Yksinkertainen liike lujittaa ydintäsi
Seuraavat harjoitukset ovat täydellisiä, kun kohdistat abs- ja alaselkäsi niille, jotka työskentelevät vahvan, sopivan ytimen rakentamisessa . Aloitat seisovilla ab-liikkeillä ja liikutat lattialle erilaisiin harjoituksiin, jotka osuvat jokaiseen lihaksesi abssiin.
varotoimet
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ongelmia tai lääketieteellisiä ongelmia.
Laitteet
Lääketieteellinen pallo tai kevyt paino
Miten
- Lämmitä hieman valokardilla ennen tätä harjoittelua
- Suorita jokainen harjoitus ainakin yhdelle 10-16 toistoa varten.
- Tee jokainen harjoittelu hitaasti ja keskittykää hyvällä tavalla jokaiselle edustajalle
- Jos sinulla on alhaisempi selkävaivoja joidenkin rutojen aikana, aseta rullaava pyyhe alaselän alle saadaksesi lisää tukea
- Ohita kaikki liikkuvat sattumat
1 - Med Ball Woodchop
Kun jalat ovat leveitä, pidä lääketieteellinen pallo (minun on 6 kg) ja kyykky, lähetä lantiot takanasi, kun käännetät pallon alas ja vasemmalle lonkan ulkopuolelle. Työnnä kantapää seisomaan ylös ja kääntäkää pallo ylös ja yläpuolella lävistäjäksi, joten pallo on oikean olkapään yli.
Toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
2 - Med Ball Side Bend
Jalkojen olkapäästä etäisyydellä toisistaan, pidä med-pallo suoraan ylöspäin, käsivarret ovat yhtä suorat kuin voitte tehdä. Pidä lantiolla neliö ja suora, nojaa oikealle niin pitkälle kuin mukavasti, puristamalla vyötärösi. Tule takaisin keskelle ja pääse toiselle puolelle pitämällä liikkua hidastettuna ja valvomana.
Toista 16 yhteensä edustajaa.
3 - Modified Plank
Aloita asettamalla kyynärpäät lattialle ja lepää keho polville. Vedä abs tiukka pitämään kehosi suorassa linjassa pään polvista kesken, eikä silmät luonnollisesti eteenpäin. Pidä tämä asema niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista 3 tai useampia kertoja.
Jos muutettu lankku on liian helppoa, harkitse täyttä lankkua.
4 - sivupöydän lantiovahvistimet
Istu, lepää vasemmalla kyynärvarren ja vasemman lonkan, polvien taivutettu ja lonkat, polvet ja nilkat pinottu. Voit laittaa oikean käden lattialle vipuvyöhykkeelle tai lonkkalle (vaikeampi). Paina kyynärvarren sisään ja purista köydet hihnojen nostamiseksi matosta (polvet pysyvät lattialla). Pidä lyhyesti ja alhaalla, koskettamalla mattoa vain ennen lonkan nostamista. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
Haastavampaan asentoon voit nostaa polvet pois lattiasta, kuten kuvassa. Käsiosi voidaan laajentaa tai laittaa lanteeseen.
5 - Lintukoira
Aloita kädet ja polvet selkä suora ja abs vetää sisään.
Nosta oikea käsi ylös, kunnes se on tasainen runko-osan kanssa ja lattian suuntainen. Samanaikaisesti nosta vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on myös yhdensuuntainen lattian kanssa.
Toista toisella puolella, vuorottelevat sivut 16 toistoa varten.
6 - Crunch with Heel Push
Valehtele selällesi polvien taivutettuna ja kädet varovasti pään päällä. Pidä jalkojen taipuisaa, kun supistat abs-painiketta, nostamalla lavan siivet lattiasta. Rypistymisen yläosassa paina korkokengät lattiaan samalla kun painat selkäsi mattoa vasten ja nosta hieman lippuja lattiasta.
Laske ja toista 16 toistoa varten.
Pyyhi varovasti päänsi ja vältä kaulan vetämistä.
7 - Reverse Crunch
Valehtele lattialle ja aseta kädet lattialle tai pään taakse ja tuo polvet kohti rinnettä, kunnes ne taivutetaan 90 astetta. Sopimus abstrakti taivuttaa lonkat lattialta, jolloin jalat ulottuvat kattoon.
Toista 16 toistoa varten.
Se on hyvin pieni liike, joten yritä käyttää abssi nostaaksenne lonkanne eikä heiluttamaan jalkojasi ja luomaan vauhtia.
8 - Silta
Kun polvet taivutetaan ja kädet lepäävät lattialle, paina kevyesti lonkat, kunnes ne ovat tasainen polvien kanssa. Pidä kaulan rento ja pidä sitä hetkessä. Laske alas hitaasti ja toista 10 kertaa.