lääketieteellistä palloa oikealle, alas ja ylös puoliympyrässä (puolet kuvasta 8 liikkeestä). Astu alkuun ja astu oikea jalka takaisin taaksepäin, pyyhkäise lääkepallo vasemmalle, alas ja ylös puoliksi ympyrä loppuun kuvan 8 liike. Jatka eteenpäin ja taaksepäin samaa jalkaa, siirtäkää pallo kuvassa 8 liikkeessä 16 toistoa varten ja vaihda sitten sivut.
7 - Static Lunge with Rotations
Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Pidä lääkepallo kädet suoraan ulos. Pidä alavartalon vakaata, pyöritä ylävartaloista, jotta käsivarret saataisiin rungon yli oikealle. Tule takaisin keskelle ja nyt vasemmalle, pitäen liikkeen hidasta ja hallittua. Toista 8 kertaa, sitten vaihda jalat ja täytä toinen 8 reps.
8 - Overhead Squats
Seisota laajaan asentoon, jossa on käsipainot kussakin kädessä. Ota oikea käsi ylös ja anna vasemman varren ripustaa lattialle. Oikealla kädellä (valinnainen) alhaalla kyykkyyn, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Paina varmuuskopiota ylläpitämällä käsi ylös ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
9 - Kettlebellin tuulimyllyt
Pidä kahlebell tai käsipaino oikeassa kädessä. Käännä oikeat varpaat ulos ja vasen varpaat eteenpäin ja ota vasen käsi suoraan ylös. Laita oikealle, potkuttaa vasen lantio ulos ja taivuta oikeaa polvea alentamalla painoa lattialle. Pidä silmäsi pidennetyllä vasenkärillä. Suorista ja toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuja.