Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 316
Rasva - 14g
Carbs - 38g
Proteiini - 12 g
Yhteensä aikaa 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Tarjoa 4 (4 palloa + 2 T-kastiketta kukin)
Makeat perunat ovat syksyn suosikki, joka usein ponnahtaa odottamattomiin ruokiin - ja hyvästä syystä! Heillä on korkea karotenoidi beetakaroteeni, joka on A-vitamiinin edeltäjä.
Karotenoidit ovat antioksidantteja, jotka edistävät immuniteettia ja suojaavat syöpää vastaan. Tämä resepti käyttää bataattia perusta herkullisen pan-seared falafel. Tarjoile falafelia koko vehnäpitaan, jossa on raskas suihkulähde hienolla tahini-jogurttikastikkeella ja paljon tuoreita rapeita vihanneksia ja yrttejä.
ainekset
- 2 keskipitkän bataattia
- 1,5 teelusikallista maa-kuminaa
- 1 tl jauhettua korianteria
- 1 tl za'atar
- 1/4 cup hienonnettua tuoretta persiljaa tai korianteria
- 2 rkl tuoretta sitruunamehua (puolet sitruunasta)
- 1 kuppi mustaveitsijauhoja
- 1/4 tl suolaa
- 2 rkl canolaöljyä pannun paistamiseen
- 1 kuppi tavallinen vähärasvainen jogurtti
- 2 rkl tahinia
- 1/2 teelusikallista sitruunaruohoa
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 tl jauhettua kuminaa
- 1/2 teelusikallista za'atar
- 1/4 tl suolaa
- 2 rkl hienonnettua parlia tai korianteria
- 1 pieni valkosipulin kynsi, puristettu tai murskattu tahnaan
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 425F: ksi.
- Pasta bataatit ympäri haarukalla, kääri folioon ja leivotaan uunissa 45 minuuttia tunnissa, kunnes tarjouksen tulee. Anna jäähtyä.
- Sekoita bataattien sisäinen liha ja aseta suuri kulhoon. Sekoita perunat ja lisää mausteisiin, yrtteihin, sitruunaruohoon, kasviheruun, sitruunamehun ja suolan.
- Aseta seos jääkaappiin 30-60 minuutin ajan jäähtyä ja tukevaa (voit myös tehdä sen etukäteen ja antaa istua jääkaapissa yön yli).
- Sekoita falafel-seos kasaamalla rkl ja rullata palloja.
- Kuumenna valurauta tai raskas paistinpannu keskilämmöllä. Lisää 1 rkl canolaöljyä ja pudota puolet falafel-palloista. Kypsennä 3 minuuttia per puoli tai kunnes kullanruskea ulkopuolelle ja keittää sisäpuolelta. Toista jäljellä oleva rkl öljyä ja falafels.
- Jogurtikastikkeen valmistaminen: Jäädä jogurtti, tahini, sitruunaruoho ja mehu, mausteet, suolakasvit ja valkosipuli. Maku ja säädä mausteita tarpeen mukaan.
- Tarjoile falafels pita-sandwichissa tai huipulla salaatti, jossa on jogurtinkastiketta, rapeita vihanneksia ja ylimääräisiä yrttejä.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Kokeile tätä reseptiä, jossa on 1,5 kupillista kurpitsan sosea bataattien sijasta samankaltaiselle väreille ja ravitsemusprofiilille, jolla on hieman erilainen maku.
Ei voi olla meijeriä? Jogurttakastikkeen sijasta tarjoile falafelia tuhannetilla tuoreilla kahviherneillä punaisella sipulilla ja yrtteillä, kotitekoisilla tai myymälästä ostetuilla hummusilla tai sekoittamalla tasaisia osia tahini-liitä ja vettä sitruunamehulla ja valkosipulilla maun mukaan.
Ottaa yrityksen? Sen sijaan, että täytät falafelin voileipäksi, luo puolipalaa falafelilla ja joukko Välimeren tyyliisiä salaatteja (ajatella tomaattia, kurkkua, tabulilla tai kaalilla) ja kastikeita ja leviämistä (hummus, babaganoush) ihmisille näytteille .
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Paahda bataattia päivässä tai 2 eteenpäin nopeuttaaksesi falafelin valmistusprosessia.
Levitä hävitetyt bataatti-nahat leivinpaperiin ja hiotetaan pienellä oliiviöljyllä ja leivotaan 350F-uunissa 20-30 minuuttia, kunnes nahat ovat herättäneet herkullisia sirutöitä.
Tahini jogurtti kastike sisältää yksi kynsi tuoreen valkosipulin, joka lisää pistävä suolaista makua. Raakapuristettu, hienonnettu tai murskattu valkosipuli sisältää ainesosat, jotka muodostavat alliiniin, joka auttaa muodostamaan monia organosulfidituotteita, jotka voivat auttaa ehkäisemään kroonista sairautta, kuten syöpää ja sydän- ja verisuonitautia. Kun leikataan valkosipulia, joka lopulta kypsennetään, anna sen levätä laskimolle 10 minuuttia ennen keittämistä, jotta voit aktivoida allicin ennen kuin valkosipuli osuu lämpöön.
Tämä resepti noudattaa Yhdysvaltain syöpätautien tutkimuslaitoksen hahmotelmaohjeita ja syöväntorjunnan suosituksia.