Harjoittelijat kaikilla fitness-tasoilla voivat käyttää yksinkertaisia harjoittelujaksoja
Yritätkö levittää, kiristää ja sävyttää kehoa? Laihtuu tehokkaammin, jos luot viikottaisen harjoittelusuunnitelman laihtua. Kun luot viikottaisen harjoittelun aikataulun laihtuminen, viime hetken arvailuja ei ole, kun on aika käyttää. Ja kun harjoitukset on suunniteltu etukäteen, on todennäköistä, että suoritat ne ja saavutat tavoitteen painon.
Viikottainen harjoitteluohjelma aloittelijoille
American College of Sports Medicine suosittaa, että saat 150-250 minuuttia viikossa keskivaikea liikuntaa laihtua. Onko tämä kuulosta liian paljon? Älä huoli. Kun aloitat laihdutuskoulutussuunnitelman, aloitat suosituksen alhaalla.
Alkeisopetuksen harjoittajana sinun päätavoitteesi on oltava yksinkertaisesti suorittaa harjoittelu useimmilla viikonpäivillä. Valitse toimintoja, joita pidät ja jotka ovat helppoja tehdä. Kävely on erinomainen valinta monille uusille harjoittajille, koska voit tehdä sen melkein missä tahansa, eikä se vaadi mitään hienoja laitteita. Online-harjoitukset ja kodin vahvuuskoulutus ovat hyviä kehollekin.
Ennen kuin aloitat viikoittaisen harjoitteluohjelman, sinun tulee tarkistaa lääkärisi kanssa ja noudattaa hänen orher-ohjeita tai rajoituksia, jotta pysy terveinä. Sitten voit yhdistää useita erilaisia aktiviteetteja, jotta voit luoda täydellisen ruumiinpainon harjoittelun aikataulun laihtua ja polttaa rasvaa.
- Maanantai (30 minuuttia): Kohtalainen voimakkuus
- Tiistai (20 minuuttia): Yksinkertainen kotivoimaharjoittelu
- Keskiviikko (30 minuuttia): Kohtalaisen voimakkuusmatka
- Torstai (20 minuuttia) Yksinkertainen kotivoimaharjoitteluharjoittelu
- Perjantai: (30) minuuttia) Keskitasoinen vaellusreitti
- Lauantai (20 minuuttia) Online rentoutus jooga
- Sunnuntai: (30 minuuttia) Hauska ja helppo ristipäivä (pyöräily, uinti tai online-aerobic-luokka)
Yhteensä viikoittainen harjoitus: 180 minuuttia
Viikoittainen harjoitteluohjelma (välitaso - edistynyt)
Kun vahvistat ja sopii paremmin, voit lisätä muutaman minuutin jokaiseen päivittäiseen harjoitteluusi. Varmista, että lisäät minuutit vähitellen välttääkseni burnout. Lopulta haluat viikottaisen harjoitteluohjelman yhteensä 250 minuuttia tai enemmän tehokasta laihtumista.
Sinun laihtuminen harjoittelu suunnitelma pitäisi myös saada kovempia kun tason kunto kasvaa . Paras liikunta rasvanpolttoa varten on vaikeampaa tehdä. Kun vahvistat, voit sisällyttää ne harjoitusohjelmaan niin kauan kuin olet tarpeeksi terveellinen aktiiviselle toiminnalle.
Tämä näyte viikoittainen harjoitusriski sisältää vahvuuskoulutuksen rakentaa lihaksia, aerobisia harjoituksia polttaa rasvaa ja joustavuutta harjoittelun vähentämiseksi stressiä ja pitää kehon terveellistä.
- Maanantaina (45 minuuttia): Keskivaikea intensiteetti-harjoittelu painoilla
- Tiistai (20 minuuttia): HIIT-harjoittelu kotona tai ulkona
- Keskiviikko (30 minuuttia): Helppo palautuspäivä venyttää ja kävellä
- Torstai (45 minuuttia) Keskitasoinen intensiteetti-harjoittelu painoilla
- Perjantai: (20 minuuttia) Suurten intensiteettipäivien kävely / juoksuväli
- Lauantai (30 minuuttia) elvytyspäivä rentoutuminen jooga
- Sunnuntai: (75 minuuttia) kohtalainen voimakkuus, vaellus tai vaellus
Yhteensä viikoittainen liikunta: 265 minuuttia
Viikottainen harjoittelu aikataulutuloksilla
Monet harjoittajat haluavat tietää, kuinka kauan he pitävät kiinni heidän viikoittaisesta harjoittelusuunnitelmastaan ennen kuin he alkavat nähdä laihdutustuloksia. Vastaus riippuu. Jos työskentelet päivittäin, toisella viikolla sinun pitäisi alkaa parannella kehosi ulkonäköä ja tuntemusta. Tietenkin, menettämäsi painon määrä riippuu myös siitä, että luot oikean energiataseen painonpudotukseen
Jotta harjoittelusuunnitelmasi tehostuisi, varmista, että yhdistät liikuntaohjelman terveelliseen ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia.
Yksi yleisimmistä virheistä, joita ruokavaliot tekevät, on liikaa liikunnan jälkeen. Älä pudota siihen ansaan. Harjoittele päivittäin, seuraa päivittäisen ruoan määrää ja pysy ajan tasalla saadaksesi tuloksia.
Jos osallistut täydelliseen ja tasapainoiseen harjoitteluohjelmaan , sinun pitäisi nähdä huomattavia parannuksia kehon kokoonpanossa, kokoasi ja painostasi 1-3 kuukauden kuluttua. Voit jopa saavuttaa tavoitteesi painon kyseisellä ajanjaksolla. Muista kuitenkin, että pitää paino irti, sinun on jatkuvasti harjoitettava säännöllisesti. Tee säätöjä viikoittaiseen harjoitteluun ja löydä uusia toimintoja, joita pidät terveellisenä ja sopivana.
Lähteet:
American College of Sportsin lääketieteessä. ACSM-asema seisoo fyysiseen toimintaan ja laihtuminen. Käytetty: 13. toukokuuta 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -ja-painonlasku-nyt-käytettävissä
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Vaikutus harjoituksen kestoon ja voimakkuuteen painonpudotukseen ylipainoisissa, istuimissa olevissa naisissa: satunnaistettu koe." Journal of the American Medical Association kesäkuu 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Vertailu erilaisten intensiteettien ja harjoittelujaksojen käyttämisestä harjoituksen jälkeen". Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta voi 2004.
Ravitsemuslähde. Kuinka paljon harjoitusta tarvitsen? Harvard School of Public Health. Käytetty: 13. toukokuuta 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Harjoituksen keston vaikutukset sydän- ja verisuonisairauksiin Riskitekijät: kahden ryhmän vertailu." Lääketiede ja tiede urheilussa ja harjoittelussa toukokuussa 2001.
Fyysistä toimintaa koskevat ohjeet amerikkalaisille. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Pääsy: 13. toukokuuta 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Liikunta ylipainoiselle tai liikalihavuudelle". Cochrane-tietokanta järjestelmällisistä arvioinneista 21 JAN 2009.