Tämä keskitason / edistyksellinen ylävartalon harjoittelu kohdistaa rintakehän, selän, hartioiden ja käsivarsien klassisiin harjoituksiin, jotka on suunniteltu lujuutta ja kestävyyttä.
Jotkut harjoitukset viittaavat raskaisiin painoihin . Tämä tarkoittaa sitä, että käytät tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa määrättyjen edustajien määrän. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
Jos aloitat lomakkeen menetyksen, lopeta aikaisin. Toisaalta, jos tuntuu siltä kuin olisi voinut tehdä enemmän edustajia, kirjoita se seuraavalle tai seuraavalle harjoittelulle, jos teet vain yhden sarjan.
varotoimet
Jos sinulla on loukkaantumisia, sairauksia tai muita sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, ja muuta liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Tasapainotin, erilaiset painotetut käsipainot, harjoituspallo ja askele tai alusta.
Miten
- Lämmitä muutaman minuutin valon kardio tai käytä kevyitä painoja ja lämmitä versioita kunkin harjoituksen alla.
- Suorita kaikki kolme sarjaa lueteltuja harjoituksia, yksi peräkkäin, lepää jos tarvitset.
- Toista jokainen sarja kerran kevyempää harjoittelua tai 2-3 kertaa voimakkaampaan harjoitteluun.
- Voit muokata, käyttää kevyempiä painoja, tehdä vähemmän edustajia tai tehdä vain kahta harjoitusta jokaisessa sarjassa.
Aseta 1: takapaneeli - rivi
Pidä raskas tanko edessä reiden, kädet olkapään leveys toisistaan ja taivuta eteenpäin noin 45 astetta, abs ja takana tasainen. Purista takaa ja olkapäätä vetämällä tangon ylös kohti vatsa-painiketta. Laske ja toista 15 kertaa. Käytä abssi suojaamaan alaselkäsi.
Vaihtoehtoiset käsipainosarvet
Pidä keskiraskaita käsipainoja ja taivuta tasaisella taakse ja polvilla hieman taivutettuina. Jos voit, yritä pitää taakse rinnakkain lattialle. Jos tämä häiritsee selkääsi, nosta se 45 asteen kulmaan. Aloita liikuttaminen kyynärpäät vartaloon vyötäröllä. Laske oikea varsi, pidä vasen käsi paikoillaan ja paina sitten oikeaa ruutua ylös riviin. Pidä oikea käsi varovaisena, kun lasket vasemman käden, toistaen vuorottelevat rivit yhteensä 10 kertaa. Pidä edustajat hitaasti ja ohjatusti.
Yksi varren rivi
Aseta vasen jalka askeleelle tai alustalle ja laske vasemman käden yläosaan. Pidä raskas paino oikeassa kädessä ja paina selkäsi vetääksesi kyynärpää ylöspäin ylävartalon tasolle. Toista 8 normaalia toistoa, jota seuraa 8 hidasta, kontrolloitua toistoa. Toista toisella puolella.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Sarja 2: Ylempi / Ala takaosa - korkeat rivit
Pidä keskipitkän barbellia, kädet leveinä, ja kärki eteenpäin, kunnes takaosa on lattian suuntainen, abs on kiinnitetty ja takana on tasainen. Purista yläreunaa vetämällä lavan siivet yhteen painon suuntaamiseksi rinnalle. Laske ja toista 15 kertaa. Jos alaselkä häiritsee sinua, nosta se 45 asteen kulmaan.
Reverse Flies
Istu askelta tai palloa ja taivuta eteenpäin (taaksepäin) pitämällä keskipainot polvien alla. Nosta painot lavan tasolle, kyynärpäät kevyesti taivutettuina, samalla puristaa olkapäät yhteen. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Takaisin Extensions on Ball
Menkää palloon, aseta se vartalon alla samalla, kun se lepää varpailla (kovemmalla) tai polvilla. Aseta kädet pään taakse ja ripusta abs kun nostat rintakehän pois pallosta puristamalla alaselkä. Ala alaspäin, koskettaen kevyesti lattiaa ja toista 12 kertaa.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Set 3: Rinta - Barbell Bench Press
Menkää astumaan tai penkkiin ja pidä raskas tanko hieman rintakehän yli. Työnnä painoa suoraan ylös, lukitsematta kyynärpäät ja laskemalla alas. Toista 8 kertaa, sitten 8 hidasta pulssia tulossa vain puolivälissä.
Jos sinulla ei ole barbellia, voit käyttää käsipainoja.
Kallista rintakehää
Valehtele kaltevalla penkillä tai astuilla ja pidä keskiraskaita painoja rinnassa, kämmenet toisiaan vasten. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja kiinteässä asennossa laske kätesi alas lavan tasolle. Purista rintakehä vetämällä käsiä takaisin, toistamalla 12 toistoa.
Vaihtoehtoinen rinnassa
Valehtele pallolla tai penkillä ja pidä raskaita painoja hieman rinnan yli. Työnnä oikea käsi ylös ja alas ja sitten vasen varsi vuorotellen yhteensä 12 toistoa varten.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Set 4: Lavat - yläpuolinen paina
Valitse raskas paino, jonka voit turvallisesti nostaa ja paina käsiä suoraan ylös pään yli (abs on päällä, älä kaari takaisin). Laske ja toista 12 toistoa varten.
Lateral Lift
Jalusta keskipaino painaa kehon edessä, kämmentä kohti toisiaan. Vedä kyynärpäät ja pidä kädet hieman taivutettuna, nosta kädet ylös olkapäätä kohti (ranteet suora) ja alemmat. Toista 12 toistoa varten.
Yksi olkavarsi
Istu pallolla tai penkillä ja pidä raskaita painoja oikeassa kädessä. Aloita liike taivuttamalla kyynärpää ja nostamalla paino oikean korvan vieressä. Pidä abs aktivoituna vakauttamaan kehoa kun painat painoa pään yli. Laske ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Pidä raskas tanko, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan. Sopimus hauisiksi painon painamiseksi olkapäätä kohti. Laske alas ja toista 12 kertaa.
Korvaa käsipainot, jos sinulla ei ole barbellia.
Biceps Curls
Pidä painavia painoja ja paina ne ylös olkapäille, varmista ettet käytä vauhtia vauhdin heittämiseen. Hitaasti alenna painoja, pidä jännitystä lihaksissa ja toista 12 kertaa yhteensä.
Pitoisuus Curls
Istu askeleella tai penkillä ja pidä raskaita painoja vasempaan käsivarteen, vasen reisilevyyn tukeva kyynärpää. Sopimus bicepista vetää painoa kohti olkapäätä. Laske ja toista 12 toistoa varten.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Set 6: Triceps - Skull Murskaimet
Valehdella penkillä ja pidä keskipitkän barbell kapea kahva (käsissä noin olkapään leveys). Aloita palkki suoraan rintakehän yli, kämmenet ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske paino alaspäin pään suuntaan pysähtyen, kun kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä paino takaisin ylös ja toista 15 kertaa.
Vaihda käsipainoilla, jos sinulla ei ole barbellia.
Lisää
lahjukset
Pidä keskipainoja ja taivuta eteenpäin 45 astetta tai leveydeltään, kyynärpäät taivutettu ja rintakehän vieressä. Säädä triceps suoristaa kyynärpäät, jolloin paino hieman ylhäällä. Laske ja toista 12 toistoa varten. Älä yritä heittää painoja.
Lisää
Yksi Arm Triceps Pushup
Valehtele oikealle puolelle, lonkat ja polvet pinottu. Kierrä oikea käsivarsi vartalosi ympärille ja aseta vasen käsi etupuolella olevaan lattiaan, kämmenen rungon suuntaisesti. Purista triceps ja työnnä kehosi ylös. Laske ja toista 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Toista 1-2 kertaa tai siirry seuraavaan sarjaan
Lisää