Estää bonking maraton aikana
Jos harjoittelet maratonia , olet luultavasti kuullut pelästyneestä "seinistä", että jotkut maratonit osuivat jonkin aikaa maratonin 20 meripeninkulman jälkeen. Seinä on maratonin kohta, kun juoksijan glykogeeni (varastoitu energia) lihaksissa on tyhjentynyt, pakottaa hänet hidastamaan vauhtiaan huomattavasti, joskus kävellä. Toisin kuin yleinen uskomus, on mahdollista välttää seistä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä maratonin seinän pelaamiseen.
1 - Tee viikoittaiset pitkät juoksut
Viikoittainen pitkäsiirto on paras harjoittelu, jotta vältät lyöntiä seinältä. Tehdäksesi asteittain pidempiä kuluja viikoittain, kehosi kyky säilyttää enemmän glykogeenia lihaksissa kasvaa. Kasvattamalla glykogeenikauppoja voit ylläpitää vauhtia ja toivottavasti viedä pois väsymyksen alkamisen. Lisäksi pitkät juoksut opettavat kehoa hyödyntämään energiavaroja rasvan varastointipaikoilta sen jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet.
2 - Suorita vähintään 20-Miller
Jotta voit todella saada edellä kuvatut pitkän aikavälin edut, yritä täyttää 20 kilometriä pisin harjoitusajastasi. Ei ole tarpeen ajaa yli 20 mailia, koska mahdolliset kielteiset vaikutukset, jotka kestävät kauemmin kuin koulutuksessa, todella ylittävät mahdolliset edut. Seuraa maratonisi harjoitteluaikataulua ja varmista, että et ole alustettu maratonille.
3 - Harjoittele Marathon Goal Pace -tapahtumassa
Jos ammut tiettyä maratonia varten, sinun on keskityttävä tavoitteesi harjoitusnopeuteen harjoittelun aikana. Et ehdottomasti halua käyttää koko pitkän matkanne maratonopeudella (MP), mutta se auttaa pitämään pitkän aikavälin viimeisen kolmanneksen ennakoidussa maraton-tahdissa joidenkin juoksiesi aikana.
Juoksu MP: ssä juoksusi loppuun asti on hyvä koulutus, koska pelaat vauhtia kun jalat ovat jo väsyneitä. Kehosi tuntuu paremmalta ja tehokkaammin käynnissä tavoitteesi maratonopeudella.
4 - Älä mene liian nopeasti
Yksi suurimmista rookie-virheistä kilpa-ajoissa lähtee liian nopeasti kilpailun alussa. Useimmilla juoksijoilla on ainakin yksi tarina kilpailusta, kun he tuntuivat niin mahtavalta ensimmäisten kilometrien aikana, että he ajoivat vauhtia eteenpäin, vain kaatumaan ja polttamaan (osuma "seinällä") viimeisten kilometrien aikana. Pitkän matkan kilpajuoksu ei ole sellainen kuin "panna aikaa pankkiin". Jos lähdet liian nopeasti, poltat varastoidun energianne liian nopeasti ja lihakset väsyvät nopeammin, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä ja köyhdytetyksi rotuun pääsemiseksi. Noudata näitä vinkkejä, jotta et pääse liian nopeasti ulos .
5 - Kävele kävelymatkan aikana maratonisi
Maratonin kävelykatku voi tuntua hieman vastaisilta, kun olet huolissasi aikasi, mutta strategia auttaa välttää seinää. Ja useimmat maratonit huomaavat, että heillä on nopeampia aikoja, kun he ottavat lyhyitä, strategisia kävelykatkoja heidän kilpailujensa aikana.
Kokeile 30-60 sekunnin kävelymatkaa jokaisen kilometrin merkkipäivän aikana maratonisi aikana. Olet hämmästynyt siitä, kuinka paljon paremmin tunnet viimeisen kuuden kilometrin aikana kuin jos yritit ajaa koko matkan.
6 - Kuluttakaa kaloreita maratonesi aikana
Kun käytät alle 90 minuuttia, suurin osa energiasta tulee varastoidusta lihasglykogeenistä. Mutta jos käytät yli 90 minuuttia, verensokerisi ja maksa-glykogeenin sokeri muuttuvat tärkeämmäksi, koska säilytetty lihasglykogeeni katoaa. Polttoaineena hiilihydraatteja maraton aikana estää sinua käyttämästä energiaa ja lyömällä seinää, samalla myös lisää suorituskykyäsi. Hanki vinkkejä siitä, mitä ja milloin syödä maratonesi aikana .