Pitkät juoksut voivat olla haastavin osa pitkän matkan tapahtumakoulutuksen, kuten maratonin, varsinkin kun mittarilukema nousee kaksinumeroisiin numeroihin. Noudata näitä vinkkejä, jotta pitkät juoksut olisivat helpommin ja mukavampia ja valmistautit kilpailupäivään.
Vältä kuorinta
Mikään ei voi pilata pitkään aikaan kuin kivulias haju. Älä ota olettaa, että et juokse tarpeeksi kauan, jotta voit tavata tavallisia paikkoja. Jopa vain 5 tai 6 mailin kulku voi johtaa vakavaan huuhtamiseen.
Käytä Cool-max- tai synteettisiä sekoitusnaukkia , paidat ja shortsit, jotka vaimentavat kosteutta. Käytä Body Glideä , vaseliinia tai vastaavia anti-chafing -tuotteita (jalat, käsivarret, reidet, nännit, jne.) Estämään hankausta ja / tai läpipainopakkauksia.
Lisää: Chafingin ehkäisy ja hoito
Pysyä rauhallisena
Jotkut juoksijat kireävät hartioissaan ja käsiinsä, kun he alkavat väsyttää, mikä johtaa niskaan ja selkäkipuun. Voit estää tensing-up ja slouching ravistamalla ulos aseiden ja hartioiden säännöllisesti. Varmista myös, että et kallistu kädet tiukkaan nyrkkiin - että tiukku säteilee käsivarsistasi, olkapäille ja kaulalle.
Jos kuljetat kädessäsi vesipulloa, varmista, että vaihdat jaksottaisesti sivuja, joten toinen puoli ei jännittynyt tarttumasta koko ajan.
Muuta ajokilometriä
Henkisesti rikkoa kurssisi pienempiin osiin. 15 meripeninkulman ajosi tuntuu paljon helpommin, jos katkaiset sen kolmeksi viiden kilometrin segmentiksi. Kun pääset 18 kilometrin mittaiseen 18 kilometrin matkaan, ajattele itsellesi: "OK, alle 10 km täältä".
Mitään uutta kilpailupäivänä
Aloita kokeilemalla erilaisia elintarvikkeita, kuten energiageelejä ja pureskeleita ja vaatteita, jotta voit selvittää, mikä toimii sinulle. Tavoitteena on löytää suosikkisi nyt, joten et kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Kun lähestyt rotuasi, hoidat pitkiä juoksuja, kuten mekko-harjoituksia, suurta päivääsi.
Lisää: Mitä minun pitäisi syödä pitkiä aikojaan?
Käy kävelyllä
Älä tunne syyllisyyttä, jos pysäytät tai kävelee, jotta nesteet jäävät alaspäin pitkällä aikavälillä. Monet ihmiset kulkevat vesitilojen läpi maratoneilla. Ja lyhyen kävelysekoituksen ansiosta juoksevat lihakset ovat nopeasti lepäävät, joten sinusta tuntuu jännitteisempi ja virkistävä, kun aloitat uudelleen.
Jos aiot säännöllisesti kävellä taukoja, voit ottaa ne etäisyyden (esimerkiksi jokaisen mailin) tai ajan (esimerkiksi 15 minuutin välein). Seuraa näitä vinkkejä kävelykatkoihin, jotta voit helposti palaa käynnissä, kun kulkuväli on ohi.
- Kuinka tehdä Run / Walk -menetelmä
- Voinko käydä ajon aikana?
- Voinko käydä kisan aikana?
- 5 syytä kokeilla Run / Walk
Etsi toimiva ryhmä
Juoksu muiden kanssa voi tehdä pitemmistä ajoista helpompaa ja miellyttävämpää. Keskustelu käynnissä olevan kumppanin kanssa tekee varmasti aikaa nopeammin, joten juoksu ei ole niin henkisesti haastavaa. Etsi juoksevia klubeja tai liittyä alueesi hyväntekeväisyyteen.
- Miten löytää runkoryhmä
- Etikettien säännöt ryhmän toiminnalle
- Miten löytää käynnissä olevat kumppanit
- Vinkkejä juoksemaan merkittävillä muilla
Suorita pehmeämmällä pinnalla
Jos mahdollista, yritä juosta pehmeämmällä pinnalla, kuten vaellusreitillä, ainakin osalle pitkästä ajastasi. Lika polku on kehollasi lempeämpi kuin asfaltti tai betoni, ja käynnissä se auttaa palauttamaan nopeammin pitkän aikavälin jälkeen.
Pysyminen hydratoitunut on kriittinen
Sinun on huolehdittava siitä, että oikea kosteus on pitkällä aikavälillä, varsinkin kun lämmität lämpiminä sääolosuhteissa. Voit kuljettaa nesteitä kädessä pidettävän vesipullon tai hihnakuljettimen avulla . Juo janoon - kun tunnet itsesi janoiseksi, ota 4-6 suuhun vettä tai urheilujuomaa.