Kalkkunan kalorit ja niiden terveysetuudet
Chickpeas, muuten kutsutaan Garbanzo pavut, ovat tyyppi palkokasvien, joka on täynnä proteiinia, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Kahdella lajikkeella on kahviherneet: "vaalea" lajike, jota myydään lähinnä Lähi-idässä ja Pohjois-Amerikassa, sekä mustat kahviherneet (joita kutsutaan myös nimellä Desi), jotka löytyvät Intiasta, Pakistanista ja Etiopiasta.
Kahviherneet ovat saatavilla koko vuoden ja niitä voi ostaa kuivattuna tai purkitettuina, tai voit ostaa islantilaisia currysaineita (besan), jota käytetään usein intialaisissa currysaineissa. Tällainen jauho on puolet vehnäjauhon hiilihydraateista ja kuitupitoinen.
Yhdistämällä soseutetut kahviherneet tahiniin saadaan hummusta . Nykyään on olemassa niin monta hummusmallia, jotka vaihtelevat väreissä, makuissa ja kaloreissa. Käyttämällä enemmän tahini tuottaa humus, joka on alempi hiilihydraatteja ja korkeampi kaloreita. Käytä hummusta pulloon vihanneksia proteiini- ja kuitukasvatusta varten tai vaihtaa humusmassa suuria rasvoja sisältäviä mausteita (kuten majoneesia), kun teet tonnikalaa tai kana-salaattia.
| Chick Peas Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1/2 cup konservoitua (121 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 100 | |
| Kaloreita rasvasta 13 | |
| Kokonaisrasva 1,5g | 2% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Hiilihydraatteja 17g | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| Sokerit 1,9 g | |
| Proteiini 5g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 2% · Rauta 6% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Säilykevihannekset voivat olla kustannustehokas ja kätevä tapa lisätä kuituja ja proteiineja ruokavaliosi, mutta ne ovat korkeammat natriumin kuin kuivatut lajikkeet. Puolen kupin kahvia sisältää 280 mg natriumia. Jotta jopa 40 prosenttia ylimääräistä natriumia tai noin 110 mg voidaan vähentää, kaadetaan ja huuhdotaan katkaravut perusteellisesti vedessä.
Kasvipohjaiset proteiinit ovat myös hyvä kasvipeippa. Proteiini on tärkeä terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Se on myös hiusten, ihon ja kynsien rakennusosaa, ja sitä käytetään auttaa rakentamaan lihaskudosta.
Terveydenhoitoa edistävät kahviherneet
Chickpeas on erinomainen kuidun lähde, joka sisältää 16 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi puolitoista kuppia.
Noin kolmasosa kanan kuituista on liukoista kuitua, joten se on sydämen terveellinen ruoka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kuitupitoista ruokavaliota, ovat terveellisemmissä painoissa ja niillä on vähentynyt sydänsairaus ja syöpä.
Myös kahviherneet ovat hyvä mangaanin ja folaatin lähde. Ne ovat myös erittäin hyvä magnesiumlähde, rauta, kupari, kalium ja tiamiini.
Merilevä, kuten muut palkokasvit, sisältävät kestävää tärkkelystä, joka hidastaa hiilihydraattien pilkkomista. Jotakin vastustuskykyistä tärkkelystä ei ole lainkaan pilkottu ohutsuolessa. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että nopeammin hajotettujen hiilihydraattien korvaaminen palkokasvien kanssa lisää glykeemistä säätelyä parantamalla insuliiniherkkyyttä diabeetikoilla. Korkean resistenttien tärkkelystuotteiden kulutus voi myös parantaa kaksoispisteiden terveyttä, mukaan lukien terveellisen suolistokasvuston edistäminen.
Yleisiä kysymyksiä suklaasta
Mitkä ovat Chanan kalorit?
Chana dal on erilainen chickpea, joka tunnetaan nimellä desi tai bengal gramma. Se on makea ja maallinen maku ja kypsennetty on maissin ytimen kokoa ja muotoa. Se on yksi monista palkokasveista, joita käytetään tekemiseen, joka muodostaa perustan intialaiselle keittiölle.
Yksi neljäs kuppi kuivattua chanaa sisältää noin 190 kaloria, 2 grammaa rasvaa, 0 grammaa kylläistä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 0 mg natriumia, 560 mg kaliumia, 31 grammaa hiilihydraattia, 17 grammaa kuitua, 1 grammaa sokeria ja 11 grammaa proteiinia.
Puolen kupin sisällä on noin 126 kaloria, 1,3 grammaa rasvaa, 0 grammaa kyllästettyä rasvaa, 0 mg kolesterolia, 0 mg natriumia, 372 mg kaliumia, 20,6 grammaa hiilihydraattia, 11,2 g kuitua, 0,66 grammaa sokeria ja 7,2 grammaa proteiinia.
Karhunpoistojen poistaminen ja säilytys
Mahdollisuuksien mukaan ostaa kuivatut kahviherneet, koska ne sisältävät vähemmän natriumia kuin säilöttyjä. Säilytä kuivatut kahviherät viileässä, pimeässä paikassa. Kun ne avataan, aseta ne tiiviisti suljetussa astiassa.
Säilykevihannekset voidaan varastoida ruokakomeroihin tai kaappiin ja ovat hyviä, kunnes paras ostopäivä.
Terveet keinot valmistaa suklaata
Jos käytät kuivattuja kahvia, varmista, että ne liotetaan ensin ennen käyttöä.
Voit liottaa ne ensin:
- Valitse pakkaus ja poista kaikki karkea, kivi tai roskat
- Pane pavut kulhoon ja peitä kylmällä vedellä, poista kaikki nahat tai muut esineet, jotka kelluvat pinnalle
- Tyhjennä papuja hiljalleen, huuhtele sitten kylmässä juoksevassa vedessä
- Palaa papuja kulhoon ja peitä tuore kylmä vesi, noin kolme kupillista kuhunkin kuppiin papuja
- Pavut on yleensä liotettava yön yli
- Ennen käyttöä, haihda papuja silppurin läpi ja hävitä vesi
Voit lyhentää liotusajan nopealla liotusmenetelmällä. Voit nopeasti imeyttää pavut:
- Huuhtele ja poista pavut
- Aseta pavut kattilaan ja tarpeeksi viileää vettä, peittäen ne noin kaksi tuumaa
- Tuo vesi kiehuvaan ja hauduta noin kaksi minuuttia
- Poista lämpöä, peitä ja liota noin 1 tunti
- Tyhjennä papuja ja hävitä vesi ennen käyttöä
Huomaa, että noin neljännes kuppi kuivattuja pavut tuottaa kolmeen neljäsosaa kuppia.
Jos käytät säilykkeitä, yksinkertaisesti tyhjennä ja huuhtele ennen käyttöä.
Kahviherneitä voidaan käyttää salaatteihin, keittoihin, pureskeluihin, pilliin, kasveihin tai jyviä sisältäviin ruokiin. Puree-kahviherneet, jotka tekevät hummusta kasvatettavaksi vihanneksia tai täysjyvätöitä varten. Jos katselet hiilihydraattien saantia, ota huomioon, että osa kasvihuonesta on hiilihydraattipitoista.
Reseptit kahviherneillä
- Kananpihveja pinaatti ja rusinat
- Marokkolaista chickpea chiliä
- Paahdettua Jalapenoa ja Lime Hummusia
> Lähteet:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et ai. Tärkkelys, funktionaaliset ominaisuudet ja mikrostruktuuriominaisuudet kasvi- ja linssissä lämpökäsittelyn vaikutuksesta. Maatalouden elintarvikekemia. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632 - 633.