Ripustusharjan korotus on asiantuntijatasoinen eristystyö vatsan lihaksille . Vaikka perinteinen kriisi ja sen muunnelmat antavat ylhäältä alas -lta lähestymistapa, roikkuu jalka korotus on alhaalta ylös-lähestymistapa. Se on vedonlyönti, joka toimii absolla hieman eri tavalla. Sisällytä molemmat tyypit koulutukseen parhaaseen mahdolliseen vaikutukseen. Samanlainen harjoitus on jalkapöydän kapteenin tuolissa .
Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.
Tarvittavat varusteet
Tarvitset korkean palkin, jonka voit tarttua korkeuteen pään yläpuolella. Sen on oltava vakaa ja kykenevä tukemaan koko ruumiinpainoa sekä kestämään jännityksiä, joita lisätään kun nostat ja laskee jalat. Leikkauspalkki on hyvä valinta, kun käytät satunnaista ovikehystä tai haaran voi vahingoittaa sitä sekä itseäsi. Pyöreä kauha olisi mukavampi kuin neliömäinen palkki tai neliö puupalkki. Siinä voi olla koukkuja tai renkaita kiinni tarttumaan, tai voit tarttua baariin itse. Joitakin harjoituskehyksiä voi olla kiinnitetty h-hihnoilla, jotka tukevat ylälartiasi tarttumalla kädet.
Kuinka hoitaa riippujalan nostaminen
- Tartu palkkiin tai koukkuihin tai renkaisiin pään yläpuolella. Sinun ei tarvitse välttämättä olla riippuvainen tässä vaiheessa, mutta mieluiten kädensijan on oltava selvästi päänne yläpuolella. Ylivoimainen kahva peukalolla palkin ympärillä on vakain.
- Vedä ylös maasta ja käännä jalat ulospäin, pitävät ne suorina. Tunne vatsalihakset kovalla työllä, kun teet tämän.
- Vaihtoehtoisesti ja hieman helpompaa: tuo polvet ylös vyötärösi ja suorita sitten ne uudelleen.
- Jokainen näistä liikkeistä riippuu yläpuolella olevista kahvoista harjoituksen aikana.
- Tee kymmenen toistoa sarjassa - tai yhtä monta kuin voitte hallita. Yritä tehdä yhteensä 30 toistoa.
- Keskity liikkeen abs- ja hip flexorisiin, älä pyöritä nostaaksesi jalkoja kehon momentilla. Vältä kääntymistä tai heilumista.
- Pidä olkapäät vetää alas suojelemaan niitä tämän harjoituksen aikana.
Muunnelmat
- Pidä polvesi ulottuen jalkojen korotuksen läpi on voimakkaampi liike.
- Taivutetut polvet tämän harjoituksen aikana ovat helpompi liikkua.
- Polvien jatkaminen ja taivuttaminen kohotetussa asennossa
- Nilkkojen painojen lisääminen tai käsipainon painon pitäminen nilkkasi välillä
- Jatka polvien nostamista harteillesi suorakulmaisen abdominiksen käyttämiseksi.
- Yhden varren ripustettava jalka korotetaan suoralla jalalla tai taivutetulla polvilla.
Kohdennetut lihakset
Vatsan lihaksen eniten toiminut roikkuu jalka korotus on taiopsoas, hip flexors. Orpsoa taipuu lonkkaan ja kiertää selkärankaa. Se yhdistää selkärangan ja lonkan reisiluun yläosaan ja toimii viemällä ne kohti toisiaan.
Synteettiset lihakset, jotka toimivat ripustuksen jalkojen korotuksen aikana, ovat tensorikotelo, pectineus, sartorius, adductor longus ja adductor brevis. Tämän harjoituksen aikana vakautuvat lihakset ovat rectus abdominus ja obliques.
Samanlaisia harjoituksia
- Kapteenin tuoli
- Helpompi vaihtelu on kallistusjalan nosto ja makaava jalkojen nousu.