Yleiskatsaus ristikoulutukseen
Ristikoulutus on termi, joka saa paljon kiertää kuntosalilla. Se on termi, jonka jokainen tuntuu olevan perehtynyt, mutta sen tarkka määritelmä tuntuu hieman vaikealta, etenkin vailla alkuperää. Esimerkiksi saatat kuulla kova-core-nostin sanoa: "Nah man, en ole nostanut tänään, olen ristikoulutuksessa jonkin kanssa käynnissä", kun kuulet omistettu juoksija sanoa, "Tänään on minun ristikoulupäivä , joten aion nostaa painoja. "
Saitko tämän? Yksi henkilön säännöllinen harjoittelu on toisen henkilön rajat ylittävä harjoittelu. Joten miten sinun pitäisi tietää, mitä rajat ylittävää harjoittelua pitäisi olla? Onneksi se ei ole niin sekava kuin se tuntuu.
Mikä on rajat ylittävä koulutus?
Ristikoulutus on jokin harjoittelu, joka täydentää normaalia rutiiniasi, mikä auttaa tasoittamaan mahdolliset lihasepätasapainot tai heikkoudet. Se parantaa lopulta kuntotasoa vähentäen samalla vammojen todennäköisyyttä.
-
Cross-Training Workouts -ohjelman valitseminen ja suorittaminen
-
Kaikki mitä olet ikinä halunnut tietää CrossFitistä
Kaikki hyvät asiat, eikö? Mutta tämä ei vastaa kysymykseen siitä, mikä rajat ylittävä harjoittelu sopii sinulle . Jotta voit vastata tähän kysymykseen, sinun täytyy tietää hieman enemmän viidestä kuntokyvystä:
- Sydän- ja verisuonikestävyys : Sydämen ja keuhkojen kyky pysyä lihaksesi vaatimusten mukaisesti hapettuneen veren ja polttoaineen aikana harjoittelun aikana.
- Lihaksikestävyys : Kuinka kauan työelimesi pystyvät jatkuvasti tekemään tiettyä tehtävää.
- Lihasvoima: Kuinka paljon voimaa lihaksen voi kohdistaa vastustuskykyä vastaan (kuinka paljon voit nostaa yhdellä kerralla).
- Joustavuus: liikkumisesi laajuus minkä tahansa yhteisen liitoksen ympärillä.
- Kehon koostumus: Rasvamassan suhde rasvattomaan massaan (lihakset, luu, vesi ja muu kudos) suhteessa koko terveyteen.
Täydellisessä maailmassa säännöllinen harjoittelutieto kohdistettaisiin näihin viiden osa-alueen osaan yhtä lailla. Mutta koska ihmiset ovat usein vetää tiettyyn harjoitteluun tai harjoitusmenetelmään, on yleistä, että harjoittelusta tulee epätasapainoinen ja yhden tai kaksi fitness-osaa huomattavasti suurempia kuin muut. Ja vaikka saatat ajatella, että tämä ei ole suuri ongelma, se ei todellakaan ole ihanteellinen.
Ajattele sitä tällä tavalla. Kuntosalin viisi osaa ovat kuin viisi sormeasi kädestäsi. Jokainen sormi on tärkeä kättesi yleiselle toiminnalle, aivan kuten jokainen kunto-osa on tärkeä koko terveydelle. Vaikka saatat ajatella yhtä sormea hyödyllisemmäksi kuin toinen, et todennäköisesti halua luopua niistä. Samoin, kun tarkastellaan koko terveyttäsi, on tärkeää priorisoida kaikki viisi fitness-osaa.
Ristikoulutus on menetelmä, jolla säilytetään kaikki viisi kuntokomponenttia, tai kaikki viisi proverbial-sormea.
Esimerkiksi jos olet kova ydinhygienia, joka sopii erinomaisesti joustavuuteen ja lihasten kestävyyteen , niin rajat ylittävä harjoittelu voi sisältää enemmän sydän- tai voimakoulutusharjoituksia sydän- ja verisuonien kestävyyden ja lihasvoiman lisäämiseksi .
Samoin, jos olet raskaita nostimia, joka sopii erinomaisesti lihasten lujuuteen ja kehon koostumukseen, voit harrastaa junan toimintaa, joka parantaa joustavuutta ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Tällä tavoin rajat ylittävä koulutus ei ole sinänsä erityinen harjoittelu; se on yksilöllinen lähestymistapa koulutukseen, joka on suunniteltu maksimoimaan henkilökohtaisen terveytesi ja kuntoasi.
Top 7 asiaa tietää Cross-Training
Käsitteellisesti rajat ylittävä koulutus on melko suoraviivaista, mutta tässä on sinun tarvitsee tietää sen hyödyistä ja kuinka lisätä tehokkaita harjoitteluja harjoitteluun.
1. Se ei ole yhtä kokoa sopii kaikille
Koska tavallinen harjoittelu voi olla erilainen kuin paras ystäväsi (rakastat barre-luokkaa, kun paras ystäväsi rakastaa uida), paras mahdollinen rajat ylittävä harjoittelu ei todennäköisesti vastaa ystäväsi.
Kun suunnittelet ristikkäistutkintorutiiniasi, sinun on rehellisesti ajateltava, mihin heikkoutesi ovat ja miten voit valita rajat ylittävän harjoittelun, joka auttaa heitä tasapainottamaan.
2. Se voi auttaa estämään uneliaisuutta
Teet saman harjoittelupäivän päivässä ja päivällä, ad nauseam, on varma tapa ampua itseäsi suoraan kuntosalilta. Puhumattakaan, sinulla on vähemmän todennäköistä jatkaa itsesi kovaa harjoitusten aikana, jos kehosi on autopilotissa. Ristikoulutus on erinomainen tapa rikkoa tavallinen harjoittelu ja laittaa jonkin verran "oomph" takaisin harjoitteluun. Et koskaan kyllästy, jos lisäät jatkuvasti uusia ja erilaisia harjoituksia harjoitusohjelmaan.
3. Se voi vähentää tapaturmavakuutuksia
Jos teet samaa harjoittelua joka kerta, kun osut kuntosalilla tai kadulla, painotat jatkuvasti samoja lihasryhmiä, aivan samalla tavalla, uudestaan ja uudestaan. Jos tämä jatkuu liian kauan, käytät käytännöllisesti katsoen liikakäyttövahinkoa. Ristikoulutus antaa ylityöllistettyjä lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä mahdollisuuden levätä ja korjata ennen kuin heidät saadaan uudelleen toimimaan.
-
Kuinka tehdä 3 olennaista toiminnallista liikemallia
-
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää CrossFit-tyttöjen päivystyksistä
Toinen haaste samaan harjoitukseen toistuvasti on se, että kun jotkut lihastasi työskennellään säännöllisesti, toiset eivät ehkä saa yhtä paljon huomiota. Tämä voi johtaa lihasten epätasapainoon, joka edistää vammoja ja kroonista kipua. Kun valitset rajat ylittävää koulutustoimintaa, joka tehokkaasti vahvistaa mahdollisia heikkouksia, annat keholle tasapainon, jota se tarvitsee aktiivisen, vammankestävän elämäntavan tukemiseksi.
4. Se voi lisätä motivaatiota
On todennäköistä, että pidät yhtä tai useampaa seuraavista syistä:
- Se on tuttu eikä ota paljon ajatuksia.
- Nautit siitä.
- Olet hyvä siinä.
Mutta jonkin aikaa, on vaikeampaa ja vaikeampaa asettaa uusia tavoitteita ja työntää itsesi, jos ei ole mitään muutosta rutiiniasi. Ristikoulutus on erinomainen tapa lisätä haasteesi harjoitteluun ja tarjota uusia mahdollisuuksia asettaa uusia tavoitteita.
Esimerkiksi uuden joogaryhmän sisällyttäminen sydän-raskaaseen harjoitteluun ei ole helppoa. Todennäköisesti sinulla ei ole tasapainoa tai joustavuutta tehdä kaikkia poseja ensimmäisellä kierroksella. Mutta tämä haaste antaa sinulle tilaa kasvaa, ja saatat löytää itsesi polttamalla ylös kynsi soturi III tai varis .
5. Se on tehotonta - ja se on hyvä asia
Elimet ovat melko upeita. Ne on suunniteltu säästämään energiaa ja suorittamaan tehtäviä mahdollisimman tehokkaasti. He tekevät tämän, kun tehtävä toistetaan säännöllisesti parantamalla neurapuheita, kehittämällä voimakkaampia moottorikappaleita , suorittaen solukomponentteja energian toimitusvarmuuden lisäämiseksi ja luomalla "lihasmuistia" useiden toistettujen tehtävien suorittamiseksi autopilotilla.
Nämä ovat kaikki mahtavia piirteitä, jotka liittyvät ihmisen fysiologiaan, mutta kunto-näkökulmasta, yläraja hyötyy. Mitä enemmän toistat yhden harjoittelun, sitä enemmän voit kokea pienenevän tuoton lakia. Kun elimistösi tulee tehokkaampaa, poltat vähemmän kaloreita ja saat vähemmän kokemuksia, mikä johtaa pelättyyn kuntotasoon.
Esimerkiksi Jos aloitat harjoitusohjelman, jonka tavoitteena on viedä kolme mailia 10 minuutin mailin vauhdilla, se todennäköisesti tuntuu aika haastavalta alusta alkaen, ja se saattaa viedä sinut jonkin aikaa tavoitellaksesi. Mutta jos pidät siitä, kehosi sopeutuu ja osut merkkiin. Jos jatkat sitten kolmen mailin kuluttua 10 minuutin mailin vauhdissa, muokkaamatta tai muuttamasta rutiiniasi, kehosi tulee tehokkaampaa ja harjoittelu helpottuu, ja lopetat parannukset parempien hyötyjen lisäksi.
Cross-training on tapa pitää kehosi arvaamaan. Kun otat uusia harjoituksia ja uusia rutiineja aikatauluunne, muistat aivoistasi ja kehostasi, ettet ole oppinut näitä uusia rutiineja - että kehosi tarvitsee työskennellä kovemmin, jotta se voittaa tehottomuutensa. Nämä jatkuvat muutokset ja sopeuttamiset lisäävät lopulta kuntoasi ja auttavat kohtaamaan harjoittelua.
6. Se voi auttaa sinua kehittämään uusia taitoja
Oletetaan, että olet pyöräilijä, joka päättää aloittaa tanssin suuressa mittakaavassa, opit uutta taitoa. Mutta taitojen kehittäminen rajat ylittävän koulutuksen kautta menee syvemmälle kuin se. Kuntokyvyn viiden terveyskuntoon liittyvän osan lisäksi on myös kuusi taitoon liittyvää kunto-osaa. Nämä urheilulliset taidot ovat nopeus, voima, reaktioaika, ketteryys, tasapaino ja koordinaatio.
Terveyskuntoon liittyvien komponenttien tapaan taitoon liittyvät komponentit ovat yhtä tärkeitä tasapainoiselle urheilulliselle suorituskyvylle. Ristikoulutus antaa sinulle mahdollisuuden kehittää taitoja, jotka voivat jäädä suosikkiharjoittelun ulkopuolelle.
Otetaan esimerkiksi esimerkki pyöräilijästä, joka aloittaa ristikkäistutkinnon tanssin kanssa. Vaikka pyöräily on erinomainen tapa kehittää voimaa , nopeutta ja tasapainoa, se ei välttämättä paranna agilityä , koordinointia tai reaktioaikaa. Tanssi, toisaalta, voi olla täydellinen ristikurssin harjoittelu, joka auttaisi tasoittamaan heikompia taitoja kehittääkseen paremman urheilijan.
7. Se tarjoaa harjoittelun joustavuutta
Kun lopetat pigeonholing itsesi yhdeksi harjoitus rutiini, olet enemmän henkisesti ja fyysisesti valmis rullata kanssa lyöntejä, jotka joskus häiritse päivittäistä harjoittelua suunnitelmia. Esimerkiksi jos käytät yleensä kolme päivää viikossa ja rajat junassa kahden päivän viikossa ottamalla vahvuuskoulutusta paikallisessa kuntosalillasi, seuraavalla kerralla suuri myrsky estää sinua pääsemästä sisään, voit yksinkertaisesti sekoittaa oman harjoitteluaikataulu ja osuma kuntosalille sateettomalle rutiinille.
Tai jos nyrkkeilyluokka on yllättäen täynnä, sinun ei tarvitse ojauttaa harjoittelua. Voit vain lyödä kortin laitteita tai painoa huoneen sijaan. Mitä mukavampaa olet erilaisia harjoitteluja, ja mitä avoimempia olet rajatylittävän koulutuksen eduista, sitä joustavammaksi voit olla aikataulusi ja suunnitelmasi mukaan.
3 vinkkejä harjoittelun harjoitteluun
Jos et vieläkään ole varma, miten sisällytät ristiinsä harjoituksen viikottaiseen harjoitteluusi, käytä näitä vinkkejä kehittääksesi suunnitelmasi.
1. Tee aikataulu
Sinun ei tarvitse täysin kestää nykyistä harjoitteluaikataulua ristiin koulutuksen järjestämiseksi. Katso viikoittaista suunnitelmaa ja kysy itseltäsi yksi kysymys: Miten voin sovittaa rajat ylittävän koulutuksen sekoituskohtaan?
Hyvä peukalosääntö on sisällyttää joka toinen viikko yksi tai kaksi rajat ylittävää rutiinia. Voit tehdä tämän kolmella tavalla:
- Lisää yksi tai kaksi rajat ylittävää harjoittelua aikataulusi ajaksi.
- Vaihda yksi tai kaksi harjoittelua aikataulussa.
- Tack ristiin koulutusta muutamiin nykyisiin harjoituksiinne.
Sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto on täysin riippuvainen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on omistettu harjoituksillesi ja millaista rajat ylittävää harjoittelua toivotte.
Jos haluat esimerkiksi lisätä joustavuuskoulutusta rutiiniin, voit lisätä jooga-luokan aikataulusi kerran viikossa, voit korvata jonkin muun harjoituksesi joogaluokalla tai voit lisätä 15 minuuttia kun olet jo suunniteltu harjoittelemaan ja omistamaan ne 15 minuuttia venyttelyyn . Tärkeää on saada aikaan pelisuunnitelma ja aikataulu, jotta rajat ylittävä koulutus tapahtuisi.
2. Kokeile uusia asioita
Jopa ristikoulutuksen yhteydessä on helppo tarttua reittiin. Suunnittele vaihtamalla harjoittelujasi harjoituskerralla noin kerran kuukaudessa. Voit tehdä tämän neljällä eri tavalla:
- Sisällytä uudet harjoitukset harjoitteluun . Jos esimerkiksi ristikurssin rutiini sisältää voimaharjoittelua, kun kuukauden kuluttua suoritetaan sama harjoittelu, vaihda ohjattujen harjoitusten valikoima uusia tai erilaisia harjoituksia varten, jotka kohdistavat samat lihasryhmät, mutta hieman eri tavoin. Sen sijaan, että takana kyykky, kokeile kyykky vaihtelu kuten hack kyykky. Yrittäjäpenkki painikkeen sijasta kokeile käsipainopenkkiä.
- Kokeile uusia laitteita . Jos et ole koskaan yrittänyt tasapaino-koulutusta, miksi et haasta itsesi tekemällä harjoituksia BOSU- pallolla? Jos et ole koskaan kokeillut jousituskoulutusta, nyt on niin hyvä aika kuin joku antaa TRX: lle kokeilla.
- Rekisteröidy uudelle luokalle tai aktiviteetille . Voimansiirtolaitteet saattavat haluta kokeilla vesihöyryä . Juoksijat saattavat haluta kokeilla kalliokiipeilyä . Barren harrastajat saattavat haluta kokeilla trampoliinia . Käytettävissä oleviin luokkiin ja toimintoihin ei ole käytännössä mitään loppua, joten miksi rajoitat itseäsi? Uusien taitojen oppiminen on puoli hauskaa, kun on kyse aktiivisuudesta.
- Muuta nykyisen harjoittelun muotoa . Jos olet täysin sijoitettu suoraviivaiseen ristikkäistutkimusrutiiniin, voit silti sekoittaa asioita muuttamalla harjoittelun lähestymistä . Jos esimerkiksi ristikkäistutkintorutiisi kuuluu voimakkaampaa harjoittelua raskaammilla painoilla, vaihda formaatti kokeilemalla suuritehoisia intervalliharjoittelua , piirtokoulutusta tai käyttämään tiukasti rasvapitoisuuksia . Tai jos rajat ylittävä harjoittelu on viikoittaista joogaluokkaa, sekoita asioita antamalla yoga-tyyliin erilaisia kokeiluja, kuten kuumaa joogaa , SUP-joogaa tai ilma-joogaa .
3. Ajattele vaikutusta
Eräs toinen tapa miettiä rajat ylittävän koulutuksen sisällyttämistä on harkita nykyisen harjoittelun vaikutusta, jotta voit valita ristikkäiskoulutusrutiinin, joka tasapainottaa tätä vaikutusta. Näet, että suuritehoiset ja painonalaiset harjoitukset auttavat rakentamaan lihasmassaa ja luun tiheyttä, mutta ne myös lisäävät stressiäsi luissa ja nivelissä. Jos rutiini koostuu voimakkaasti vaikuttavista aktiviteeteista, kuten juoksemisesta ja hyppyajoista, on hyvä ajatella risteä junalla pienillä vaikutuksilla, kuten uinti, pyöräily tai soutu .
Päinvastoin on myös totta. Jos ensisijainen harjoittelu on vähäisempää, kannattaa sisällyttää painonhallintaan tai tehokkaampaan harjoitteluun rajat ylittävään harjoitteluun. Esimerkiksi uimarit saattavat haluta ristiin junaa voimakkuuden tai tanssin avulla.
Cross-Training-harjoitukset
Jos tarvitset aloituspaikan, katsele seuraavia tietoja tietyistä urheilulajeista, aktiviteeteista ja tavoitteista:
- 10 Cross-Training Workout -vaihtoehtoa
- Kuinka käyttää kävelyä Cross-Train for Running
- Pilates-, jooga- tai Barre-rajat ylittävä koulutus
- Lieventäminen tasapainon ja koordinoinnin parantamiseksi
- Bleacher-harjoittelu juoksijoille parantamaan voimaa ja voimaa
- Fusion-harjoitukset, joilla maksimoidaan täydellinen fyysinen kunto
- Voimaharjoittelu kestävyysharjoittajille
- Koripalloa voimaharjoitteluun
- Voimaharjoittelu tennistä
- Voimaharjoittelu golfaajille
- Voimaharjoittelu baseballille
- Voimaharjoittelu kenttäjäämiin
- Voimaharjoittelu jalkapalloon
- Miten jatkaa harjoittelun aikana
Word From
Päivän lopussa ei ole oikeaa tai väärää tapaa ohjata rajat ylittävää rutiinia. Älä tuhlaa aikaa yliarvioidaksesi päätöksiäsi tai saatte kiinni "sääntöihin". Pidä vain yrittää uusia asioita, tehdä muutoksia harjoitteluun ja tehdä mitä tuntuu oikealta ja nautinnolliselta.
Tavoitteena on kehittää parempaa terveyttä kehittämällä fyysistä kuntoa tasapainoiset toimenpiteet. Tämä ei tapahdu yhdessä yössä, joten aloita valitsemalla ristikoulutustoiminto ja tartu sitten siihen. Kuukauden kuluttua voit arvioida uudelleen. Ei ole yksinkertaisesti tarvetta korostaa, miten aloittaa.