Jos haluat todella piristää liikuntaa, uusien työkalujen lisääminen on erinomainen vaihtoehto. Liukupalat ovat olleet ympäriinsä vuosien ajan, ja ne ovat erinomaisia lisäämällä voimakkuutta ja pakottamalla lihaksesi toimimaan täysin eri tavalla.
Koska painat levyjä jokaista liikuntaa varten, lisää vastustuskykyä kehon painon yläpuolella, jolloin harjoituksesi tehostuvat.
Tämä koko kehon harjoittelu vie sinut läpi erilaisia harjoituksia sekä ylä- että alalaidassa käyttäen liukukiskoja. Ei vain rakentaa voimaa ja kestävyyttä, monet harjoitukset haastavat muita kuntoilualoja, kuten tasapainoa , vakautta ja ydinvoimaa .
Voit työskennellä useita lihasryhmiä ja samalla harjoittaa vakauttajien lihaksia haastavaan kokonaisvartalon harjoitteluun.
Pidä mielessä, että sinun ei tarvitse olla liukulevyjä. Jos sinulla on parketit, voit käyttää pyyhe- tai paperilevyjä. Jos sinulla on matto, voit käyttää myös paperilevyjä tai minkäänlaista muovilevyä.
Jos et ole aiemmin käyttänyt liukukiskoja aiemmin, saatat haluta seistä lähellä seinää liikuttamiseen. Se on helppo liukua hieman liian pitkälle, jos et ole tottunut tekemään tällaisia harjoituksia.
Tee tämä harjoitus itse tai lisää se tavalliseen voimaharjoitteluun erilaisuuden ja haasteen suhteen.
varotoimet
Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai muita sairauksia. Harjoittele liikkeitä jonkin verran ensin, kunnes tunnet olosi mukavaksi harjoituksissa.
Tarvittavat varusteet
Liukulaakerit (tai paperilevyt), erilaiset painotetut käsipainot ja harjoitusmatto.
Miten
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän
- Suorita harjoitukset kuten on esitetty ja lepäävät lyhyesti sarjoihin.
- Lyhyemmäksi harjoitteluksi täydennä 1 sarja jokaista harjoitusta. Pitkän harjoittelun jälkeen täytä 2-3 sarjaa
- Muokkaa kuntotason mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
Yksijalkainen kyykky
Nämä yksijalkaiset kyykkyt todella haastavat tasapainosi. Ei kiirettä
- Kiinnitä painot ja anna vasemman kantapään keskellä liukulevyä.
- Kun pidät absia ja vartaloa suoraa, taivuta oikeaa polvea liu'uttamalla vasen kantapää eteen.
- Paina levyä kantapääsi vastuksen lisäämiseksi.
- Kyykätä niin alhaiseksi kuin mahdollista, kun polvi ei pidä liian pitkälle etupuolella.
- Suorista oikea jalka liu'uttamalla vasen jalka takaisin aloitusasentoon.
- Toista kolmen sarjan 12 toistoa jokaiselle jalkalle, lepää 20-30 sekunnin välillä sarjoista.
Liukastumiset
Nämä liukuvat takajouset kytkeytyvät alemman kehon lihaksia eri tavalla kuin perinteiset keuhkot.
- Kiinnitä oikea jalka levyyn, varpaat lepää levyn keskellä.
- Pidä kiinni seinästä tasapainoon, jos tarvitset.
- Pidä paino vasemmalla jalalla samalla kun liu'utat vasen jalka takaisin.
- Paina liukukansiin ja pidä sitä painettuna, kun työnnä sitä takaisin ja sitten sisään.
- Kun liu'utat taaksepäin, taivuta etupuolta polttopisteeseen pitäen selkänoja suorana.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
Liukuvaappaus / adduction
Tässä Gliding Disc -leikkuulaitteessa ja adduktio-liikkeessä olet lankakohdassa, joten haastat sydämesi, sisäiset reidet ja ulompi reidet.
- Aloita kaikkiin neljään lankkuasentoon, jossa on oikeat varpaat levyllä. Jos tämä on liian haastava, tule vasemmalle puolelle tukeen.
- Pidä takaa tasainen ja abs painettuna, paina varpaita levylle ja liu'uta jalka suoraan sivulle niin pitkälle kuin mukavasti, puristamalla nokia.
- Varmista, että lantio, polvi ja nilkka pitävät linjassa kohti lattiaa.
- Purista kuitenkin lattiaan purista sisärenkeä liu'uttamalla jalka takaisin aloitusasentoon.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
Liukuva Hamstring-diat
Näitä hamstring-dioja voidaan muuttaa vaikeampiksi tai helpommiksi. Tässä versiossa teet yhden jalan kerrallaan. Jos haluat enemmän voimakkuutta, yritä liu'uttaa molempia jalkoja samanaikaisesti tai vaihtoehtoisia sivuja.
- Menkää polvilla taivutettuna ja laita levy oikean kantapäähän, jalka taivutettu.
- Nosta lonkat lattiasta sillan asentoon ja pidä tätä asennossa paina kantapää levylle ja työnnä se eteenpäin.
- Säädä kainalot ja jatka puristusta lattiaan, kun työnnä oikea jalka takaisin lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
Liukupainikkeet
Tämä Gliding Disc -painikkeen versio lisää uuden intensiteetin rintaan ja hartioihin.
- Aloita työntöasennossa joko varpaissa tai polvissa.
- Aseta kädet levyille varmistaen, että ne ovat suoraan olkapään alle.
- Liu'uta molemmat kädet molemmille puolille muutaman tuumaa ja laske painikkeeseen
- Kun painat ylös, työnnä kädet takaisin yhteen ja toista. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
- Jos tämä on haastavaa, vuorotellen liukuu oikea käsi ulos ja sitten vasemmalle.
Liukuva latsi vetää
Tämä liukuluku on kevyellä puolella, mutta voit lisätä voimakkuutta painamalla kovemmin levyyn tai siirtymällä istuimelta. Siinä tapauksessa et liukastele ulos, mutta vain muutaman tuumaa.
- Valehtele vasemmalla puolella, polvet hieman taivutettu ja pää lepäämään kätesi.
- Aseta oikea käsi levyyn lonsi edessä.
- Paina levylle ja liu'uta käsivartta puoliväliin päähänsi.
- Sopimaan lat lihakset ja paina lattiaa liu'uttamalla käsi takaisin aloitusasentoon.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
Liukuva liukumäki
Gliding ab -luvut ovat kova ydinkurssi, etenkin jos teet molemmat kädet samanaikaisesti. Yksi muutos on tehdä harjoittelu liu'uttamalla yksi käsi kerrallaan.
- Aloita työntöasennossa polvissa, käsissä suoraan olkapäiden alapuolella ja lepää levyillä.
- Sopimaan abs ja hitaasti liu'uta kädet suoraan edessäsi.
- Vain mennä muutaman tuumaa aluksi saada tuntea harjoituksen. Jos tunnet selän kaaren, älä mene niin pitkälle.
- Liu'uta takaisin aloittaaksesi ja toista 3 sarjaa 12 toistoa varten.