Tämä keskitaso / edistyksellinen Total Core Workout kohdistaa kaikki vartalon lihakset sisältäen abs- , selkä- ja lantiot.
Nämä ovat dynaamisia harjoituksia, joissa käytetään liikuntapalloa ja vastusvyöhykettä tai putkea. Ole varovainen, kun suoritat näitä harjoituksia ja vältä selästä taivuttamista.
Jos tämä on vaikeaa, voit laittaa rullatun pyyhkeen alemmalle takaosalle / lonkille ylimääräistä tukea varten. Kuten aina, vältä liikuntaa, joka aiheuttaa kipua ja tarkista lääkäriltä, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.
Tarvittavat varusteet
Vastuskaista ja harjoituspallo
Miten
- Tee tämä harjoittelu 2-3 peräkkäisenä päivänä viikossa
- Jokainen harjoitus on hidasta ja hallittava. Älä käytä vauhtia, äläkä anna selän kaartua. Muuta mitä tahansa harjoitusta tarpeen mukaan tai ohittaa kaikki liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua
- Aloittelijat: Aloita tällä aloittelijalla Abs Workoutilla, jos nämä liikkuvat ovat liian vaikeita.
- Int / Adv: Suorita 1-3 harjoitusjoukkoa tai käydä harjoituskertojen kautta, toisiaan seuraavan kerran ja toista halutessasi.
Vaakapuut
Kääri putki tai nauha tukevalle esineelle ja seiso vasemmalle pitämällä kahvoja molemmissa käsissä. Pidä kädet suorana, kääntäkää käsivarret rungon yli ja pyöritä vasemmalle. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa ennen siirtymistä
Ball Exchange
Aloita makaamasta selkäsi jalat suoraan ylös (taivuta niitä tarvittaessa) ja pitämällä palloa suoraan rungon yli.
(A) Aseta pallo jalkojen väliin puristamalla niitä pitämään pallo paikalleen ja laske molemmat kädet ja jalat alas lattiaa kohti.
(B) Tuo ne takaisin ylös ja ota pallo kädet.
(C) Laske kädet ja jalat alas lattiaa kohti ja jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 12 kertaa.
Pallolevy kärjellä
Päästä lankkuasentoon tasapainottamalla varpaat liikuntapallolla. On helpompaa päästä asentoon, jos aloitat jalkasi yläosat lepäämään palloa. Kun tunnet itsesi vakaana, siirrä hitaasti kehoasi varpaisiin jalka kerrallaan tai jätä jalkojenne yläosaan.
Nosta vasen jalka pois pallosta ja naputa varpaat lattialle. Tuo vasen jalka takaisin palloon ja toista, napauttamalla oikeat varpaat alas. Jatka vuorotellen molemmin puolin 12 toistoa varten.
Ole varovainen tässä harjoituksessa! On helppo pudota pallo.
Reverse Hyper-Extension on pallo
Laita alaspäin palloon ja rullaa eteenpäin, kunnes lepääsi kyynärvarret, jalat suorat ja varpaat lepäävät lattialle. Pidä jalat suorina, nosta niitä ylös, kunnes ruumis on suorassa linjassa keskittyen alaselälle. Laske hieman jalat ja toista 12 kertaa.
Roll Ups kanssa pallo
Aloita istumaan lattialla, jalat ja selkä suora ja pallo ulottuu edessäsi. Vedä abs sisään ja tarttele lantiota kun rullat alas matolle, tunne, että jokainen nikamies ottaa yhteyttä ottaessaan pallon pään yli.
Roll takaisin ylös aloittaaksesi pallon nousun ja eteenpäin, kun palaat istumaan. Toista 16 edustajaa ja taivuta polvia muuttaaksesi tätä liikettä, jos selkäsi kaareutuu lattiasta.
Plank Press-Ups palloon
Polvillasi, aseta kyynärät pallon päälle ja siirry eteenpäin hieman, kunnes selkäsi on tasainen. Suorista polvet ja tuo runko lankkuasentoon. Pidä 1-2 sekuntia, laske polvet ja toista 16 toistoa varten.
Jacknife
Löytää lattialla jalat suoraan ylös (polvet hieman taivutettu tarvittaessa) ja pidä palloa pään takana. Laske jalat muutama tuumaa ja sitten tuo pallo ylös, kun tuo jalat sisään, koskettaa palloa varpaisiin täydessä crunch. Laske ja toista 16 toistoa varten.