Sinun ravitsemus ja kosteus pitkäksi ajaksi johtavien päivien aikana ovat ratkaisevan tärkeitä suorituskyvylle ja mukavuudellesi.
Kahden vuorokauden ennen pitkää ajetta (ja puolet tai täysi maraton) tulee olla korkeita carb-päiviä. Sinun on varmistettava, että lisäät hiilihydraatteja ruokavaliosi, ei koko kaloreita. Carbo-kuormaus ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä kolmea pastaa päivälliselle.
Tavoitteena vähintään 65% kaloreista kaloreista näinä päivinä. Sinulla voi vielä olla proteiinia, mutta esimerkiksi kanaa riisin kanssa, on riisiä kanaa. Pasta , höyrytetty tai keitetty riisi, perunat, hedelmät, tärkkelysvihannekset ja leivät ovat hyviä carb-lähteitä. Vältä kaasunmuodostusruokia, kuten papuja ja kaikenlaisia ruokia, jotka voivat järkyttää vatsasi tai jotka voivat häiritä unia.
Älä unohda nesteytyksestä
Tavallinen vesi on hyvä juoda, jotta pysyt hydratoituna. Sinun ei tarvitse juoda urheilujuomia ennen pitkää ajaa. Voit tarkistaa nesteytyksesi tekemällä virtsatestin. Jos virtasi on vaaleankeltainen kuin limonadi, olet hyvin hydratoitunut. Jos se on tumman keltainen väri, olet kuivattu ja pitäisi juoda enemmän vettä. Yritä rajoittaa alkoholi kulutusta edeltävänä päivänä. Alkoholi ei ainoastaan tee kuivua, mutta se voi myös estää sinua nukahtamasta hyvää yötä.
Mitä on aamiaiseksi?
Aamiaiseksi ennen pitkää ajettaisi keskittyä uudelleen päästäkseen hiilihydraatteja ja proteiineja. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat helposti sulavia. Joitakin esimerkkejä hyvistä pitkän aikavälin polttoaineista ovat bagel, jossa on maapähkinävoita, banaania ja energiaa, tai kulhoon kylmää viljaa tai kaurajauhetta, jonka kupillinen maitoa.
Jos huomaat alkavan saada nälkä liian kaukana juoksuusi, varmista, että lisäät enemmän kaloreita aamuun seuraavalla kerralla.
Varmista, ettet liikaa aamua pitkällä aikavälillä, joten voit välttää joutua tekemään pit stop . Juotaa 16-24 oz (ei-kofeiinia) nestettä 1 tunti ennen harjoittelua tai rotua. Lopeta juominen sen jälkeen ja pidä tyhjennä rakkoasi. Voit juoda vielä 4-8 oz nestettä noin 10 minuuttia ennen kuin aloitat pitkän ajan, jotta voit hydratoida, kun aloitat.
Mitään uutta kilpailupäivänä
Muista, että pitkät juoksusi ovat paras mahdollisuutesi selvittää, mitä ruokia sinun pitäisi syödä ennen kilpailupäivääsi. Ajattele pitkät juoksut, kuten mekko-harjoituksesi puoleen tai täysi-marathoniisi. Haluat selvittää, mikä toimii sinulle harjoittelun aikana, joten et kokeile uusia ruokia kilpailupäivänä.